multifrequenza upper e lower body ..

[soulja]

salve quasi un mese fa avevo chiesto sul forum a voi di aiutarmi con una scheda di multifrequenza e (SOMOJA) mi ha stilato delle schede tra le quali cera questa
A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x6-8
Rematore con bilancere: 5x6-8
Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
lat machine o trazioni: 4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
curl con bilancere o manubri: 3x10

B: lowerbody
Squat: 5x6
Stacco rumeno: 4x8
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20

permetto ke mi è piaciuta un sacco in fatti voglio sempre fare l'upper e lower body .. ma è 1 mese ke la faccio nn sarebbe ora di cambaire qualche es o la lascia csi è continuo per un'altro mesetto??

[Mogwai]

se ti ci sei trovato bene, perchè cambiarla... Spremila fino in fondo...Cambia soltanto le serie e le ripetizioni se non riesci più a migliorare!!!

[°°sOmOja°°]

una split si può tenere anche per un anno, secondo me questa fissazione di stravolgere l'allenamento ogni mese perchè "se no il corpo si abitua" è sbagliatissima, il corpo DEVE abituarsi.. anzi, deve ADATTARSI
l'obiettivo è quello di ottenere il MASSIMO dell'adattamento
cambiare continuamente crea solo caos e dopo mesi di pesi sei sempre allo stesso punto, cerca invece di fare le cose semplici e migliora poco e costantemente.

eventualmente si possono inserire delle progressioni o modifiche nel pattern "set x reps"

1°settimana: 5x10
2°settimana: 5x8
3°settimana: 5x6
4°settimana: 5x4
5°settimana: ricominci e così via

oppure puoi mantenere il carico costante e aggiungere una serie a settimana da 4x6 a 8x6 per poi ricominciare con qualche kg in +
si può lavorare con ripetizioni ancora + basse, insomma c'è davvero da sbizarrirsi senza bisogno di creare un eccessivo caos

addirittura se ti trovi bene con le 6 reps di squat (io penso sia praticamente un range ottimale in questo esercizio se il fine è lo stimolo ipertrofico con un occhio alla forza) puoi lasciare costante il 5x6 (aumentando i carichi a sensazione) variando le ripetizioni solo nello stacco rumeno (da 8 a 15 per esempio)

[soulja]

grazie mille il tuo aiuto è di grandissimo aiuto sempre...cmq 2 cose ho cambiato il lento avanti con bilanciere con i manubri va bene??? poi avverto dolori in tutti e due i polsi appena sforzo troppo.. cosa dovrei fare in questo caso?? grazie mille

[soulja]

a scordavo il dolore lo avverto sopratutto con il curl per i bicpiti.. ho provato con il bilanciere sagomato ma è stato ancora peggio mi ha fatto ancora piu male e il dolore è diventato piu forte...

[°°sOmOja°°]

evita di tenere i polsi iperestesi (come se accelerassi in moto) quando fai movimenti di distensione (panca, lento, etc)
elimina completamente gli esercizi con bilancere per i bicipiti finchè il dolore non sarà sparito al 100%, fino ad allora dedicati ai manubri