parere scheda

[madrak]

ho 39 anni, 181 cm x 71kg, mi alleno da 3 settimane, un passato da sport aeroibici e anche da bb occasionale
obbiettivo ipertrofia

questa me l'ha fatta un amico PT, chiamandola mesociclo definizione


ma mi sembrano pochi 2 allenamenti a settimana


TABELLA A - -----------------------------
Squat : 2 serie di risc. da 5 rep. con 15 20 Kg
: 3 serie ef f. con 30 Kg
Leg extension : 2 serie con 15 peso
affondi statici: 4 serie con 5 kg. per braccio da 2 ripetizioni
Panca Orizz. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 22 Kg : 3 serie eff. con 40 Kg
Panca alta : 2 serie eff. con 30 Kg
Croci su inclinata a 30°: 1 serie con 15 KG peso per max
Panca stretta : 1 serie di risc. da 5 rep. con 15 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
Tricipiti al Lat Machine : 1 serie eff. con 35 Kg
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

TABELLA B - PRIMO E SECONDO MICROCICLO-----------------------------
Lat Machine inv. : 2 serie di risc. da 5 rep. con 35 Kg : 2 serie eff. con 45 Kg
Rematore con bilanciere : 3 serie eff. con 25 Kg
Stacchi da terra : 1 serie di risc. da 5 rep. con 25 Kg : 2 serie eff. con 25 Kg
Lento avanti : 1 serie di risc. da 5 rep. con 11 Kg : 2 serie eff. con 15 Kg
Alzate al mento : 2 serie eff. con 18 Kg
Alzate laterali : 1 serie al max con 6 kg. peso
Bicipiti con bil. angolato: 1 serie di risc. da 5 rep. con 12 Kg : 3 serie eff. con 19 Kg
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
Crunch inversi: 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

NOTE -----------------------------------------------------
@ Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa un minuto
@ Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ occorre allenarsi 2 volte la settimana,
alternando le tabelle A e B;
@ esecuzione lenta e controllata soprattutto nella fase negativa

[nik2]

Se ti alleni da sole 3 settimane, tutto va ben, tutto fa brodo, come diceva quel tale. Comunque ti hanno dato una scheda che secondo me non ha una gran logica. Ti fanno fare esercizi fondamentali con pochissimo peso e esercizi complementari con peso eccessivo, la scheda non è nè in multifrequenza nè in mono, Per il futuro chiarisci comunque una cosa: per gli esercizi col bilanciere devi scrivere il peso totale sollevato (guarda che il bilanciere lo sollevi tu, non un altro). Prova a chiedere all'istruttore una scheda più logica, magari con 3 allenamenti settimanali. Ciao.

[APollo_0]

Una scheda molto confusionaria, prova il metodo del circuito 3 volte a settimana

[madrak]

Una scheda molto confusionaria, prova il metodo del circuito 3 volte a settimana

tipo quale?

[APollo_0]

Fai uno schema A-B-C e metti per esempio: A= Petto-bicipiti/ B= dorsali-tricipiti-addominali/ C= cosce-polpacci-spalle, e per ogni tipo di muscolo fai 3 o 4 esercizi diversi a circuito cioè senza fermarti un giro ripetilo x 3 volte e tra un giro e l'altro recupera di 3 o 4 minuti

[madrak]

Puoi essere più preciso per favore?
Non mi è chiaro il discorso del circuito e del giro
grazie

[APollo_0]

esempio: A(giorno1) petto e bicipiti.
Petto: Panca piana+croci 45°+peck deck+parallele 3x10 (esegui questo giro per tre volte con 10 ripetizioni per ogni esercizio, e tra un giro "circuito" e l'altro prenditi 3/4 min di recupero) lo stesso discorso vale per gli altri muscoli, devi fare un circuito di tre serie per ogni muscolo.