Esercizi allenamento per massa

[Cristianstrong]

Salve ragazzi mi sono iscritto oggi al sito.e circa un anno che faccio palestra finora l'ho fatta per mettermi in forma in generale e avere qualche muscolo sono alto 185 ho 15 anni e peso 72kg .questo anno ho avuto una scheda un po' così giusto per fare ma mi ci sono impegnato panca piana sono arrivato mi sembra a 72 kg ora faccio 64kg 3 serie da 8 . Da quest'anno volevo incominciare a fare massa mi consigliereste qualche scheda vostra? Voglio faticare tanto grazie

[Shawn Ray]

Non si realizzano schede, posta quello che fai e se ne discute

[Cristianstrong]

Non si realizzano schede, posta quello che fai e se ne discute

Lunedì bicipiti e petto :
bicipiti:bilanciere movimento corto 3x10/15 movimento lungo 3x8/10 hammer curl3x10 precisione 3x10
petto: panca piana 3x8/10 cavi 3x12/15 parallele 3x10 croci panca Piana con manubri 3x12/15
mercoledi:dorsali tricipiti:
dorsali lat machine 3x8/10 poi pull machine con triangolo 3x12/15
tricipiti: con le corde ai cavi 3x12/15 estensione verticale quello dietro la schiena con manubrio 3x12/15 poi con bilanciere disteso dietro la testa 3x8/10

venerdi:spalle avanti con i manubri 3x12/15 di lato con i manubri 3x12/15 poi con il bilanciere 3x10 tiro sopra con le braccia distese poi gambe faccio li stacchi ma non le faccio quasi mai è so che sbaglio

[Old Boy]

Sai già ciò che sbagli, giovane Padawan.

A parte ca**ate sulle le gambe è tutto da rifare leggiti i tread in evidenza.

[Cristianstrong]

Sai già ciò che sbagli, giovane Padawan.

A parte ca**ate sulle le gambe è tutto da rifare leggiti i tread in evidenza.

Perché ?

[Old Boy]

1) Fai solo degli inutili pompaggi a 3x10
2) Non fai trazioni, stacchi, squat...
3) Alleni allo stesso modo muscoli grandi e piccoli

Leggi i tread in evidenza

[Diegos4]

Lunedì bicipiti e petto :
bicipiti:bilanciere movimento corto 3x10/15 movimento lungo 3x8/10 hammer curl3x10 precisione 3x10
petto: panca piana 3x8/10 cavi 3x12/15 parallele 3x10 croci panca Piana con manubri 3x12/15
mercoledi:dorsali tricipiti:
dorsali lat machine 3x8/10 poi pull machine con triangolo 3x12/15
tricipiti: con le corde ai cavi 3x12/15 estensione verticale quello dietro la schiena con manubrio 3x12/15 poi con bilanciere disteso dietro la testa 3x8/10

venerdi:spalle avanti con i manubri 3x12/15 di lato con i manubri 3x12/15 poi con il bilanciere 3x10 tiro sopra con le braccia distese poi gambe faccio li stacchi ma non le faccio quasi mai è so che sbaglio

Hai carenza di bicipiti? Io ad esempio sono contro l allenamento di gambe e spalle assieme, ma se proprio devi farlo spostalo a mercoledi' anche perchè dopo un giorno di stacco tra bic e petto, se inizi ad allenarti come si deve, rischi di non aver recuperato al 100% per dorso e tric..inoltre attieniti ad un volume di allenamento logico che per te che sei all'inizio 10/12 serie totali per i muscoli grandi e 5/7 serie tot per i piccoli dovrebbe essere abbastanza.

[Cristianstrong]

Hai carenza di bicipiti? Io ad esempio sono contro l allenamento di gambe e spalle assieme, ma se proprio devi farlo spostalo a mercoledi' anche perchè dopo un giorno di stacco tra bic e petto, se inizi ad allenarti come si deve, rischi di non aver recuperato al 100% per dorso e tric..inoltre attieniti ad un volume di allenamento logico che per te che sei all'inizio 10/12 serie totali per i muscoli grandi e 5/7 serie tot per i piccoli dovrebbe essere abbastanza.

quindi come dovrei fare ? cioe quali 5/7 e quali 12? ma gli esercizi vanno bene ?? cioe per la massa come si dovrebbe fare tanto peso e poche serie???

[Diegos4]

quindi come dovrei fare ? cioe quali 5/7 e quali 12? ma gli esercizi vanno bene ?? cioe per la massa come si dovrebbe fare tanto peso e poche serie???

Non ti posso fare una scheda da zero, ma posso darti una dritta.

Lunedi'-petto bicipiti

Mercoledi'-gambe e spalle

Venerdi'-dorso e tricipiti.

Applica serie da 6/8 reps negli esercizi fondamentali con recuperi da 90/120'' e 12/15 reps con rec. 60'' per i complementari che utilizzerai alla fine di ogni muscolo per un totale di 10/12 serie per i grandi e 5/7 per i piccoli.

Detto cio', dando un occhiata al forum, creati una schedina attenendoti a quello che ti ho detto e postala qui.