Citazione Originariamente Scritto da fifty
Alcuni consigli:
Muscoli grandi (gambe/pettorali/dorsali) 10/12 serie totali.
Muscoli piccoli (bicipiti/tricipiti/deltoidi) 6/8 serie totali.
1 esercizio multiarticolare + 1/2 complementari.
Manterrei 5/8 rip. nell'esercizio fondamentale (vedi tu il numero)
8/10 nel secondo esercizio
12/15 nel eventuale 3 esercizio
recupero max 2m nel primo esercizio, 1m/1,30 negli altri esercizi

Per i bicipiti toglierei il curl alternato seduto, sostituendolo con hammer curl.
I polpacci devi lavorarli con rip. alte (20/25)

Per quanto riguarda i pesi, il consiglio che posso darti e di non arrivare a cedimento (visto che ti alleni a casa da solo) metti un peso con il quale potresti fare anche 1/2 ripetizioni in più.

Se hai dei dubbi o non capisci qualcosa fammi sapere!
Ciao Fifty, quando mi dici "Muscoli grandi (gambe/pettorali/dorsali) 10/12 serie totali" significa ad esempio:
LUNEDI' (pettoe bicipiti):
dist.panca piana manubri 3x4 (=12)
croci panca 30° 3x4
dist.panca inclinata 30° 3x4
curl bilanciere 2x4 (=8)
curl alternati seduto 2x4
curl panca inclinata 2x4

Temo di non aver capito.......