Pareri ed eventuali miglioramenti scheda di allenamento

[AleJ23]

Ciao! Mi farebbe piacere ricevere qualche parere e consiglio sulla mia scheda di allenamento. Mi alleno a casa con bilanciere e manubri e il mio obiettivo principale è aumentare la massa muscolare e migliorare l’estetica del fisico.

Questa è la scheda che sto seguendo:

Lunedì – Petto + Tricipiti

- Distensioni con bilanciere o manubri – 4×8-12
- Push-up – 3×10-15
- Croci con manubri – 3×10-15
- French press – 3×10-12
- Estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio – 3×10-12
- Plank – 3×45-60"

Martedì – Schiena + Bicipiti

- Rematore con bilanciere – 4×8-12
- Rematore con un manubrio – 3×10-12
- Pullover con manubrio – 3×10-15
- Curl con bilanciere – 3×8-12
- Curl alternato con manubri – 3×10-12
- Hammer curl – 2×12-15

Giovedì – Spalle + Petto

- Military press con bilanciere o manubri – 4×8-12
- Alzate laterali – 3×12-15
- Alzate posteriori – 3×12-15
- Distensioni con manubri (presa neutra) – 3×8-12
- Push-up a cedimento controllato – 2 serie

Sabato – Schiena + Braccia

- Rematore con bilanciere (presa larga) – 4×8-12
- Pullover con manubrio – 3×10-15
- Curl con bilanciere – 3×8-12
- Curl concentrato – 3×10-12
- French press – 3×10-12
- Hammer curl – 2×12-15

Recupero: 90-120 secondi.

Secondo voi la scheda è ben strutturata per ipertrofia oppure ci sono esercizi, volumi o suddivisioni che sarebbe meglio modificare? Mi interesserebbe soprattutto capire se sto allenando tutti i gruppi muscolari in modo equilibrato e se ci sono esercizi migliori da fare a casa.

Accetto volentieri consigli e modifiche per renderla il più efficace possibile.

[RobyFZ6]

Ciao Ale, dovresti dirci anche un pò la tua storia es: da quanto ti alleni, quanto sei alto e quanto pesi, se a casa hai un rack dove poter fare squat, se hai una panca per fare panca piana, e se hai modo di fare stacco da terra e quanta ghisa totale hai, ma provo a dirti la mia.

innanzitutto la prima cosa che mi viene in mente da chiederti è: ma le gambe?

da quello che vedo la tua scheda è molto confusionaria e eccessiva.
Secondo me è anche un po’ troppo voluminosa e soprattutto ridondante. Hai parecchie serie sugli stessi gruppi e diversi esercizi molto simili (3 varianti di curl, diversi rematori, push-up oltre alle distensioni ecc.). Rischi più di accumulare fatica che di aggiungere stimolo.

Inoltre manca completamente il lavoro per le gambe e per la schiena inserirei almeno un tiraggio verticale (trazioni/lat machine).


Io ridurrei il numero di esercizi, darei invece focus principale ai multiarticolari (squat, panca, stacco) con progressione nel tempo + 2-3 complementari. In generale, meglio 10-12 serie settimanali di qualità e ben recuperate che 15-17 serie ridondanti.

Cerca nel forum la "Mr.Doc prescrive" per farti un'idea.

Un saluto