mi date un parere sulla mia scheda e sulla mia dieta??

[nickmazara]

Ciao a tutti,

mi chiamo Nico , mi alleno con costanza da circa due mesi ( so che non sono molti) e sono riuscito a mettere circa un kilo di massa in questi due mesi.
Di seguito vi descriverò la mia dieta e il mio programma di allenamento per sapere se c'è qualcosa che posso o devo cambiare.

Sono alto 1,72 e peso 65 Kg.

Allenamento:

1) Lunedì ( Petto, bicipiti, addominali)

Distensioni su panca piana 3 x 10 ( 45 kg)
Distensioni su inclinata alla multipower 3x 10 (40 kg)
Flessioni 3x 10

Curl alternati da seduto 3 x10 ( 10 kg)
Curl con bilanciere in piedi 3 x 10 ( 18 kg)

Crunch 3x 15
reverse crunch 3 x 15

2) Mercoledì ( Schiena , spalle , addominali)

Trazioni alla sbarra 3 x 5 ( di più per adesso non riesco)
Pulley basso 3 x 10 ( 25 Kg)
Pulldown alla macchina 3x 10 ( 55 kg)

Lento dietro alla multipower 3 x 10 ( 30 Kg)
Alzate laterali 3 x 10 ( 5 kg)
Alzate frontali 3 x 10 ( 4 kg)

Crunch 3 x 15
Reverse Crunch 3 x 15

3) Venerdì ( Gambe , tricipiti , addominali)

Squat alla multipower 3 x 10 ( 50 kg)
Leg press 3 x 10 ( 80 kg)

piegamenti alle parallele 3 x 8
piegamenti per i tricipiti con i manubri 3 x 10 ( 5 kg)

crunch 3 x 15
reverse crunch 3 x 15


Dieta

i) latte 250 ml , 60 gr biscotti plasmon, 25 gr proteine del siero del latte al 90%

ii) 150 gr pasta con pomodoro, 125 gr tonno naturale

iii) panino ( 100 gr) con 50 gr di bresaola , banana

iv) 250 gr di pollo, insalata , panino ( 100 gr)

v) latte 250 ml, 60 gr biscotti plasmon


Sono ben accette tutte le critiche e naturalmente i consigli. Anche se è da poco che pratico bodybuilding mi sono già appassionato e quindi voglio cercare fin dall'inizio di riparare agli errori che probabilmente sto facendo in termini sia di scheda che di dieta.

Spero di ricevere tante risposte grazie.

[david222]

da quando sono su questo sito ho imparato un pò di cosette riguardanti la dieta.. posso dirti quindi che manca lo spuntino di mezza mattinata (ma credo che questo dipenda dall'ora in cui tu ti alzi). anche a pranzo cerca di mangiare la verdura che aiuta ad assimilare meglio le proteine! in quanto ai grassi mi sembra ce ne siano pochi, mangia 3 o 4 noci al mattino. per quanto riguarda l'ultimo pasto pre-nanna troverai qualcuno d'accordo e qualcun altro un pò meno perchè dicono che dormire con lo stomaco pieno inibisca la produzione durante la notte dell'ormone responsabile della crescita..

spero di nn aver detto cazzate, ma se sarà cosi stai tranquillo, qui c'è molta gente competente che saprà aiutarti e schiarirti le idee!

[rico100]

ma immagino che questa sheda sia fatta dal tuo allenatore vero ? allora mi permetto di dirti di ringraziarlo quando ti sarai rotto le spalle ...... :
inclinata al multipower,lento dietro al multipower,squat al multipower(ancora ancora), la sensazione di sicurezza che ti da può essere un arma a doppio taglio ,costringe le articolazioni a movimenti obbligati non naturali , ti fa sentire più sicuro e ti fa caricare di più , ma ....io ne riparlerei con lui di questi esercizi al multipower .... se invece non sei seguito da nessuno e hai trovato la scheda in qualche sito o roba simile ti consiglio di rivedere il tutto con qualcuno preparato che ti possa aiutare
ciao

[nickmazara]

Sì la scheda me l'ha fatta l'allenatore, in palestra purtroppo non hanno altri attrezzi che mi permetterebbero di fare il lentro dietro o gli squat se non alla multipower.
In che senso dici che così mi posso rompere le spalle??
A parte gli esercizi alla multipower che non ti piacciono, la scheda secondo te va bene??

Grazie

[nickmazara]

relativamente alla mia dieta vorrei aggiungere, che ogni giorno mangio anche 30-40 gr di olio di oliva e che alla sera a volte invece del pollo mangio il salmone o pesce. Quindi dal punto di vista dei grassi penso che la dieta va bene. Che mi dite invece per il resto? A livello calorico senza contare l'olio d'oliva sono sulle 2300-2400 al giorno, sono poche secondo voi per il mio peso ( 65 kg)??

Grazie

[tattoos]

2300-2400 Kcal sono il fabbisogno per un impiegato di concetto. Esprimere un giudizio quantitativo è difficile, soprattutto non sapendo qual è il tuo stile di vita.

[fifty]

Partiamo dall'allenamento:
Il lento dietro/la lat dietro/le trazioni dietro, sono esercizi potenzialmente dannosi per il cingolo scapolo omerale a causa dell'extrarotazione dell'omero che non è fisiologica.
Inoltre, dal punto di vista produttivo sono assolutamente inferiori per lo sviluppo dei muscoli target.
Quindi, perchè farli? Quando ci sono esercizi migliori?
Nella tua palestra non puoi fare lo squat libero? Allora fai la pressa!
Lascia stare losquat al MP
La panca nelle sue varianti, all'inizio, la farei con i manubri per aumentare la coordinazione ed un maggior interessamento dei muscoli stabilizzatori.

Passiamo all'alimentazione:

Devi trovare il tuo fabbisogno calorico giornaliero quindi, se vuoi aumentare di peso(massa) devi aggiungere, almeno, il 20% delle Kcal.
La distribuzione dei macronutrienti in questo periodo la vedrei carbo 55%
Protidi 25% lipidi 20%
Tre pasti (colazione, pranzo, cena) due spuntini metà mattina metà pomeriggio, distanziati di circa 3 ore uno dall'altro.
Cose semplici senza tante seghe mentali, evitando cibi spazzatura ed integratori di cui ora come ora, non ne hai assolutamente bisogno!
Ciao

[rico100]

quanti anni hai ? "rompere" le spalle nel senso che il moltipower ti permette di fare solo un movimento nell alzata del bilancere ,costringendo l articolazione ad un unico movimento non naturale, essa è sottoposta ad uno stress maggiore rispetto ad una alzata libera , cmq posso solo dirti di nn caricare molto al moltipower ,te lo dico per esperienza fatta sulla mia pelle quando ero un ragazzino mi ero messo a fare gli esercizi di un culturista più vecchio al moltipower ,lo imitavo senza che nessuno mi avesse spiegato che poteva farmi male caricare molto al m., e poco dopo mi ero fatto male al rotatorio di una spalla ,sbagli di gioventù...... (tra l altro non c era nemmeno un istruttore in quella palestra) ,ma tu che lo hai parlane con lui e senti cosa ti dice....

[Oltreuomo86]

Ciao a tutti,

mi chiamo Nico , mi alleno con costanza da circa due mesi ( so che non sono molti) e sono riuscito a mettere circa un kilo di massa in questi due mesi.
Di seguito vi descriverò la mia dieta e il mio programma di allenamento per sapere se c'è qualcosa che posso o devo cambiare.

Sono alto 1,72 e peso 65 Kg.

Allenamento:

1) Lunedì ( Petto, bicipiti, addominali)

Distensioni su panca piana 3 x 10 ( 45 kg)
Distensioni su inclinata alla multipower 3x 10 (40 kg)
Flessioni 3x 10

Curl alternati da seduto 3 x10 ( 10 kg)
Curl con bilanciere in piedi 3 x 10 ( 18 kg)

Crunch 3x 15
reverse crunch 3 x 15

2) Mercoledì ( Schiena , spalle , addominali)

Trazioni alla sbarra 3 x 5 ( di più per adesso non riesco)
Pulley basso 3 x 10 ( 25 Kg)
Pulldown alla macchina 3x 10 ( 55 kg)

Lento dietro alla multipower 3 x 10 ( 30 Kg)
Alzate laterali 3 x 10 ( 5 kg)
Alzate frontali 3 x 10 ( 4 kg)

Crunch 3 x 15
Reverse Crunch 3 x 15

3) Venerdì ( Gambe , tricipiti , addominali)

Squat alla multipower 3 x 10 ( 50 kg)
Leg press 3 x 10 ( 80 kg)

piegamenti alle parallele 3 x 8
piegamenti per i tricipiti con i manubri 3 x 10 ( 5 kg)

crunch 3 x 15
reverse crunch 3 x 15


Dieta

i) latte 250 ml , 60 gr biscotti plasmon, 25 gr proteine del siero del latte al 90%

ii) 150 gr pasta con pomodoro, 125 gr tonno naturale

iii) panino ( 100 gr) con 50 gr di bresaola , banana

iv) 250 gr di pollo, insalata , panino ( 100 gr)

v) latte 250 ml, 60 gr biscotti plasmon


Sono ben accette tutte le critiche e naturalmente i consigli. Anche se è da poco che pratico bodybuilding mi sono già appassionato e quindi voglio cercare fin dall'inizio di riparare agli errori che probabilmente sto facendo in termini sia di scheda che di dieta.

Spero di ricevere tante risposte grazie.

Ciao Nico.ti espongo i miei dubbi riguardo la tua scheda di allenamento.sono solo domande quindi più che affermazioni certe che ti aspettavi sono uno stimolo alla ricerca e al dibattito...................non sono un medico sportivo nè un allenatore purtroppo!

perchè metti petto e bicipiti insieme?oppure squat e tricipiti?è vero che con il tuo allenamento e questa programmazione ti troveresti ad aver stimolati i tricipiti 3 volte a settimana invece che una(lunedi petto e quindi in parte tricipiti mercoledi spalle e in parte quindi anche tricipiti e venerdi tricipiti full immersion) mka non è di ostacolo ad un allenamento intenso?perchè non mettere invece tutti i muscoli superiori di spinta il lunedi(petto tricipiti e spalle) il mercoledi tutti quelli di trazione(bicipiti schiena posteriori) e il venerdi(bicipiti femorali quadricipiti polpacci) e gli addominali li metti dove più ti fa comodo?

per quanto riguarda l'uso delle macchine......se il tuo allenatore è uno intelligente credo che te le stia facendo usare all'inizio per prendere familiarità con gli esercizi e il movimento.le macchine sono un mezzo efficacissimo per i neofiti.poi però io direi di fare lo squat "naturalmente" senza l'assistenza delle macchine.questo per motivi neuromuscolari e meccanici.i primi riguardano la coordinazione(la macchina elimina tutte le oscillazioni e i piccoli movimenti di stabilizzazione,lavoro che dovrebbero fare i muscoli proprio "stabilizzatori".)che ne dici?

riguardo la dieta........5 sono i pasti che dovrebbe fare un uomo normale,un bodybuilder penso dovrebbe aggiungere qualche spuntino extra.tipo colazione spuntino pranzo spuntino merenda spuntino cena spuntino.
chiamali come vuoi quelli in cui ho messo la parola "spuntino".forse 8 pasti sono troppi e spesso 6 sono sufficienti.ma c'è chi fa per esempio 2 merende e mangia dopo pranzo.per un calcolo preciso poi io ti rimanderei al sito www.sportraining.it dimodochè potrai calcolare il tuo metabolismo basale,le calorie che consumi durante l'allenamento e durante il giorno e calcolarti da solo la tua propria scheda alimentare facendo il bilancio delle calorie che escono e quelle che rimetti nel corpo sottoforma di alimenti.


un saluto!e come diceva Mentzer.....Have a good workout!!!!!!!!!!

[nickmazara]

Per chi me lo chiedeva, ho 23 anni. Relativamente alla dieta aggiungo che più o meno mangio per adesso 2 grammi di proteine per kilo e 5 grammi di carboidrati per kilo. Come stile di vita, sono impiegato, quindi sto tutto il giorno davanti al pc, non penso di consumare tantissime calorie.

Viste le molte critiche al lento dietro, quali altri esercizi (efficaci) suggerite per le spalle.
Si accettano volentieri suggerimenti.

[stantio]

Ciao amico.
Le spalle sono spalle.
Alzate frontali con manubri seduto.
Alzate laterali prendi acqua versa acqua
Alzate a 90 gradi
Tirate al mento.
3 x10
Copri tutte i deltoidi e i trapezi.

[nickmazara]

Grazie per i suggerimenti stantio, ho visto ( negli altri thread) che sei sempre disponibile a rispondere.
Per quanto riguarda la mia scheda , cosa cambieresti anche a livello di accoppiamento nell allenamento dei muscoli e nel numero di ripetizioni??
Per quanto riguarda la dieta che dici?

[stantio]

Tre volte a settimana o 4 volte ?

[nickmazara]

3 volte a settimana : lunedì , mercoledì e venerdì

[stantio]

Petto, bicipiti e polpacci
Schiena, tricipiti e femorali
Quadricipiti, deltoidi, trapezi e addominali