..Il metodo di periodizzazione Occidentale (western)
Il metodo di periodizzazione occidentale, o lineare è la più praticata e tuttora la più fraintesa forma di periodizzazione utilizzata dai sollevatori e preparatori al giorno d’oggi. Ne venni a conoscenza tramite il periodico NSCA e la sezione “allenamento del mese” del Powerlifting USA magazine. Questo metodo è costituito da una fase di ipertrofia, una di forza generale, una di potenza, una di picco ed una fase di transizione. Spesso sono utilizzati altri termini ma i parametri sono sostanzialmente gli stessi.
-Fase di ipertrofia:
Questa fase è volta a creare una base fitness e costruire massa muscolare. E’ caratterizzata da un alto volume e bassa intensità. In questo caso, il volume si riferisce all’ammontare di ripetizioni effettuate, mentre l’intensità si riferisce all’ammontare di peso sollevato in relazione al 1RM (massimale). Il tipico carico o intensità sollevata è tra il 50 ed il 70% del massimale per 3-5 serie da 8 a 20 ripetizioni. Il recupero medio tra le serie è tra due e tre minuti e la durata media dell’intera fase si aggira tra le 4 e le sei settimane. Questi parametri sono volti a costruire una base solida di supporto per l’imminente fase di forza.
-Fase di forza:
Lo scopo della fase di forza è (hmm.. difficile ad intuirsi..) aumentare la forza muscolare.
I parametri per questa fase sono caratterizzati da un carico tra il 75 e l’ 86% utilizzando da 3 a 5 serie di 4-6 ripetizioni. Il recupero medio è da 2 a 4 minuti e la durata è 4-6 settimane. Come potete vedere, l’intensità sta iniziando ad aumentare, mentre il volume inizia a decrescere.
-Fase di potenza:
Questa fase è progettata per incrementare la potenza generale dell’altleta. I parametri di questa fase sono caratterizzati dall’eseguire da 3 a 5 serie di 3-5 ripetizioni con carichi tra l’86% al 93% di intensità.
La durata di questa fase è normalmente 4 settimane. Le pause tra le serie sono solitamente tra i 3 ed i 5 minuti.
-Fase di picco:
Questa è la fase finale dello sviluppo della forza. Questa fase è progettata per ottenere un picco in tutte le abilità precedentemente sviluppate. La fase di picco è caratterizzata dall’esecuzione di 2-3 serie di 1-3 ripetizioni con il 93% o più. Il recupero medio è adesso aumentato a 4-7 minuti e la durata è 2-4 settimane. Noterete ancora che il volume è più basso e l’intensità è aumentata.
-Fase di transizione o recupero attivo
Questa è la fase finale del macrociclo conosciuto come metodo Occidentale di periodizzazione. La stessa fase può essere realizzata in almeno 2 modi differenti.
-Il primo è quello di eseguire 3-5 serie di 10-15 ripetizioni con il 50% del NUOVO 1RM.
-Il secondo modo è quello di interrompere del tutto gli allenamenti ed eseguire esclusivamente lavoro fisico blando. Per molti powerlifters e atleti di forza questa fase consiste normalmente nell’astenersi dal sollevare pesi. Altri possono scegliere di andare in palestra ed eseguire un allenamento stile body building con pochissimo lavoro eseguito nei sollevamenti classici (panca, stacco e squat)
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