parere scheda

[sbiru88rn]

Salve ragazzi, avrei piacere di sentire alcuni vostri pareri sulla nuova scheda che mi hanno preparato in palestra, o meglio sul passaggio fra due tipologie diverse di serie e ripetizioni.... Premetto che ho 20 anni e sono molto magro: 1.76 m per 58 kg, ho fatto 1 annetto di palestra a livelli molto scadenti e da settembre ho cominciato a allenarmi seriamente.
L'allenamento che seguo è massa, però nell'ultima scheda si è passati dal piramidale al piramidale inverso, che da quel poco che sò serve per un allenamento di forza. La frequenza è 3-4 volte alla settimana, alternando gli allenamenti...
Vi posto la nuova e la vecchia scheda:

ALLENAMENTO A:
CYCLETTE 10 MIN
IPEREXTENSION 3 x MAX
ADD.LI ELEVAZ.GAMBE CON PESO 3 x MAX
ADD.LI CRUNCH CON CORDE 3 x 20
CALF IN PIEDI 20 15 12
AFFONDI AL MULTIPOWER 3 x 12
PRESSA 10 8 6 6
BIC.CAVI INCROCIATI 3 x 10
BIC.BILANCERE 10 8 6
TRIC.FRENCH PANCA DECLINATA 3 x 10
TRIC.PARALLELE 10 8 6
RUN 15 MIN
ALLENAMENTO B:
CYCLETTE 10 MIN
RIGHE 1,2,3,4 IDEM
CROCI PANCA INCLINATA 3 x 10
CHEST PRESS 3 x 10
PANCA INCLINATA 10 8 8
LAT AVANTI 3 x 10
REMATORE MACCHINA 10 8 8
REMATORE MANUBRIO 10 8 8
SHOULDER PRESS 3 x 10
LENTO DIETRO BILANCERE 10 8 8
RUN 15 MIN

la nuova scheda invece è questa:
ALLENAMENTO A:
CYCLETTE 10 MIN
IPEREXTENSION 3 x MAX
ADD.LI TORS. BUSTO SUPINA 3 x MAX
ADD.LI CAVO ALTO 3 x MAX
PRESSA 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
LEG CURL 3 x 10
LEX EXTENSION 3 x 10
CALF IN PIEDI 10 15 20
BIC.BILANCERE 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
tric. Parallele easy power 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
RUN 15 MIN
ALLENAMENTO B:
RIGHE 1,2,3,4 IDEM
PANCA ORIZZONTALE 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
CROCI PANCA INCLINATA 3 x 10
SBARRA EASY POWER 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
PULLEY 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
SHOULDER 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
LENTO CIRCOLARE 3 x 10
RUN 15 MIN

I miei dubbi sono soprattutto sulla parte delle braccia, da inesperto mi sembrerebbe poco solo una tipologia per ogni muscolo...
Premetto che se l'allenamento delle gambe vi sembra sottodimensionato è perchè ho avuto alcuni problemi, quindi non posso ancora eseguire alcuni esercizi.
Cosa ne pensate?
Vi ringrazio in anticipo!

[SeNsHi]

prima cosa: il piramidale inverso non è per la forza, è un buon compromesso tra forza e massa (poi dipende anche da come lo usi...)
seconda cosa: sei sottopeso... che dieta segui? è importante quanto l'allenamento... se nn di + in un caso come il tuo!
terza cosa: la scheda non mi piace... ti consiglio di leggerti un po il forum e di usare una split classica (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle), un esercizio fondamentale a gruppo con ripetizioni medie e 2 o 3 complementari a ripetizioni + alte...

detto questo... leggi il forum, spigni e magna

[eraser]

Salve ragazzi.......... se l'allenamento delle gambe vi sembra sottodimensionato è perchè ho avuto alcuni problemi, quindi non posso ancora eseguire alcuni esercizi..........

Che problemi hai avuto?

[sbiru88rn]

la scheda non mi piace... ti consiglio di leggerti un po il forum e di usare una split classica (petto-tricipiti/dorso-bicipiti/gambe-spalle), un esercizio fondamentale a gruppo con ripetizioni medie e 2 o 3 complementari a ripetizioni + alte..

Grazie, terrò in mente il tuo consiglio... Ma eventualmente anzichè rifare da capo la scheda, quali modifiche apporteresti a questa?

sei sottopeso... che dieta segui? è importante quanto l'allenamento... se nn di + in un caso come il tuo!

la dieta è grossomodo la seguente:
COLAZIONE:
250 g di latte
80 g di biscotti o fette biscottate con marmellata
bella fettona di ciambella
META MATTINA:
2 pacchi di crackers o piada con affettati
PRANZO
200 g di pasta condita con molto ragu o fagioli o tonno
1 piada all'olio d'oliva con bresaola-speck ( non sempre)
CENA
100 g di pasta condita con molto ragu o fagioli o tonno ( non sempre)
150 g di petto di pollo o carne rossa
30 g di formaggio
3 albumi d'uovo ( non sempre)
in alternativa al petto di pollo, 1-2 piade all'olio d'oliva con 100 g di bresaola-speck e una scatoletta di tonno

Per problemi di colesterolo alto non posso aggiungere molti grassi...
Dato che la dieta è poco proteica pensavo di integrare con albumi d'uovo ( ho trovato in zona i flaconi di albume da 1 litro) e di aggiungere del latte anche nel post cena. E' da modificare molto?

Che problemi hai avuto?

in seguito a una botta mi si è inspessita la capsula articolare dell'alluce, a quanto pare ci metterà parecchio tempo a passare! Per un paio di mesi sono stato obbligato a fare solamente leg ext, leg curl e un pò di pressa; nella precedete scheda ho aggiunto gli affondi ( che fortunatamente riesco a eseguire senza dolori) e il calf in piedi ( se carico molto ancora mi da fastidio... stessa cosa per lo squat.. ).


Per quanto riguarda i bicipiti e tricipiti secondo voi sono squilibrati rispetto al resto?

[stefanopunk]

premessa: hai anche detto che hai avuto problemi alle gambe e non sarebbe giusto darti qualsiasi consiglio prima di sapere l'entita di questo problema. Se il problema è un vero problema occorre uno specialita
e io non lo sono...

perche i trainer mattono sepre gli addominali all'inizio? una buona risposta sarebbe che siccome a fine allenamento sei distrutto poi non li fai...comunque sia andrebbero fatti alla fine...perche sono "una risorsa da sfruttare in esercizi come lo squat, lo stacco, rematorivari, trazioni e praticamente tutto...ovviamente non considerando le macchine. Questo è un consiglio molto generale che in linea di massima va bene per tutti

cosa sono le righe??(...questa è una domanda idiota)

per il resto la scheda non mi piace...non capisco perche questi numeri esotici nelle ripetizioni (5-7-9-11)...poi c'è troppo cardio per i miei gusti (e il cardio per me ha una sola utilita:inizia per f e finisce per a)...questi sono appunti personali che non hanno alcuna validità.

edit: cacchio sono arrivato tardi e avevi gia risposto....

[sbiru88rn]

premessa: hai anche detto che hai avuto problemi alle gambe e non sarebbe giusto darti qualsiasi consiglio prima di sapere l'entita di questo problema

non è un problema grave, anche i dottori mi hanno detto che posso tranquillamente farci tutto, anche sotto carico... L'unica contro è che dopo lo sforzo mi fa male per un paio di giorni;

perche i trainer mattono sepre gli addominali all'inizio? una buona risposta sarebbe che siccome a fine allenamento sei distrutto poi non li fai...

Anche io gli ho posto la stessa domanda, la riposta è stata: se te li metto all'inizio li fai di sicuro, te li metto in fondo alla scheda una volta perchè sei di fretta, una volta perchè non hai piu voglia, una volta perchè sei stanco non li fai mai...

Ah dimenticavo, righe 1,2,3,4 non avevo specificato, sarebbero cyclette, iperext, e i 2 di addominali... Ho sbagliato a rimettere cyclette anche nel secondo allenamento

[stefanopunk]

la risposta dell'istruttore ha un logica....ma come ti ho detto se fai allenamenti piu pesanti gli addominali sono una risorsa ed è controproducente stancarli prima...

resto dell'idea che fai troppo cardio....togli tempo all'allenamento e ti la stanchi inutilmente.

La scheda tutto sommato si puo guardare...a parte quello che gia ti ho detto e queste ripetizioni con numeri esotici....del resto come ti hanno gia detto esistno delle schede per principianti molto piu essenziali bastae sui fondamentali che ti darebbero risultati migliori....

non ho capito comunque quanto ti alleni la scheda é un ABA?

la dieta non va bene. Ma io per primo non capisco una cippa quindi non ti posso dare nessun consiglio.

[sbiru88rn]

ok grazie stefanopunk, allora magari faccio 5 minuti di run all'inizio anzichè 10 di cyclette, così mi scaldo, e alla fine un paio di minuti di cyclette... va meglio?:P

non ho capito comunque quanto ti alleni la scheda é un ABA?

si, generalmente vado martedì, gioverdì e sabato facendo ABA e la settimana seguente BAB; se trovo il tempo di andare 4 volte ABAB...

[master_mirko]

Salve ragazzi, avrei piacere di sentire alcuni vostri pareri sulla nuova scheda che mi hanno preparato in palestra, o meglio sul passaggio fra due tipologie diverse di serie e ripetizioni.... Premetto che ho 20 anni e sono molto magro: 1.76 m per 58 kg, ho fatto 1 annetto di palestra a livelli molto scadenti e da settembre ho cominciato a allenarmi seriamente.
L'allenamento che seguo è massa, però nell'ultima scheda si è passati dal piramidale al piramidale inverso, che da quel poco che sò serve per un allenamento di forza. La frequenza è 3-4 volte alla settimana, alternando gli allenamenti...
Vi posto la nuova e la vecchia scheda:

ALLENAMENTO A:
CYCLETTE 10 MIN
IPEREXTENSION 3 x MAX
ADD.LI ELEVAZ.GAMBE CON PESO 3 x MAX
ADD.LI CRUNCH CON CORDE 3 x 20
CALF IN PIEDI 20 15 12
AFFONDI AL MULTIPOWER 3 x 12
PRESSA 10 8 6 6
BIC.CAVI INCROCIATI 3 x 10
BIC.BILANCERE 10 8 6
TRIC.FRENCH PANCA DECLINATA 3 x 10
TRIC.PARALLELE 10 8 6
RUN 15 MIN
ALLENAMENTO B:
CYCLETTE 10 MIN
RIGHE 1,2,3,4 IDEM
CROCI PANCA INCLINATA 3 x 10
CHEST PRESS 3 x 10
PANCA INCLINATA 10 8 8
LAT AVANTI 3 x 10
REMATORE MACCHINA 10 8 8
REMATORE MANUBRIO 10 8 8
SHOULDER PRESS 3 x 10
LENTO DIETRO BILANCERE 10 8 8
RUN 15 MIN

la nuova scheda invece è questa:
ALLENAMENTO A:
CYCLETTE 10 MIN
IPEREXTENSION 3 x MAX
ADD.LI TORS. BUSTO SUPINA 3 x MAX
ADD.LI CAVO ALTO 3 x MAX
PRESSA 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
LEG CURL 3 x 10
LEX EXTENSION 3 x 10
CALF IN PIEDI 10 15 20
BIC.BILANCERE 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
tric. Parallele easy power 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
RUN 15 MIN
ALLENAMENTO B:
RIGHE 1,2,3,4 IDEM
PANCA ORIZZONTALE 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
CROCI PANCA INCLINATA 3 x 10
SBARRA EASY POWER 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
PULLEY 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
SHOULDER 2 x 8 RISCALDAMENTO con peso da 12 poi 5 7 9 11
LENTO CIRCOLARE 3 x 10
RUN 15 MIN

I miei dubbi sono soprattutto sulla parte delle braccia, da inesperto mi sembrerebbe poco solo una tipologia per ogni muscolo...
Premetto che se l'allenamento delle gambe vi sembra sottodimensionato è perchè ho avuto alcuni problemi, quindi non posso ancora eseguire alcuni esercizi.
Cosa ne pensate?
Vi ringrazio in anticipo!

la prima scheda fa schifo la seconda non ne parliamo , scusa la franchezza , ti consiglio di farti una cultura da solo , o se sei fortunato prendi un istruttore veramente competente

[sbiru88rn]

ti consiglio di farti una cultura da solo

è quello che ho intenzione di fare, ma ci vuole tempo, quindi per ora mi affiderò a voi e al mio istruttore

Allora, oggi purtroppo sono andato per l'ultima volta in palestra, questa settimana ho provato il piramidale inverso e devo ammettere che mi è piaciuto

molto... Da ora fino a gennaio dovrò allenarmi in casa... quindi avrò bisogno di modificare la scheda ( che era comunque da rifare) e adattarla il più

possibile allo scarso materiale che ho a disposizione: panca (inclinabile,declinabile e anche se fanno schifo potrei fare leg ext e curl) bilanciere dritto e

manubri; nei prossimi giorni comprerò anche il bilanciere curl...
Allora, innanzitutto avrei pensato di suddividere l'allenamento in tre giorni: DORSO-TRICIPITI, GAMBE-SPALLE, PETTO-BICIPITI
leggendo un pò di schede e mediando con gli esercizi che ho eseguito fino ad ora ho provato a scrivere questa scheda, sperando che mi aiutiate a modificarla


ALLENAMENTO 1ORSO-TRICIPITI;
riscaldamento
rematore bilancere 4x5-7-9-11
rematore bilancere 3x10 ( me lo devo fare spiegare bene in palestra)
french press bilancere 4x5-7-9-11
panca stretta 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

ALLENAMENTO 2: GAMBE-SPALLE;
riscaldamento
Affondi con manubri 4x 5-7-9-11
leg curl 3x10
leg ext 3x10
shoulder press manubri 4x5-7-9-11
alzate laterali 3x10
lento circolare 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

ALLENAMENTO 3: PETTO-BICIPITI
riscaldamento
panca piana 4x(4-6-8-10)
croci manubri panca inclinata 3x10
curl bilanciere 4x(5-7-9-11)
bicipiti hummer 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

Per il dorso purtroppo non conosco altri esercizi che posso aggiungere con i manubri... al massimo posso andare al parco a fare le trazioni, ma senza peso faccio fatica a fare 5 ripetizioni nella prima serie e un paio nelle seguenti
anche i pettorali mi sembrano poco sollecitati, una panca inclinata ci starebbe male?

Mi dareste una mano a sistemarla? siate pure critici al massimo!!
Chiedo scusa ai veterani se ho scritto una scheda ridicola ma... beh sono qui per imparare no? :P

[master_mirko]

è quello che ho intenzione di fare, ma ci vuole tempo, quindi per ora mi affiderò a voi e al mio istruttore

Allora, oggi purtroppo sono andato per l'ultima volta in palestra, questa settimana ho provato il piramidale inverso e devo ammettere che mi è piaciuto

molto... Da ora fino a gennaio dovrò allenarmi in casa... quindi avrò bisogno di modificare la scheda ( che era comunque da rifare) e adattarla il più

possibile allo scarso materiale che ho a disposizione: panca (inclinabile,declinabile e anche se fanno schifo potrei fare leg ext e curl) bilanciere dritto e

manubri; nei prossimi giorni comprerò anche il bilanciere curl...
Allora, innanzitutto avrei pensato di suddividere l'allenamento in tre giorni: DORSO-TRICIPITI, GAMBE-SPALLE, PETTO-BICIPITI
leggendo un pò di schede e mediando con gli esercizi che ho eseguito fino ad ora ho provato a scrivere questa scheda, sperando che mi aiutiate a modificarla


ALLENAMENTO 1ORSO-TRICIPITI;
riscaldamento
rematore bilancere 4x5-7-9-11 (ok ma non capisco perchè dispari)
rematore bilancere 3x10 ( me lo devo fare spiegare bene in palestra) ( sono uguali ? )
french press bilancere 4x5-7-9-11 ( una serie in meno )
panca stretta 3x10 ( allora inverti con la french press e il piramidale fallo su questo esercizio )
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

ALLENAMENTO 2: GAMBE-SPALLE;
riscaldamento
Affondi con manubri 4x 5-7-9-11
leg curl 3x10
leg ext 3x10
shoulder press manubri 4x5-7-9-11
alzate laterali 3x10
lento circolare 3x10 ( che significa ? )
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

ALLENAMENTO 3: PETTO-BICIPITI
riscaldamento
panca piana 4x(4-6-8-10) ( questa va bene )
croci manubri panca inclinata 3x10
curl bilanciere 4x(5-7-9-11) ( una serie in meno )
bicipiti hummer 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

Per il dorso purtroppo non conosco altri esercizi che posso aggiungere con i manubri... al massimo posso andare al parco a fare le trazioni, ma senza peso faccio fatica a fare 5 ripetizioni nella prima serie e un paio nelle seguenti
anche i pettorali mi sembrano poco sollecitati, una panca inclinata ci starebbe male?

Mi dareste una mano a sistemarla? siate pure critici al massimo!!
Chiedo scusa ai veterani se ho scritto una scheda ridicola ma... beh sono qui per imparare no? :P

non male contando che ti alleni a casa , però farei alcune piccole correzioni , te le ho messe tra parentesi , aspetta altri pareri

[sbiru88rn]

hai ragione mirko, ho sbagliato a scrivere un paio di cose...il primo rematore era con i manubri, il piramidale l'ho messi in quello perchè con questo ex. ho più domestichezza..
modificandola salvo errori dovrebbe essere così:

ALLENAMENTO 1 : DORSO-TRICIPITI;
riscaldamento
rematore manubri 4x4-6-8-10
rematore bilancere 3x10
panca stretta 3x4-6-8
french press bilancere 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

ALLENAMENTO 2: GAMBE-SPALLE;
riscaldamento
Affondi con manubri 4x 4-6-8-10
leg curl 3x10
leg ext 3x10
shoulder press manubri 4x4-6-8-10
alzate laterali 3x10
lento circolare 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

ALLENAMENTO 3: PETTO-BICIPITI
riscaldamento
panca piana 4x4-6-8-10
croci manubri panca inclinata 3x10
curl bilanciere 3x4-6-8
bicipiti hummer 3x10
addominali torsione busto supina 3xmax
addominali crunch con peso ( o declinata ) 3xmax

per spiegare il lento circolare ho fatto un disegno, anche se bruttissimo; in pratica con la panca inclinata a 90° si ruotano le braccia mantenendo fisso l'angolo compreso fra l'avambraccio e il braccio; spero che abbiate capito... l'esercizio secondo me è molto efficace ma martoriante, anche con manubri leggeri si sente che lavora :P

[master_mirko]

ok questa scheda per me è buona