Io ho provato un pof modificato per 5 mesi circa, prima di smettere di allenarmi per guai fisici e muscolari.

Effettuavo circa:
-10/12 serie per gambe
-9/10 serie per spalle
-8/9 serie per pettorali, dorsali, tricipiti, bicipiti
-4/6 serie per polpacci
-4/6 serie di addominali
-2/3 serie per schiena (zona lombare, quindi iperestensioni o stacchi)

Inizialmente facevo:
3 serie per esercizio (quindi 3 esercizi per petto, dorsali, ecc.; 4 per gambe; e così via) con nessuna tecnica ad altà intensità e recuperi fra i 2'30" e 1'.

Poi:
3 serie per esercizio (quindi 3 esercizi per petto, dorsali, ecc.; 4 per gambe; e così via) con superset fra i due complementari e recuperi fra i 2'30" e 1'.

Infine:
2 serie per esercizio (quindi 4 esercizi per petto, dorsali, ecc.; 5/6 per gambe; e così via) con superset fra i due complementari e stripping sull'ultimo di isolamento e recuperi fra i 3' e i 30".

Ogni esercizio a cedimento completo, il tutto sempre eseguito con un discreto riscaldamento iniziale. Allenamento tre volte a settimana con scansione: gambe/polpacci, pettorali/spalle/bicipiti, dorso e schiena/tricipiti/addome.

A mio avviso quest'ultima fase non è adatta a tutti (a me in primis) per l'alta intensità unita ad un discreto volume e soprattutto per la buona possibilità -se non si è atleti esperti- di farsi male. C'è da dire che l'ho sperimentata in un periodo pieno di problemi di salute, ma ho aggiunto un problema fisico allora in quiescenza (una tendinite che si è esacerbata). C'è anche da dire che ci vuole abbastanza tempo soprattutto per eseguire la routine dei muscoli superiori, mentre l'allenamento di gambe mi ha provocato un fortissimo senso di affaticamento durante e dopo il lavoro.

A mio avviso, se effettuato seriamente, è meglio essere molto ben allenati e in ottima condizione psico-fisica.

Ciao.