massa pulita..

[romano]

ciao tutti,dopo un periodo di definizione inizio un periodo di massa ma non vorrei accumulare troppo grasso che ne dite di questa dieta:

giorni di allenamento lunedi-mercoledi-venerdi

colazione 250ml di albumi con un rosso+40gr cialde al farro/farro soffiato 40 gr/fiocchi di avena 40gr+marmellata diet hero un velo+2 mandorle sgusciate+te nero o verde non zuccherato /bicchiere di latte

spuntino:40gr di bresaola/tacchino/pollo + cialda al farro del peso di 10 gr/pane di segale 40 gr oppure barretta enervit protein 99 kcal (barretta in zona)a basso indice glicemico con avena

pranzo:

riso basmati/nero/integrale/pasta kamut/integrale/farro/farro intero/orzo perlato o in bianco o con del pomodoro a crudo 80gr+120gr petto di pollo/tacchino/bresaola/salmone/tonno al naturale/frittata con albumi(2 rossi 250 ml di albumi)+3 cucchiaini di olio +verdure

spuntino pre workout:yogurt bianco 125 ml/bresaola/tacchino/pollo+frutto(mela,pera in genere)oppure barretta enervit protein 99 kcal (barretta in zona)a basso indice glicemico con avena

cena quasi subito dopo il workout:
250 gr di pollo/tacchino/frittata/bresaola/salmonte/pesce spada....+70 gr di pane di segale/pane di orzo/pane di kamut/integrale+3 cucchiaini di olio +verdure

pre nanna:200 gr di fiocchi di latte exquisa

giorni di scarico:

colazione:
250ml di albumi con un rosso+20gr di cialde al farro con velo di marmellata

spuntino:cialda al farro+30 gr di bresaola/tacchino... oppure barretta enervit protein

pranzo:
riso 50 gr o pasta kamut/farro/orzo perlato/farro con pomodoro a crudo/passata+120 gr pollo/tacchino/vitella....+2 cucchiaini di olio+verdure

spuntino:yogurt bianco magro+frutto/barretta

cena:250gr pollo/tacchino.....+verdure 40 gr pane di segale....+2 cucchiaini di olio+verdure

prenanna 200 gr di fiocchi di latte

inizio la prossima settimana, che ne dite per mettere massa pulita senza attaccare troppo grasso,esco da una definizione vi ringrazio se mi darete dei consigli grazie a tutti.nei giorni di scarico alcune volte non sempre vado a correre 40 minuti circa.....grazie

[Ezekius]

Se mettessi i tuoi dati, le informazioni nutrizionali e le tue calorie di mantenimento sarebbe possibile aiutarti.

[romano]

si hai ragione scusatemi cmq ho un bf intorno al 7%(ero arrivato intorno al 5%) 70kg 184cm. grazie

[romano]

io esco da qst dieta di definizione.....
colazione
250ml di te verde o nero ,200ml di albume +un tuorlo con velo di marmellata diet ,2 mandorle

spuntino
bresaola,tacchino o snellone(prosciutto cotto) 2/3 fettine

pranzo:
200 gr di tacchino/pollo/tonno/vitella/frittatina con 1 rosso e 250ml di albume piu verdure e 2 cucchiaini di olio verdure a volonta

merenda prima di allenarmi:2 frutti(di solito pera arancio e qualke finocchio)1 noce oppure parmigiano con noce e un frutto

dopo il workout cena

cena poco dopo:200 gr di pollo/tonno/salmone/frittata con albumi/tacchino ,verdura(peperoni/asparagi/pomodori/spinaci/insalata)10ml di olio

prenanna fiocchi latte 200 gr exquisa

[Ezekius]

Calorie di mantenimento?
Macronutrienti? Kcal?
Per curiosità, hai misurato la massa grassa col plicometro? Col tuo sottopeso è uno dei pochi metodi accurati. Non capisco perché sei arrivato ad un peso così basso volutamente. Vale la regola: magna e spingi. Ad occhio la tua dieta non ti farà mettere peso, ma ho bisogno dei dati per giudicare.

[romano]

allora ho misurato il bf con una bilancia elettrica joycare.mi puoi dare consigli sulla dieta grazie non vorrei attaccare tanto bf per questo vorrei fare massa pulita grazie mille....