programma alimentare massa

**3423rfewrf** · 07-10-2005, 05:28 PM

Ciao a tutti. Ho iniziato da poco questo programma alimentare in virtù di aumentare la massa muscolare. Mi potete dire se secondo voi è equilibrato? Magari come apparto energetico nonè un granchè, però se dovessi aumentare un po' di calorie, potrei aumentare solo la dose dei carboidrati (che è già troppo alta) perchè le proteine credo che siano già sufficienti per i miei 63 kg di peso per 177cm. Che ne dite? Grazie per le risposte
100 ml latte parzialmente scremato + 33 gr biscotti + 5 mandorle = 237 kcal 7,5 pr 10,1 gr 29,1 c
35 gr panino + 50 gr bresaola = 170 kcal 18,3 pr 3,2 gr 16,8 c
100 gr pasta con olio e parmigiano + 25 gr pane + 50 gr bresaola + pera = 600 kcal 21,8 pr 6 gr 122 c
150 gr yoghurt magro + 25 gr cornflakes + 5 mandorle + banana = 300 kcal 13 pr 4,2 gr 50,6 c
100 gr riso con olio e parmigiano + 140 gr tonno al naturale + 25 gr pane + 500 gr verdura (zucchine, peperoni, melanzane, carote o fagiolini) + pera = 815 kcal 52,7 pr 7,9 gr 140 c
200 ml latte parzialmente scremato + 10 gr proteine al 90 % = 130 kcal 15,3 pr 3,3 gr 10 c
totale 2300 kcal 128 pr 34,7 gr 370 c
22% proteine
14% grassi
64% carboidrati

**Tersite** · 07-10-2005, 09:54 PM

Scusa ma se i carbo sono già alti e le pro sono al limite, aumenta i grassi.
Perchè li tieni relegati al 14% credi che facciano ingrassare? Se non hai surplus calorico non ingrassi, e se ce l'hai che esso venga da grassi monoinsaturi o da carboidrati non fa differenza.
Io direi che dovresti almeno mettere un 10% di grassi in più. E portarlo almeno al 25%
Potresti arrivare a un 50-25-25 al 64% di carbo ho visto solo gente con metabolismi prossimi alle 4000 calorie non certo una dieta leggera come la tua.
Comunque per crescere ti mancano almeno almeno 500 calorie.
Sei molto basso, benchè il fabbisogno calorico sia diverso da soggetto a soggetto quasi mai gente che lavora e fa sport è sotto le 2700 calorie.
Se poi ci aggiungiamo lavori intensi o la giovane età arriviamo anche a 2900 calorie.
Quindi devi mangiare molto di più e con un rapporto tra macronutrienti decisamente diverso.
Per il resto lascia perdere pro in polvere, mangia piuttosto pro alla mattina (che so un paio di albumi?) e mangia la frutta lontano dai pasti e lascia stare il prenanna se mangi bene ai pasti dopo cena puoi anche lasciare stare il frigo...

**3423rfewrf** · 08-10-2005, 02:26 PM

ok, grazie.. adesso il problema è: da dove prendo quei 25 grammi circa di grassi che mancano alla mia dieta? avevo già pensato al problema dei grassi troppo bassi, ma non so come fare a metterceli dentro, considerando che bisogna prendere quelli buoni ( e quindi, credo, non quelli di mozzarelle o salumi o dolci, giusto?)

**Tersite** · 08-10-2005, 04:38 PM

A parte che i dolci in genere hanno molti zuccheri più che grassi salvo quelli fritti o pieni di burro.
Comunque per i grassi buoni ci sono diverse fonti.
La prima e più ovvia è costituita dagli olii spremuti a freddo (extravergine ad esempio, o olio di semi di lino che è forse il migliore) inoltre non fa male ogni tanto mangiare un pesce come lo sgombro che abbina pro e grassi in maniera ottimale.
Diciamo però che il bber ricava molti grassi monoinsaturi dalle arachidi, mandorle e dalla frutta secca in genere (mi raccomando secca non vuol dire deidratata...)
50g di arachidi sono 25g di grassi monoinsaturi... direi che mezzo etto di arachidi sull'arco della giornata non sono una quota irraggiungibile.

**3423rfewrf** · 10-10-2005, 09:53 PM

vada per 60grammi di mandorle al giorno.. ma nel conteggio delle proteine vanno considerate anche quelle di pasta, riso, frutta e verdura? grazie per la pazienza...

**3423rfewrf** · 17-10-2005, 09:44 PM

Ragazzi, ho fatto una modifica alla mia dieta (che vale solo per i giorni di allenamento), questi sono i suoi dati: 300g carboidrati, 110g grassi, 127g proteine (di cui 8g da latticini, 26g da salumi, 35g da pesce non cotto, 26g da pasta riso e cereali, 19g da mandorle secche) per un totale di 2600-2650 Kcal. Non so quante proteine considerare, visto che ad esempio quelle della pasta sono di qualità inferiore… Comunque può bastare un apporto energetico di questo tipo? E se no, cosa dovrei aumentare? Personalmente penso di essere giunto al limite dei carboidrati e delle proteine, però consigliatemi voi, io non sono esperto, altrimenti non sarei qui a porvi domande.. Per i grassi mangio circa 85g di mandorle al giorno e uso molto olio extravergine per i condimenti di pasta, riso, verdura e panini. Tenete presente che voglio mettere su massa e recuperare ancora un paio di chili persi, purtroppo, nell’estate senza mettere su pancetta

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**Tersite** · 18-10-2005, 10:30 AM

Originariamente Scritto da matteinn

vada per 60grammi di mandorle al giorno.. ma nel conteggio delle proteine vanno considerate anche quelle di pasta, riso, frutta e verdura? grazie per la pazienza...

Le pro vegetali vanno conteggiate quando si è ad alti regimi proteici per una questione di salute.
Anche se non le usi le pro sono smaltite dal tuo corpo, ma a regimi più umani, tipo sotto i 2g di pro nobili per kg di massa magra, puoi limitarti a conteggiare quelle nobili per la funzione plastica.
Quindi per il momento conta solo quelle che ricavi da fonti animali, carne, uova, pesce.
Però se mangi chili di soia e legumi dovresti tenerle d'occhio per sapere quanto materiale deve essere eliminato dal tuo corpo.
Se mangi 120g di pro animali, e il resto sono verdure a basso contenuto proteico, non contarle.
Se ogni giorno mangi chili di tofu, soia deidratata, legumi, allora sarebbe bene contarle per evitare di arrivare a quote proteiche troppo elevate.

**3423rfewrf** · 18-10-2005, 07:44 PM

quindi più o meno le proteine che assumo (che sono 127g in totale) possono andare bene.. rispondendo a fifty, per quanto riguarda la distribuzione dei carboidrati ho fatto una piccola modifica, anzi vi posto la nuova tabella:

COLAZIONE 07.30
Latte p.s. 100ml
Biscotti 33g
Mandorle 15g

SPUNTINO 11.15
Pane per toast 35g
Bresaola 50g
Olio extrav. 7g

PRANZO 13.30
Pasta 100g
Olio extrav. 12g
Verdura 300g
Mandorle 10g

SPUNTINO 15.30
Yoghurt magro 125g
Mandorle 20g

SPUNTINO 16.45
Pane per toast 18g
Prosciutto crudo magro 33g
Olio extrav. 13g
Pomodori 250g
Mandorle 10g

CENA 20.15
Riso 110g
Tonno al naturale 140g
Olio extrav. 15g
Insalata 250g

SPUNTINO 22.30
Spremuta d'arance 450g
Mandorle 30g

Pensate possa andare bene? A volte negli spuntini pomeridiani metto una banana al posto dei pomodori. Un'altra domanda: visto che ho finito le mandorle (ne mangio veramente tante!!!), ora ho comprato le noci, ma a quante noci corrispondono i ben 85g di mandorle sgusciate che mangiavo prima che le finissi?

**fifty** · 18-10-2005, 08:09 AM

Originariamente Scritto da matteinn

Ciao a tutti. Ho iniziato da poco questo programma alimentare in virtù di aumentare la massa muscolare. Mi potete dire se secondo voi è equilibrato? Magari come apparto energetico nonè un granchè, però se dovessi aumentare un po' di calorie, potrei aumentare solo la dose dei carboidrati (che è già troppo alta) perchè le proteine credo che siano già sufficienti per i miei 63 kg di peso per 177cm. Che ne dite? Grazie per le risposte
100 ml latte parzialmente scremato + 33 gr biscotti + 5 mandorle = 237 kcal 7,5 pr 10,1 gr 29,1 c
35 gr panino + 50 gr bresaola = 170 kcal 18,3 pr 3,2 gr 16,8 c
100 gr pasta con olio e parmigiano + 25 gr pane + 50 gr bresaola + pera = 600 kcal 21,8 pr 6 gr 122 c
150 gr yoghurt magro + 25 gr cornflakes + 5 mandorle + banana = 300 kcal 13 pr 4,2 gr 50,6 c
100 gr riso con olio e parmigiano + 140 gr tonno al naturale + 25 gr pane + 500 gr verdura (zucchine, peperoni, melanzane, carote o fagiolini) + pera = 815 kcal 52,7 pr 7,9 gr 140 c
200 ml latte parzialmente scremato + 10 gr proteine al 90 % = 130 kcal 15,3 pr 3,3 gr 10 c
totale 2300 kcal 128 pr 34,7 gr 370 c
22% proteine
14% grassi
64% carboidrati

La distribuzione delle Kcal. nella giornata non mi sembra ottimale.
Troppe Kcal. alla sera poche alla colazione.

**3423rfewrf** · 05-01-2006, 09:07 PM

Le mie misure all’incirca sono:
petto 103
bicipite 32
avambraccio 29
vita 86
coscia 54
polpaccio 36
sono tutte prese coi muscoli a riposo, comunque sono le misure di un mese e mezzo fa leggermente riadattate; fra poco provvederò a postare le misure aggiornate.

I carboidrati a cena mi sembrano essenziali, sennò con cosa ripristini le riserve di glicogeno muscolare?! Inoltre ritengo (ma è solo una mia opinione) che aggiungere proteine nel post-wo non serva a molto, xkè lo scopo principale di questo pasto è andare subito a riempire il glicogeno, si penserà dopo alla sintesi proteica, che non avviene fino al completo riempimento dei muscoli. E poi se nel post-wo aggiungi le pro, l’assorbimento dei carbo di quel pasto sarà più lento, il che è contraddittorio.
Per la cronaca ho diminuito la porzione di riso integrale a cena nei giorni di allenamento, adesso è di 80g.
Vi prego, datemi qualke dritta sulla dieta dei giorni di riposo, sono molto indeciso se lasciarla così, oppure aumentare i carbo (ho paura di mettere su adipe!!).
Grazie a tutti e buon anno

**3423rfewrf** · 06-01-2006, 09:05 AM

help me, please!!

5

**Damien** · 06-01-2006, 09:24 AM

Quando non ti alleni mangia comunque. 2300 calorie sono pochissime! se cresci a riposo come fai?

In massa la pasta la sera la lascerei cosi almeno a 2800 arrivi.

160 gr di pro possono andare. Se proprio vuoi salire ancora un pò metti 30 gr di whey post wo non è che queste ti rovinano il ripristino delle scorte di glicogeno. Cosi arrivi almeno a 2900 calorie e stai alto di pro. Per i grassi 100 gr bastano..è circa il 30% delle calorie.

**3423rfewrf** · 09-01-2006, 09:36 PM

non sono molto favorevole agli integratori, quindi ho fatto ancora delle modifiche, e posto la mia nuova dieta, che ho intenzione di seguire per qualke settimana e vederne i risultati:

GIORNI DI ALLENAMENTO
COLAZIONE
arachidi 15g
fette biscottate integrali 79g (10)
yoghurt magro 250g
bresaola 20g
uva sultanina 10g

SPUNTINO
pane integrale 80g
bresaola 80g
olio 10g

PRANZO
pasta integrale 100g
tonno al naturale 110g
olio 15g

SPUNTINO
pane integrale 100g
bresaola 70g
noci 15g

POST-WO
succo d'arancia 100% 200ml

CENA
riso integrale 80g
olio 15g
petto di pollo 190-200g
verdura

totale
2735 190 335 74 48-28p-24g

quindi 1) ho aumentato le pro a pranzo, ke erano veramente poche e 2) ho diminuito i grassi (in realtà non c'è un motivo preciso, ma voglio provare a fare così x qualke settimana, x vedere se con più pro e meno grassi riesco a crescere di più, magari definendomi anche un pokino)

GIORNI DI RIPOSO
COLAZIONE
arachidi 15g
fette biscottate integrali 79g (10)
yoghurt magro 250g
bresaola 20g
uva sultanina 10g

SPUNTINO
pane integrale 80g
bresaola 80g
olio 10g

PRANZO
pasta integrale 100g
tonno al naturale 110g
olio 15g

SPUNTINO
pane integrale 60g
tonno al naturale 110g (o bresaola 80g)
noci 15g

CENA
carne rossa 200-250g (o pesce 250-300g)
olio 15g
pane integrale 40g (o carote 300-350g)
verdura

2330 180-76-253 41-30p-29g

**3423rfewrf** · 09-01-2006, 09:50 PM

inoltre vorrei parlare degli orari dei pasti, premettendo ke sono a scuola dalle 8.15 alle 13.15 il mar, mer, ven e sab, fino alle 14.15 il lun e gio, ed ho educazione fisica il mer dalle 8.15 alle 10.15.
detto questo i pasti sono:
COLAZIONE ore 07.20
SPUNTINO ore 11.15
PRANZO ore 13.30/14.30
SPUNTINO ore 16.15/16.40
POST-WO ore 19.45
CENA ore 20.10

come vedete, quando esco alle 14.15 da scuola faccio 2 pasti (pranzo e spuntino) nell'arco di 2h, lascio così oppure faccio un pranzo doppio (mi alleno alle 18-18.15)? e quante calorie in più devo assumere più o meno x l'oretta e mezzo di educazione fisica a scuola?
Un'ultima cosa, in genere vado a letto alle 22.30, proprio quando la fame comincia a farsi sentire piano piano.... però se mangio mando a p*****e la crescita muscolare durante il sonno, giusto?

**tattoos** · 09-01-2006, 10:02 PM

Ai bambini buoni, la dolce euchessina.
E ai cattivi ?
Che spingano!

No, scusa l'inizio un po' da 'mbecille. Però leggendo la dieta mi sono saltate all'occhio due cose:

1. i micronutrienti dove sono ? Come minimo, visto che mangi poca verdura e frutta, dovresti assumere un integratore vitaminico.
2. se io mangiassi come hai intenzione di mangiare tu, avrei numerosi problemi di stipsi.
Appunto, come detto all'inizio...