Una dieta x l'aumento di massa è una dieta ke dovrebbe consentirti di costruire la maggior quantità possibile di massa magra, facendo però attenzione a non aumentare + del necessario l'adipe.
Se vuoi fare i calcoli precisi xkè lo ritieni opportuno, o xkè hai già in programma gare, puoi usare le formulette inerenti il fabbisogno.
Se sei un principiante come me, e non hai in programma gare almeno x i prossimi mesi, ti consiglio di affidarti al buon senso, ai segnali del tuo corpo e a come esso reagisce agli alimenti.

Una dieta x la massa dovrebbe avere un surplus calorico rispetto al tuo fabbisogno, e dovrebbe essere composta da 3 pasti principali (proteine carboidrati e grassi) + spuntini di frutta accompagnata magari da mandorle o altra frutta sekka.
Questo è sempre il miom parere, e credo ke sia anke il parere + diffuso vista l'inutilità di proteine ad ogni pasto in un alimentazione semplice e pulita.

I pasti devono essere separati da 3 ore di tempo circa, e come sempre i cibi vanno cucinati nel modo + semplice possibile (PARLO DEL METODO DI COTTURA, ECC) in modo da essere digeriti con la massima tranquillità.
Io ti suggerirei di stilare una dieta in base a queste linee guida, e provarla. Ogni tot tempo, potresti verifikare i risultati ottenuti e apportare modifike in base ad essi. Ad esempio, si dice ke in massa un aumento accettabile sia di un kg circa al mese (se sbaglio correggetemi): se è di + stai mettendo troppo grasso e devi abbassare le calorie, viceversa se è di meno devi alzarle. io come al solito, + ke alla bilancia ti consiglio di affidarti allo spekkio e ad un metro.