nuovo cambio ;) scheda 3 split 4 sedute settimanali

[AlexLodato]

Ciao Ragazzi, sentite ho provato 2 settimane di allenamento stile gironda, e mi sono reso conto che non fa per me, allora da Lunedì altra scheda, studiata da me, obiettivo muscoli definiti! (sono in ipocalorica da qualche mese, frequento la palestra da Settembre 2012, pesavo 88Kg, adesso sono 78Kg) ditemi, almeno, se come impostazione in linea di massima va bene, la scheda è questa, da frequentare 4 volte a settimana, LUN-MER-GIO-SAB, con schema ABCA-BCAB-CABC:

GIORNO A
Stacchi da terra	4 x 6 rec. 2'
Trazioni alla sbarra presa supina	3 x Xrep rec. 2'
Lat machine avanti presa prona	3 x 8 rec. 1'30''
Pulley basso	3 x 10 rec. 1'30''
Rematore con manubrio	3 x 12 rec. 1'
Panca presa stretta	3 x 8 rec. 1'30''
Push down con sbarra	3 x 10 rec. 1'30'
Push down con corda	2 x 15 rec. 45''
GIORNO B
Squat	4 x 6 rec. 2'
Hack Squat	3 x 8 rec. 1'30''
Leg Extension	3 x 10 rec. 1'30''
Leg Curl	3 x 10 rec. 1'30''
Calf da seduto	3 x 20 rec. 1'
Lento Avanti	4 x 6 rec. 2'
Alzate Frontali con Bilanciere	3 x 10 rec. 1'30''
Alzate Laterali	3 x 10 rec. 1'
Alzate Laterali busto a 90°	3 x 10 rec. 1'
GIORNO C
Panca piana	4 x 6 rec. 2'
Spinte con manubri su inclinata 30°	3 x 8 rec. 1'30''
Pull-over	3 x 10 rec. 1'30''
Croci con manubri su piana	2 x 15 rec. 1'
Curl con Bilanciere	3 x 8 rec. 1'30''
Hammer Curl	3 x 10 rec. 1'30''
Curl con manubri	2 x 15 rec. 45''
ABS Machine	3 x 20 rec. 1'30''
Crunch con sovraccarico	3 x 20 rec. 1'30''

[Wildcat]

Non mi piace, c'è un mucchio di roba inutile secondo me e l'organizzazione non è ottimale.
Ti alleni a cedimento? Se la risposta è si vedo duro riuscire a spremere i tricipiti al 100% il lunedì, il mercoledì fare le spalle con un lento avanti tirato alla morte e il sabato raindare a toccare tricipiti e deltoidi con la panca...

Ma le cose semplici non piacciono mai a nessuno?

Non fare mille esercizi, fanne pochi, fatti bene... sei all'inizio, devi assimilare la tecnica bene.

Fai 8 serie di squat, non 4 di squat e 12 di macchine!

[AlexLodato]

quindi Wildcat pensi sia meglio allora fare cambio bicipiti con dorsali e tricipiti con pettorali? che per me tra l'altro sarebbe un'assoluta novità, ho sempre abbinato petto-bicipiti, dorso-tricipiti.

[Wildcat]

Devi proprio cambiare approccio, troppo da palestra commerciale...troppe cose inutili, poca enfasi sui fondamentali, non vuole dire solo caricare tanto, ma anche farli a volume.

Credo di averti già indicato i miei suggerimenti x le schede in monofrequenza, tipo stacco trazioni rematore curl, panca lento dips panca stretta, squat iperestensioni calf abs...

[AlexLodato]

Devi proprio cambiare approccio, troppo da palestra commerciale...troppe cose inutili, poca enfasi sui fondamentali, non vuole dire solo caricare tanto, ma anche farli a volume.

Credo di averti già indicato i miei suggerimenti x le schede in monofrequenza, tipo stacco trazioni rematore curl, panca lento dips panca stretta, squat iperestensioni calf abs...

Si Wildcat, ho capito cosa intendi, sai cos'è, che la mia paura è poi di fare troppo poco!!! non mi sono posto come obiettivo di diventare un culturista nel vero senso della parola, almeno non per il momento, per adesso il mio obiettivo e mettere su muscoli (che tra l'altro ci sto riuscendo) e buttare via il grasso (che tra l'altro ci sto riuscendo). Io ho questa paura, appunto di fare troppo poco! lo so molto bene quali sono i fondamentali, è da qualche mese ormai che mi sto facendo una cultura sul body building principalmente sul forum. Hai capito il mio discorso Wild? ti prego dimmi di si!

[Wildcat]

Si ma è sbagliato. Sei all'inizio, devi lavorare sui fondamentali per apprenderli appieno. I risultati arrivano x' adesso sei all'inizio ed è normali che arrivino facendo qualsiasi cosa. Nel giro di qualche mese le cose cambiano.
Non sono certo le serie extra in palestra a farti prender massa o a farti perdere grasso... è l'effetto principiante

[Wildcat]

Allenare la forza provoca l'aumento della massa muscolare. In maniera differentr rispetto al classico sistema ma porta ipertrofia.
1.5 kg al mese è molto poco come calo ponderale... quest'anno a settembre dopo un lungo stop e un intervento alla spalla ero un bel cinghialetto di circa 120 kg x 180 cm... adesso sono 104 kg al 15% più o meno... le ultime sedute in stile heavy duty, culturistiche, risalgono boh a dicembre... poi solo forza in tutte le salse, circuiti anaerobici, corsa, sandbag, kettlebell... però base forza.
Certo, curo l'alimentazione e mi faccio il mazzo in palestra...

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[AlexLodato]

Allora Wildcat! parliamoci chiaro!! Tu, personalmente, se ti trovassi nei miei panni, e non avresti voglia/modo di allenarti in una altra maniera che non sia il classico allenamento di body building, quindi escludiamo allenamenti per la forza, escludiamo allenamenti kettlebell e sandbag. A me piace stare in sala pesi ed alzare quei dannatissimi(benedettissimi!!!) bilancieri e manubri!!!! capitooo??????? COSA FARESTI?

adesso puoi infierire tranquillamente...

[Wildcat]

Cercherei di rendere produttivo al massimo l'allenanento coi pesi ad esempio a me piaceva un sacco l'heavy duty... l'esatto contrario di quello che faccio da qualche mese.

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[AlexLodato]

Ottimo!!! proprio quello che non cerco io! ahahah cioè stare in palestra appena 30-40 minuti! che bello!!!

[Wildcat]

Ottimo!!! proprio quello che non cerco io! ahahah cioè stare in palestra appena 30-40 minuti! che bello!!!

Non hai capito niente... produttivo non significa "breve", ma "efficace"... vedrai che fra qualche mese capirai cosa voglio dire.

Comunque una seduta di hd stile yates non dura 40 minuti...

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[LORE RUGBY]

Non ho ben capito ... vuoi una scheda di forza ma non ti interessa ne massa ne forza ma solo dimagrire???
Comunque per quanto riguarda l'Heavy Duty è un allenamento per la massa (anche se io prediligo l'alto volume rispetto all'alta intensita e ogni tanto per 2-3 settimane farei un allenamento molto intenso , ma giusto per variare lo stimolo)

l'Heavy duty mi sembra pero una scheda non per principianti perche con poche o una serie devi allenare un muscolo che adrai a toccare nuovamente dopo molti (troppi) giorni e nella (rara) seduta dovrai riuscire (con negative,forzate,rest pause,preaffaticamento) a spremere il muscolo con il minor numero di serie (solitamente solo una)

Per quanto ne so l'allenamento che pensavi tu alexlodato era piu vicino a mentzer che alla yates...Quello di yates infatti aveva un buon volume poiche utilizzava molte serie di avvicinamento ovvero prima di fare 1x8 con 100 kg di panca faceva serie da 8 con 70-80-90 e poi contava come serie unica quella da 100 kg

Il mio parere cmq è quello che mentzer ebbe successo perche il suo era un programma nuovo,una novità e tutti gli atleti che si avvicinavano traevano benefici (inizialmente) perche venendo da schede molto voluminose traevano beneficio da un ridotto volume e frequenza. Praticamente facevano lo scarico come gli atleti pre gara...A mio avviso l'HD è ottimo se utilizzato per spezzare o dividere i cicli ad alto volume per massa

[AlexLodato]

Non ho ben capito ... vuoi una scheda di forza ma non ti interessa ne massa ne forza ma solo dimagrire???
Comunque per quanto riguarda l'Heavy Duty è un allenamento per la massa (anche se io prediligo l'alto volume rispetto all'alta intensita e ogni tanto per 2-3 settimane farei un allenamento molto intenso , ma giusto per variare lo stimolo)

l'Heavy duty mi sembra pero una scheda non per principianti perche con poche o una serie devi allenare un muscolo che adrai a toccare nuovamente dopo molti (troppi) giorni e nella (rara) seduta dovrai riuscire (con negative,forzate,rest pause,preaffaticamento) a spremere il muscolo con il minor numero di serie (solitamente solo una)

Per quanto ne so l'allenamento che pensavi tu alexlodato era piu vicino a mentzer che alla yates...Quello di yates infatti aveva un buon volume poiche utilizzava molte serie di avvicinamento ovvero prima di fare 1x8 con 100 kg di panca faceva serie da 8 con 70-80-90 e poi contava come serie unica quella da 100 kg

Il mio parere cmq è quello che mentzer ebbe successo perche il suo era un programma nuovo,una novità e tutti gli atleti che si avvicinavano traevano benefici (inizialmente) perche venendo da schede molto voluminose traevano beneficio da un ridotto volume e frequenza. Praticamente facevano lo scarico come gli atleti pre gara...A mio avviso l'HD è ottimo se utilizzato per spezzare o dividere i cicli ad alto volume per massa

Si, almeno per il momento, per questo periodo il mio obiettivo è perdere ancora qualche centimetro in quella maledetta panza! ahahah! prima o poi, devo postare le mie foto del prima e dell'adesso! hihih mi sa che lo farò in questi giorni! Comunque tornando all'allenamento, nemmeno questo HD penso che faccia per me! nella maniera più assoluta! A me piace stare in sala pesi! e lavorare lavorare con serie e serie!!! e uscire dalla palestra a seduta finita bello soddisfatto!!! stanco morto!!! e se non ci sto, come minimo, almeno 1 ora in palestra, non sono contento!!! capisci cosa intendo!?!?! o meglio sono riuscito a spiegarmi!?!?!

[LORE RUGBY]

ma davvero credi che facendo quegli esercizi per le gambe (ammesso chr tu li faccia come si deve) poi saresti pronto a fare una sessione di stacco??? te lo dico,sei fuori strada...puoi demolirti anche tutti i giorni in palestra a cedimento con mille serie...non avrai alcun risultato e sicuramente nn perderai massa grassa...

[AlexLodato]

Si Lore ma li è una seduta leggera di stacco