Nuovo w.o. consigli e ottimizzazioni!

[spidey755]

Ciao a tutti! dopo aver provato un w.o. basato su 5 giorni sono arrivato a concludere che purtroppo per troppi intoppi non ho una concrreta possibilità di essere continuo.. cosa che penalizza abbastanza..

Valutato questo ho deciso di tornare ai canonici 3 giorni a settimana cercando però di enfatizzare al meglio il lavoro del petto, muscolo che mio malgrado è sempre un pò indietro...

ho provato a buttare giù un w.o. che spero venga corretto dove errato e ottimizzato in base alla mia richiesta.. dopo di chè verrà inserito nel mio diario ed eseguito nelle varie settimane..


1° giorno:

Petto-tricipiti

Panca Piana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
Pance inclinata: 3x8/10 rest 3’
Croci manubri: 3x8/10 rest 2’
Panca stretta: 2x8
Dip fra sedie: 2x10/12



2° giorno:

Schiena-bicipiti:

Stacco: 5x3/5 rest 3’
Trazioni persa prona: 3x8/10 rest 2’
Trazioni barra presa supina : 4x3/5 rest 2’
Curl con bilanciere: 2x8/10 rest 2’
Curl con manubri alternati presa matrtello 2x12/20 rest 1’.30”



3°giorno:

Gambe-spalle:

squat: 5x3/5 rest 3’
affondi con manubri: 3x8/10 rest 2’
lento avanti: 4x3/5 rest2’30"
tirate allo sterno 2x8/10
(alzate lat: 2x12/20) ??  lo aggiungo???



bene questo è il mio concetto base.. ora spero di ricevere più consigli possibili per migliorare lui e me!!



P.S.: insieme ai consigli, visto che nel w.o. ci sono percentuali, mi potete consigliare e suggerire come calcolare al meglio il peso da utilizzare??


obiettivo: Forza/Massa ovviamente per i miei gusti io nn cerco cose molto esasperate.. perchè sulla mia altezza 1,65cm nn mi piace la massa estrema.. i miei abiettivi "primari" sono gambe e petto.. (il resto ovviamente in maniera armonica)


grazie!!

[spidey755]

up

[spidey755]

mi helpa qualkuno???

[spidey755]

pleaseeee

[°°sOmOja°°]

ciao, ho letto il tuo pm in cui mi chiedevi di intervenire
se tu avessi letto qualche mio intervento sapresti che per me queste schede sarebbero da bruciare
la split: petto\bicipiti - dorso\tricipiti - gambe\spalle non se pò vedè.
ma la tua è addirittura un pò peggio

poi esercizi come le croci secondo me servono quasi a niente.

naturalmente questo dal mio punto di vista, magari funziona benissimo su di te.

[vinvoci]

Se proprio devi dividere così fai petto/spalle/tricipiti,dorso/bicipiti e gambe
Per come la vedo io riduci al minimo i complementari e dacci dentro di multiarticolari
Per le percentuali che vuoi sapere?se ce le hai messe un criterio devi averlo,no?solitamente si calcolano sulla base di 1RM nei fondamentali