Pensando ad un programma...

[vis-voluntatis]

Sto cercando di buttare giu un programma "annuale" a grandi linee per quanto riguarda l'allenamento in palestra da affiancare alla kickboxing.
Inizierò la prox settimana seguendo un allenamento in cui eseguo i fondamentali a basse rep per aumentare i carichi e i complementari a 6-8 rep muovendo veloce il carico nella fase positiva, pensavo di mantenere questo tipo di allenamento per due cicli di 4 settimane e successivamente di impostare l'allenamento su rep medie per i fondamentali e affiancare a questi esercizi a corpo libero per stimolare la resistenza pensate che come linee generali possano andare?
Vorrei aprire una discussione su modelli di allenamento da affiancare a sport che richiedono forza, potenza e resistenza...

[°°sOmOja°°]

ciao
l'argomento è interessante ma programmare un intero anno è complicato anche per gli atleti di livello con un calendario gare ben pianificato.

personalmente nn riesco a definire nel dettaglio + di 6-8 settimane di allenamenti perchè gli imprevisti della vita mi impediscono in un modo o nell'altro di seguire tutto alla perfezione.
oltretutto in corso d'opera scopro sempre qualche punto carente o voglio sperimentare una nuova idea quindi sono "costretto" a raddrizzare il tiro.

se ho un appuntamento agonistico ben preciso (una gara su una delle 3 specialità del PL) allora programmo dettagliatamente 1-2 mesocicli (anche se nn mancano i ritocchi) e mi limito ad immaginare a grandi linee il pre-gara che per forza di cose dovrà essere costruito in base ai risultati del periodo precedente (che io, vista la mia scarsa esperienza nn posso prevedere).


mi permetto però di consigliarti di dedicarti a qualche lettura per esempio qualche articolo di Carlo Buzzichelli sul metodo coniugato misto e gli articoli di SIMMONS (allenatore della nazionale USA di PL nonchè di diverse squadre di football e vari) come "la bibbia della periodizzazione" in evidenza nella sezione Powerlifting&Forza

gli allenamenti dinamici andrebbero eseguiti a basse reps (8 sono troppe) intorno a 1-4, alto volume (5-10 set) e bassi recuperi (nn oltre il minuto, massimo 1 minuto e mezzo).
e comunque vanno affiancati ad uno stimolo per la forza massimale e per un'ipertrofia di base che ti consente di evitare squilibri e infortuni.

io perlomeno la penso così

[vis-voluntatis]

Anche a me risulta difficile programmare a lungo termine, ma a grandi linee una certa idea posso farmela, inizierò l'università e gli orari di studio saranno più o meno sempre quelli. Ora mi vado a leggere quegli articoli, anche se di simmons ho letto diverse cose, mi sembra un buon metodo da affiancare a sport da combattimento, l'unica cosa che mi disturba è che tra giorni ME e giorni DE richiede troppo tempo lasciandone poco alla preparazione specifica dello sport, pensavo di seguire un allenamento in quello stile cercando di unire le due cose in un numero minore di allenamenti, ma non so se è una cazzata...

[°°sOmOja°°]

ciao
il coniugato WESTSIDE è un template, poi lo adatti alle tue esigenze.

in base ai tuoi impegni d'allenamento per lo sport specifico puoi scegliere di fare 2-4 sedute d'allenamento con i pesi alternando DE e ME
se ti alleni 3xWeek puoi lavorare così:
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=17882&tid=3
se ti alleni 2xWeek puoi fare 2 full o semplicemente alternare DE ed ME per lowerbody e upperbody
le sedute DE saranno anche quelle di volume + lattacide, quelle ME sono pesanti e a basso volume, con complementari a basse reps.

la programmazione annua và poi stilata (e questo lo saprai meglio di me) in base al calendario gare\incontri, tu sai già quando sn stabiliti almeno orientativamente?
in questo caso nell'off season si può lavorare maggiormente sulle basi curando di + i complementari e la preparazione atletica
in-season il lavoro con i pesi và ridotto all'osso e vanno aumentati gli allenamenti specifici, eventualmente anche il lavoro in palestra può essere volto alla "trasformazione" delle abilità acquisite con i pesi (forza massimale\dinamica e massa) in abilità specifiche (agilità\salto\scatto)

[vis-voluntatis]

Più o meno i combattimenti sono a primavera quindi voglio cercare di programmare al meglio. Da questa settimana seguirò un programma misto di forza e potenza: nella stessa sessione ho un esercizio mirato alla forza massimale e uno ad alta velocità per ogni gruppo muscolare. Successivamente pensavo di seguire il metodo coniugato ma con due giorni a disposizione non so come organizzarlo.

Ho trovato info sul metodo di buzzichelli, e volevo chiederti in che modo andrebbero organizzati i complementari.

[°°sOmOja°°]

tutto dipende da come organizzi il CORE del programma
i complementari vanno inseriti in base a quello (e quindi per COMPLETARE) e alle tue energie.

in generale in un programma che allena in modo coniugato stacco\squat e panca\lento\push press andrebbero inseriti dei buoni complementari per la schiena (soprattutto trazioni e rematori)
sia perchè agiscono in sinergia con i muscoli di spinta, sia per evitare gravi infortuni da squilibri muscolari.

se sei agli inizi forse nn è il massimo allenare nella stessa seduta ME e DE, anzi, probabilmente è controindicato, a meno di nn usare schemi particolari come le onde o il Fasico\Tonico, ma sono appunto applicazioni per avanzati.

i ragazzi che si allenano con me (ed io stesso) hanno tratto giovamento dalla semplice alternanza di sedute pesanti a basse reps (e cura della tecnica) e sedute dinamiche (sempre basse reps, bassi rest, cura della perfezione nel movimento) con complementari ad alte reps.
ti sconsiglio di allenare l'alzata target ad alte reps, ho visto che spesso si tende a danneggiare lo schema motorio, rallentandosi.

in linea di massima penso che i tuoi esercizi target (da allenare in modo coniugato) dovrebbero essere:
panca piana bilancere \ dips alle parallele
lento avanti o meglio ancora push press
squat parallelo
stacco da terra classico\sumo

i complementari (da allenare con basse reps nei giorni ME e alte reps nei giorni DE) da nn far mancare:
rematori\pulley
trazioni (meglio se a corpo libero)
eventualmente qualcosa per le braccia, nn indispensabile secondo me.
Good Morning\Pinpull\squat FULL\ hiperextension
lavoro per l'addome.