...va bè dai, ma qualche indicazione, seppur generalissima, bisogna dargliela, sennò sto forum servirebbe solamente al dibattito degli "anziani".
- primo consiglio, il più ovvio: fatti un bel giro del forum, prenditi un po di tempo per leggere i post dei neofiti e vedrai che qualcosa di buono lo tiri fuori....
- poi, non sapendo l'età, come mangi, come ti alleni, che vita fai, ecc... andremo un po' al buio, comunque: vedo che hai appena iniziato ad allenarti, quindi, almeno per il primo anno aspettati grossi risultati, nel senso che, probabilmente riuscirai più o meno ad ottenere i risultati desiderati, inquanto il corpo avrà una "forte" reazione a qualsiasi protocollo d'allenamento. Allora, allenati pure 3/4 volte a settimana frazionando la tabella d'allenamento in 2/3 muscoli alla volta; allena prima i muscoli grandi, che richiedono un grande dispendio energetico e reclutano un elevato numero di fibre, poi quelli piccoli; esegui esercizi fondamentali (squat, panca,curl, lat machine...perchè dubito tu riesca a fare le trazioni, no?) seguiti( o preceduti, per scaldarti)da esercizi complemetari; Fai, in linea di massima, 2/3 serie per l'es di base ed un paio per quelli d'isolamento; cerca sempre di concentrarti sull'esecuzione dell'esercizio, sul sentire la contrazione dei muscoli, piuttosto che sull'entità del carico. Ricordati che per i primi mesi devi imparare a "sentire" gli esercizi, quindi non ti preoccupare se alla fine dell'allenamento non ti senti sfinito, stremato.
Per la dieta, anche qui secondo me non devi farti troppe paranoie e cavilli (anche se è sempre meglio iniziare bene....).
Aumenta l'introito calorico (rispetto ad una dieta bilanciata per sedentari, perchè non si sa come mangi...); mangia ovviamente "pulito", mangia tutti i macro nutrienti (anche i grassi quindi, evita possibilmente qielli idrogenati e limita i saturi) fai 3 pasti principali (classico...) e magari 2 piccoli spuntini; io starei sui 100/110 gr di prot al giorno (cioè totali, ricavate dai pasti dell'intera giornata); cosa importante: non ingozzarti, intasarti di cibo non serve a nulla; bevi tanto (2/3 litri) e dormi......
Che dire di più, boh? fai le cose semplici, poi fra qualche mese quando dovrai variare un po' gli allenamenti fatti risentire e si discuterà dei tuoi progressi, sensazioni, obiezioni, ecc....
ciaooo