Opinioni scheda ipertrofia

[Vulcan92]

Salve, seguo da parecchio il forum anche se questo è solo il mio secondo thread.
Sono un ragazzo di 21 anni, altezza 178, peso 75 kg, bf 16% (calcolato dal pt con il plicometro), faccio palestra da 4 mesi regolarmente 3 volte a settimana, seguo molto l'alimentazione, nell'ultimo mese ho svolto una scheda per la forza e i carichi sono aumentati di parecchio, immagino che avendo praticamente appena iniziato sia normale.
Comunque dopo l'appuntamento il pt mi ha confermato che ho messo circa 3 kg di massa passando dal 19% di bf al 16% attualeinoltre mi ha dato una nuova scheda finalizzata all'ipertrofia così strutturata:

A Gambe-spalle


Riscaldamento corsa 10'
Stacchi a gambe tese 8-6-4-2

Leg curl con una gamba 4x8+8
Polpacci seduto 5x10
Squat 2x10
Lento avanti seduto con manubri 8-6-4-2
Tirate al mento 4x8
Alzate frontali 5x10
Addominali


B Dorso-tricipiti


Riscaldamento corsa 10'

Stacchi da terra 8-6-4-2

Lat machine presa larga 4x8
Pulley 5x10
Trazioni al cavo in piedi 4x8

Push down 5x10
Addominali



C Petto-bicipiti


Riscaldamento corsa 10'

Croci inclinate 8-6-4-2

Panca piana 4x8
Croci reclinate 5x10
Panca scott inversa 4x8
Curl manubri in piedi 5x10
Addominali


Addominali (crunch con torsione 5x15, estensioni lombari 5x15, sollevamento bacino 5x15)

Recupero 2-3 minuti, 30'' per gli addominali.
Cosa ne pensate?
Nella parte A il volume è più alto delle altre split, c'è un motivo particolare?
Leggendo il forum per l'addome basta un allenamento alla settimana, non 3 e con 3 asercizi.
Ringrazio anticipatamente per le risposte.

[nik2]

Ciao, secondo me è una fetenzia. Va bene che 4 mesi di allenamento sono poca cosa, ma (a parte lo splittaggio che non mi esalta di sicuro), tenuto conto che per un neofita (e non solo) sarebbe (sempre secondo me) meglio lavorare in multifrequenza, aggiugo che 10 minuti di corsa non servono, anzi, per la massa sono controproducenti, che gli stacchi a gambe tese sono più per il dorso che altro, che gli squat vanno all'inizio, magari non 2x10 ma 5x5, che le tirate al mento sono pericolose, che gli addominali 3 volte la settimana sono troppi, che per i pettorali bisogna iniziare con la panca e non con le croci, che mancano esercizi secondo me assolutamente essenziali quali le trazioni alla sbarra, il lento avanti col bilanciere, il curl col bilanciere, per il resto tutto bene.Ciao.

[Vulcan92]

Ciao, grazie della risposta. A parte i primi 2 mesi mi sono allenato sempre in monofrequenza e mi sto trovando bene e penso di non cambiare.
La corsa la faccio per scaldarmi, altrimenti cosa posso fare?
Penso anche io che panca e squat sia meglio metterli all'inizio, posso fare il 5x5 anche nella panca?
Poi volevo togliere gli stacchi a gambe tese, per diminuire un po' il volume.
Le tirate al mento con cosa posso sostituirle?
Infine allenare l'addome solo una volta a settimana.

[nik2]

Allora, se preferisci la mono, vai avanti con la mono, certo. Per scaldarti devi fare esercizi col bilanciere o coi manubri Se fai 5x5 di squat inizi con meno peso e poi vai avanti sempre con più peso), il riscaldamento generale come la corsa ti fa "consumare" massa, per questo che ti ho detto che è meglio non farlo. Per la panca il 5x5 secondo me va benissimo, utilizzando lo stesso metodo dello squat. Per diminuire il volume puoi sacrificare qualche esercizietto, meglio continuare a staccare. Ciao.

[Arte1]

Allora, se preferisci la mono, vai avanti con la mono, certo. Per scaldarti devi fare esercizi col bilanciere o coi manubri Se fai 5x5 di squat inizi con meno peso e poi vai avanti sempre con più peso), il riscaldamento generale come la corsa ti fa "consumare" massa, per questo che ti ho detto che è meglio non farlo. Per la panca il 5x5 secondo me va benissimo, utilizzando lo stesso metodo dello squat. Per diminuire il volume puoi sacrificare qualche esercizietto, meglio continuare a staccare. Ciao.

Il riscaldamento generale NON fa consumare massa.. Ne tanto meno lo fa la corsa (considerando il fatto che te non corri tanto, 30 minuti a settimana)..
Senza un adeguato riscaldamento rischi solo di farti del male.. Vai tranquillo e riscaldati bene, magari se sai che in uno squat 5x5 usi che ne so, ipotizziamo 80 kg, fai come riscaldamento un 3x5x50kg-60kg-70kg.. Riposo abbastanza ampio così non ti affatica per il vero e proprio allenamento..
Io come riscaldamento uso questa semplicissima tecnica, e mi trovo benissimo.. Con un semplice search nel forum troverai altri indizi su come riscaldarsi al meglio
Se vuoi tenere la corsa falla alla fine come lavoro cardiovascolare, non troppo intensa per 10/15 minuti.
Per consumare massa beh, vai tranquillo che non succede con una semplice corsetta

Per l'addome sono daccordissimo con nik, una volta a settimana è più che sufficente.

Le tirate al mento secondo me sono un bell'esercizio.. Il fatto che vengano considerate pericolose è perché di solito la gente le fa senza essere molto concentrata, e quindi le fa male. Se le fai bene tienile che sono un ottimo esercizio.

Io cambierei anche lo split, come suggerito da nik.. Farei una cosa tipo:

A: Petto/delt anteriore e laterale/tricipiti
B: Gambe/addominali
C: Dorso/delt posteriore/bicipiti

[Vulcan92]

Grazie delle risposte. Ho dimenticato di dire che corro sia ad inizio wo, 10' per scaldarmi, sia alla fine, 20' a ritmo medio, così facendo l'allenamento dura circa 75'.
Ho cambiato lo split come consigliato, vi posto la nuov scheda.

A: Petto/delt anteriore e laterale/tricipiti


Riscaldamento corsa 10'
Panca piana 5x5

Croci inclinate 4x8
Croci reclinate 5x10
Lento avanti seduto con manubri 5x5
Alzate frontali 5x10
Trazioni al cavo in piedi 4x8
Push down 5x10
Defaticameto 20'


B: Gambe/addominali

Riscaldamento corsa 10'
Squat 5x5

Stacchi a gambe tese 8-6-4-2
Leg curl con una gamba 4x8+8
Polpacci seduto 5x10
crunch con torsione 3x15
estensioni lombari 3x15
sollevamento bacino 3x15
Defaticamento 20'

C: Dorso/delt posteriore/bicipiti


Riscaldamento corsa 10'

Stacchi da terra 5x5
Lat machine presa larga 4x8
Pulley 5x10
Panca scott inversa 4x8
Curl manubri in piedi 5x10
Defaticamento 20'

Che ne pensate?
Nella parte C mancano 2 esercizi per raggiungere il volume degli altri wo, ne aggiungo 2 lì o ne tolgo dagli altri split?
Le serie e le ripetizioni come vi sembrano?
Grazie in anticipo delle risposte.