Adesso diamo un occhiata. Esprimerò solo qualche parere sulla scheda che hai proposto, quindi sappi che si tratta solo di considerazioni. In pratica qello che dico è solo quello che farei e non quello che ti propogo di fare anche se potrebbe suonare come un proposta d' allenamento!Originariamente Scritto da jhonny
In anzi tutto andare 2 volte a settimana in palestra non lo si deve considerare perforza un limite perchè potrebbe essere un vantaggio ai fini del recupero sopratutto se sei un Hard-G.
Se ti alleni da tempo e sei ancora così probablimente appartieni a quella categoria di persone citate prima.
Io lascerei stare le croci visto che ti conviene concentrare di più i tuoi sforzi su esercizi per la massa. Fai massa vero?
Farei così:
Panca piana 4x6
Panca inlinata 4x6-8
( ti risparmi il tempo di una serie e fai due esercizi sicuramente produttivi per la massa. ) Il riscaldamento è escluso dalle serie quindi le serie riportate sono quelle toste che dovrai fare con un carico adeguato per raggiungere il numero di ripetizioni previste senza riuscire ad andare oltre ad ogni serie.
Mamma quanti esercizi ripetitivi! Rematore, pulley, Vertical-R.
Fatti un bel rematore, a giorni alterni a giorni alterni trazioni alla sbarra a presa inversa ( aggiungendo carico quando senti di potercela fare ).
Per secondo esercizio io credo che il lat-Avanti possa essere buono.
Sempre 4x6 al primo e 4x6-8 al secondo.
E con questi vorresti farti crescere le spalle? Devi caricare con esercizi baseee!
Prova un lento avanti 3x6
Rematoe in piedi 3x6-8
( non esagerare con le serie altrimenti li bruci sti poveretti. )
Uno per i bicipiti ti basta, se sei un hard_G per giunta novizio potresti anche non allenarli affatto sopratutto quando ti capitano le trazioni a presa inversa nel giono dei dorsali.
Comunque per soddisfare la mente:
Curl con bilanciere dritto 4x8
Sfinimento?! Ti devi preparare per la maratona o vuoi far crescere i tuoi tricipiti?
Prova il dip alle parallele ma aggiungendo carico quando la tua forza te lo pemetterà. Prova questo:
dip alle parallele con carico alla cinta 4x6-8. Doverebbe essere sufficente
A giorni alterni: panca piana a presa stretta 4x6-8
Per secondo esercizio ( sempre che il primo non sia stato già sufficiente ): french-P in piedi. 2x6-8
Dammi retta; se le ginocchia ti stanno care e ti stà altrettanto caro lo sviluppo delle cosce lascia stare questi esericizi. Prova questo:
Squat libero ( trovati una gabbia ) 4-5 x 6-8
Leg curl 2x6-8
Polpacci alla pressa ( alterna calf in piedi ) 4x8-10
Prego!
P.S
Prova a ripeterla tutta per 2 volte a settimana ( fullbody ) dovresti accellerare i tuoi risultati. Di sicuro il tempo per recuperare non ti manca, ma se noti che non è sufficente lostesso abbassa il numero di serie totali.
Non dimenticare l' allenamento per gli addominali!
Il riscaldamento potresti farlo in questo modo:
Pedalata a media intensità prima di iniziare 5 minuti
Poi per partire con il primo esercizio e con tutti gli esercizi che richiedono un accurato riscaldamento specifico fai questo:
1x4-5 con il 30-35% del carico che intendi utilizzare nell' esercizio
1x4-5 con il 45-50 %
1x4-5 con il 70-75%
1x2-3 con il 90%
e poi vai...
Questo ti eviterà di formare acido lattico nel muscolo che poi andrai ad allenare ma allo stesso tempo ti preparerà all' esercizio.
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