panca 2 volte a settimana??

[Simich]

Ho stallato in panca piana da ormai 3 settimane...è evidente che il mio metodo non funziona più (almeno per ora) anche se mi ha dato grandi risultati (10kg in 2/3 mesi)... parlo dei microcarichi.
Io peso 73kg circa alto 184cm... e di panca faccio 3 ripetizioni con 80kg... non arrivo nemmeno al 1,1 del mio peso corporeo...
leggendo qua e la...mi sono fatto l'idea di cambiare....ma come??
avevo letto questo tipo di progressione:
3x5
3x4 +5% del peso
3x3 +5% del peso
3x5 con il peso del 3x4
3x4 con il peso del 3x3
3x3 che dovresti riuscire a fare un peso maggiore del 5% rispetto al primo 3x3.
quello che mi domando è...recupero? ogni quanti giorni? da solo o abbinato ad altri esercizi dello stesso tipo?
faccio panca 2 volte a settimana?(alla faccia del BIIO) nel quale credo molto...

[carnera]

Panca 2 volte alal settimana???? Ma sei pazzo???????

A parte gli scherzi (io per un periodo l'ho fatta anche 3 volte a settimana:P) Al tuo livelli proverei una cosa più semplice:

4x3-5x2-6x1 settimanale, 2xweek con 2 rep di buffer

E sei a cavallo

Prova a buttare guù tutta l'allenamento che volevi seguire, perchè la progressione non basta

[Simich]

allora ti descrivo la plit:

A) spinta/trazione

extrarotatori (li preferisco all'inizio)
panca piana
trazioni zavorrate
rematore
pullover
addominali alla sbarra

B)

military
stacco
pressa (per fare lo squat dovrei allenarmi 3 volte a settimana ma nn posso sto periodo)
curl

ovviamente nn tiro tutto al massimo..il mio obbiettivo principale è di aumentare la forza. voglio diventare decentemente forte su panca stacco e (pressa)... cmq l'esercizi che vedi li ho incastrati in maniera tale da non farmi andare in superallenamento....dato che mi riposo circa 72ore dopo l'allenamento prima di farne un altro...se sapresti darmi una split che secondo te riuscirebbe a farmi diventare + forte in questi 3 gesti di forza allora dimmi...xke io ho stallato tutti e 3...ma sopratutto la panca pensi sia utile fare la panca 2 volte a settimana magari la seconda con il 60%del peso della prima?

[carnera]

allora ti descrivo la plit:

A) spinta/trazione

extrarotatori (li preferisco all'inizio)
panca piana
trazioni zavorrate
rematore
pullover
addominali alla sbarra

B)

military
stacco
pressa (per fare lo squat dovrei allenarmi 3 volte a settimana ma nn posso sto periodo)
curl

ovviamente nn tiro tutto al massimo..il mio obbiettivo principale è di aumentare la forza. voglio diventare decentemente forte su panca stacco e (pressa)... cmq l'esercizi che vedi li ho incastrati in maniera tale da non farmi andare in superallenamento....dato che mi riposo circa 72ore dopo l'allenamento prima di farne un altro...se sapresti darmi una split che secondo te riuscirebbe a farmi diventare + forte in questi 3 gesti di forza allora dimmi...xke io ho stallato tutti e 3...ma sopratutto la panca pensi sia utile fare la panca 2 volte a settimana magari la seconda con il 60%del peso della prima?

Non ho capito quante volte a settimana vuoi allenarti...3? (ABA BAB) o 2? (AB AB AB)

Perchè come ti ho detto con la mia progressione è necesario spancare 2xweek

[Dave78]

Proposta alternativa :
prova per un pò di tempo (diciamo 3 settimane) ad allenare il petto smettendo di fare panca piana: panca alta e croci con cavi/manubri ecc.. fatti bene da diverse angolazioni, insomma insisti sul muscolo su altre sezioni (rompiti le ossa anche sui tricipiti). Poi passi una settimana leggera e riparti con la piana. Quasi sicuramente il carico si sbloccherà.

[carnera]

Proposta alternativa :
prova per un pò di tempo (diciamo 3 settimane) ad allenare il petto smettendo di fare panca piana: panca alta e croci con cavi/manubri ecc.. fatti bene da diverse angolazioni, insomma insisti sul muscolo su altre sezioni (rompiti le ossa anche sui tricipiti). Poi passi una settimana leggera e riparti con la piana. Quasi sicuramente il carico si sbloccherà.

Per migliorare la panca bisogna fare panca, atleti russi docet