Panca piana (domande)

[spidey755]

ciao a tutti!

ho un paio di domande che mi riservano ancora piccoli dubbi..

volevo sapere dato che progrediscono troppo piano i carichi sulla piana..


è una buona cosa fare piana 2 volte a settimana per aumentare carichi e forza?? con lavoro a percentuale o di tipo 5x5... (?)

per uno della mia "stazza" (1,65x64kg) 80kg è un buon peso? ho quasi 100cm di "petto" vorrei arrivare a 110-115 massimo.. è possibile arrivarci cn 80kg?? cn 100??


avete altri consigli da darmi? ovviamente in merito alla paina e cose relative..


graize di tutto ^____^

[Nemintek]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

[spidey755]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

mmmh interessante..

quindi potrei fare un w.o. basata tipo solo su qst 3 fondamentali..e strutturarlo tipo

lunedì piana:
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

merecoledi gambe:
squat
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5


venerdì:
piana 5x5 65-70%
stacco:
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5



qualkosa del genere come potrebbe andare??

[Teknou]

Partendo da quell'idea, io la vedrei così (tra le varie possibili opzioni eh!):

LUN
squat
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
panca piana 5x5
+ rematore
+ complementari gambe

MER
stacco
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
+ trazioni
+ complementari posteriore e addome

VEN
panca piana
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
squat 5x5
+ rematore
+ complementari petto e spalle

[Nemintek]

L'esempio di Teknou calza a pennello! Anche se sostituirei la panca per lo stacco per gusto personale

@JoeAcido: me lo aveva passato somo tempo fa, comunque se hai un pò di fantasia non è difficile fare una progressione, ma se fai qualche search trovi molti spunti

[glutammico]

ma somo e' ovunque .....direttamente o indirettamente ....comincio a cercare le telecamere in casa....in palestra....in macchina ....poi vi faccio sapere
E' interessante ...solo una cosa pero' ,stacco 3x1 sono tipo 3 massimali ...il peso e' maggiore rispetto ai 3x5 successivi?! ...prevede un bel riscaldamento progressivo ?

[JoeAcido]

@JoeAcido: me lo aveva passato somo tempo fa, comunque se hai un pò di fantasia non è difficile fare una progressione, ma se fai qualche search trovi molti spunti

Tnx è che è concettualmente abbastanza simile agli schemi di buzzichelli che sto seguendo al mom, ma che purtroppo sono la mia unica fonte di ispirazione... e benchè qualche piccola variazione sul tema riesca a farla con successo, ho poco materiale/esperienza per riuscire a correlare efficentemente e autonomia il volume di lavoro con l'intensità...

[JoeAcido]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

Nemintek mi puoi dire dove hai recuperto questo schema? o è roba tua?

[Daniel]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

Ciao a tutti, posso chiedere una cosa?
un programma del genere è ripetibile o dopo un ciclo di 3 settimane è meglio cambiare? perchè ho letto che un ciclo di forza deve durare almeno 6-8 settimane e allora mi chiedevo se può essere meglio usare lo stesso programma ripetuto due volte oppure due programmi diversi (e allora vi chiederei come potrebbero diversificarsi, fermo restando la multifrequenza delle tre alzate la diversa intensità) ognuno da 3-4 settimane?
grazie

[Nemintek]

La durata di un ciclo di forza è soggettiva, io son solito fare 3 settimane + 1 di scarico.

Comunque quella progressione che ho postato la puoi benissimo effettuare per un mese su tutte e 3 le alzate e dopo di che la puoi benissimo cambiare con altre progressioni tipo:

4x3 @85%
3x2 @90%
1RM

Occhio però che dipende molto dalla maturità dell'atleta in questione, perchè se ad esempio fai 60kg di panca, l'ultima progressione da me postata non avrebbe molto senso su di te

[°°sOmOja°°]

si può modificare per sfruttare una nuova abilità acquisita (quella del recupero o della maggiore forza max) o semplicemente "specializzare" verso una direzione, ad esempio intensificando il tutto aumentando le % e\o variando i set\rep

ad es.
seduta pesante:
1°sett: 3x3 @85%
2°sett: 2x2 @90%
3°sett: max

seduta leggera:
1°sett: 4x6 @65%
2°sett: 5x5 @70%
3°sett: 4x4 @75%

[°°sOmOja°°]

ahha.. mitico nemi!
abbiamo postato insieme!

[Nemintek]

Si vede che ce vojamo bbbbene

[Garzante]

per uno della mia "stazza" (1,65x64kg) 80kg è un buon peso? ho quasi 100cm di "petto" vorrei arrivare a 110-115 massimo.. è possibile arrivarci cn 80kg?? cn 100??

80kg per uno che è alto 1,65 sono un pò tantini direi ^^

per arrivare ad 80kg di muscoli vuoi diventare proprio una bestiolina!

altri 15 cm per il petto sono parecchi.. buon lavoro

[°°sOmOja°°]

ciao a tutti

@spidey
la circonferenza del torace dipende principalmente dalla struttura ossea su cui DOPO attacchi su i muscolazzi.
in ogni caso nn dipenderà solo dai carichi di panca ma parecchio da quelli di trazione e rematore visto che anche i dorsali ed in generale i muscoli della schiena occupano un bello spessore.

personalmente al momento oscillo intorno ai 113cm di torace (anch'io su 1.65cm di "altezza") con 135kg di panca (attuali, ma nn è il mio record) ma è un parametro che ha una rilevanza relativa, nn tutti reagiamo allo stesso modo all'allenamento e ai carichi e soprattutto nn tutti ci alleniamo allo stesso modo.

@joeAcido: ti ringrazio per avermi paragonato o quantomeno avvicinato al buzz, magari ne sapessi quanto lui!

@the others
secondo me nelle progressioni postate la frequenza per alzata è decisamente troppo ridotta
squat-stacco una volta a settimana è una miseria