Massa, ci casco anche io.

[Tru]

So che ci sono milioni di post. Quando mi sono iscritto avevo il buon proposito di non aprire mai un topic inutile alla community come " scheda massa per
me". Ma mi sento costretto a farlo:

Non mi annoio a leggere, a cercare, a indagare. Lo faccio. Ho letto La scienza del Natural BB di Tozzi, Heavy DutyII di Mentzer, Oltre Brawn Di Mc Robert, sto per leggere Zatsiorsky. Ho letto sul Forum i thread di somoja, Mao, 4ca..

Ho tratto le mie personalissime conclusioni, fallibilissime in quanto umane.
Io penso che sto avendo dei buoni risultati: cresco di un chiletto al mese, mantenendo la circonferenza vita sempre alla stessa misura, e abbastanza pulito. Anche i carichi crescono, di un chiletto a settimana nei fondamentali.

Però mi trovo di fronte al terrorismo psicologico del mio istruttore della palestra che mi dice che leggere libri sull'allenamento è INUTILE, in quanto ognuno è diverso. Che leggere i forums è inutile in quanto dall'altra parte del pc potrebbe esserci chiunque, e spesso è così. Che i miei risultati non sono poi granchè, che cmq potrei averne di più, e che prima o poi stallerò. So che lo fa perchè è ignorante, non ha letto nulla, teme che io insidi il suo trono di unico detentetore dlela conoscenza riguardante le scienze motorie,e non ha il coraggio di confrontarsi in qualche forum. Ma a lungo andare questo assiduo accanimento nei miei confronti, con i giochetti più subdoli( tipo fare complimente a tutti i miei amici per quanto stanno diventando grossi e forti, e ignorando me), diventa pesante e mi sta costringendo achiudermi a riccio nelle mie convinzioni senza potermi confrontare con nessun altro che condivida la mia passione per i pesi.
Lui ha fatto in modo che tutti in palestra pensino che io sia un folle che fa allenamenti insensati. E io non so con chi confrontarmi per parlare del mio allenamento.
Dunque, mio malgrado, eccomi qui. Nel mio Diario c'è la mia scheda.

Oggi pensavo di iniziare una scheda di massa impostandaola così

Massa
(A)
Squat 2x20
Panca Piana 3x80% x max
Lento Avanti 2x80% x max
Parallele(presa stretta)2x80% x max

1 circuito
croci 75% x max+alzate laterali 75%x max+ercolina 75%x max

(B)
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20
Iperxtension 2x10
Scrollate 2x10
Aperture a L 2x10
Avanbracci2x10
Presa2xmax

(C)
Stacco da terra 2x80%
Trazioni alla sbarra3x80%xmax
Pulley basso 3x80% x max
Curl man. 2x75% x max
Pressa 2x80%x max
calf2x20
Flessioni del busto sul fianco con manubrio 2x10

Questa tabella è quella che ho prodotto per affrontare i prossimi due mesi di palestra centrati sulla massa.
Mi piacerebbe mi diceste cosa ne pensate. In caso vi costringa a ridire più volte le stesse cose vi chiedo scusa. ho , giuro, le migliori delle intenzioni. Vi ringrazio e vi saluto

[VPower]

ciao,
scusa se te lo dico ma.. non mi sembra che tu abbia letto molto attentamente quando scritto in questo forum!

prima di tutto non condivido la scelta di portare tutto o quasi a cedimento.. per un periodo mi sono allenato così e sono andato in stallo dopo poco.

squat 2x20 secondo me è inutile.. 2 serie da 20 di squat utilizzi carichi irrisori oppure rischi di brutto.

stacchi a esaurimento con l'80% del massimale ... non per portare sfiga ma io terrei sotto mano il numero dell'ortopedico e del fisioterapista!

nell'allenamento B praticamente fai solo esercizi complementari.. nell'allenamento A invece fai panca, lento avanti e parallele tutt'e tre con l'80% del massimale e ad esaurimento.. secondo me è un suicidio!

[Tru]

Infatti.
Nella foga di scrivere max, ho scritto che cedo anche nello stacco, dove invece sono prudentissimo. Adesso Editerò

Ho letto bene il forum invece, e so che praticamente tutti hanno consigliato reps basse anche nello squat. D'altra parte, come premesso, non derivo tutte le mie conoscenze dai fori, ma anche da alcuni libro che lo letto. Per esempio Lo squat 20 ripetizioni è famosissimo e preso da Oltre Brawn. Ho in passato, comunque anche eseguito squat a basse reps.
Cmq faccio Pressa e stacco a basse ripetizioni.

I fondamentali in realtà non sono tutti concentrati nell'allenamento (A), ma come vedi anche nell'allenamento (C). L'allenamento C è effettivamente solo di rifinitura mentre i veri due allenamenti sono A e B.

1 continui a criticare squat a 20 rip? se si, perchè?
2 continui a criticare la distribuzioni degli esercizi? se si perchè?
3 chi sei? sei un istruttore?un pro? un amatore di successo? un amatore con poco successo?un medico?
4Il voume ti sembra alto? se si, perchè?
5 altre critiche?

[zacros]

1. lo squat a così tante rip mette a dura prova le articolazioni specialmente le ginocchia.Se alzi il volume anche per apprendere lo schema motorio ti basta un 5x5,6x4,7x3,ma 2x20 mi sembra davvero eccessivo.L'esagerato volume non ha un buon impatto sulle tue cartilagini e co.

2.Neanche a me piace tantissimo la distribuzione di molti esercizi e rip annesse.Tipo?La pressa con lo stacco,meglio un GM con lo stacco e la pressa con lo squat.

3.Non è carino come hai posto questa domanda,perchè sembra un pò sfottente.Se scrivi in un forum,chiunque può dirti la sua.Io cerco di essere un Pler.Molte volte non basta leggere,ma bisogna sperimentare.

4.+ o - ti ho risposto prima.

5.Somoja non farebbe mai,ma neanche sotto tortura 20 rip di squat

[VPower]

ciao,

1 - continuo a non essere d'accordo con le 20 rip di squat!
primo perchè già dopo la decima ripetizione dubito che si riesca a mantenere una forma di ripetizione ottimale e in questo modo si rischia di farsi male, a meno che non si usano i pesi dei "puffi".
non so quanto hai di massimale ma in linea di massima lo squat a 20 rips tende ad abbassarlo. si perde confidenza con i carichi massimali e submassimali perchè aumenta l'efficienza metabolica ma cala quella neurale.

2 - la distribuzione degli esercizi non mi piace perchè non vedo il senso di distribuire i fondamentali su due allanementi e fare solo complementari sul terzo..

3 - come ha detto zacros questo è un forum e chiunque può rispodere. comunque se proprio ti interessa sono a scienze motorie e sono anni che mi interesso di allenamento

4 - non è che mi sembra alto il volume (anche perchè la risposta al volume è individuale) è che penso sia più utile tenere 1 - 2 ripetizioni di buffer ad ogni serie invece di portarle a cedimento. anzi, con il buffer si riescono in genere a eseguire più rips che con il cedimento senza mettere sotto sforzo il snc.
per esempio tu fai 3x80%xmax di trazioni. ora, non so quante rips riesci a fare, ma se invece di andare a cedimento, tieni un po di buffer e fai più serie riesci a totalizzarne di più.

non è che ti sto dicendo: fai così!
questa è la mia opinione, magari su di te lo squat a 20 rips e il cedimento funzionano bene.. ma in genere il cedimento porta velocemente a stallo (oltre al fatto che necessita di più recupero) e 20 rips di squat vengono fatte con tecnica pessima.

[Nemintek]

Sono d'accordissimo con te VPower, ma non sul fatto che allenarsi a cedimento porta a stallo, perchè mi sono allenato per più di 3 anni sempre a cedimento e i miglioramenti comunque ci son stati altrimento sarei fermo a 40kg in panca.

EDIT: o meglio può portare allo stallo un atleta con una certa maturità non certo a un novizio.

[Tru]

Vi ringrazio per avermi risposto

Lo sposto al punto 1 perchè è più importante di tutti gli altri punti.
NON VOLEVO PRENDERE IN GIRO NESSUNO. Sono qui nel forum proprio perchè mi interessa l'opinione di tutti. Però nel BB ci sono migliaia di pareri diametralmente opposti e ci si può difendere solo dando anche un occhio alla fonte delle informazioni.
Parlando di borsa, il parere del direttore di MilanoFinanza e/o autore di 4 libri in materia, è più autorevole di un qualsiasi altro parere dato da una persona per strada.
Mi interessa il parere di tutti,per questo sono qui. Ma specificando chi sei posso stabilire anche se ciò che dici sia più o meno attendibile. Mi dispiace ma ne sono costretto per via della estrema incoerenza che riguarda questo sport.

Lo so che Somo non farebbe mai squats a 20 reps. So anche che Somo è un PowerLifter. Per Esempio Iron Paolo nn vede così male squat a 20 reps, invece,lo ha eseguito, e avvolte lo esegue.
A me, della risp Neurale, in fase di massa, non interessa tantissimo, mentre sono molto più attento a quella metabolica. Probabilmente il massimale sulla singola diminuirà, credo così. Ma nelle 20 rips continua ad aumentare.
Sul pericolo di fare squats a 20 reps... io trovo più pericoloso in realtà per le mie articolazioni fare squat molto pesanti che squat più leggeri ma con più movimenti.
Lo trovo anche più efficace per imparare lo schema motorio a dirla tutta. ( per il momento, con ogni scongiuro nessun dolorino, niente di niente che possa far temere l'infortunio)

Per quanto riguarda la distribuzione degli esercizi, ripeto che dovreste considerarle come un allenamento A-B. Punto. L'allenamento C esiste perchè non mi va di allungare troppo gli allenamenti A e B e quindi ho inserito un terzo allenamento fittizio, dove mi dedico all'aerobica, allo stretching, agli addominali, e ai complementari.

Il buffer: Non raggiungere il cedimento per poter aumentare il volume, rende lo stimolo meno intenso e più lungo. Mi sarò fatto condizionare troppo da McRboert-Tozzi-Mentzer, ma mi pare di aver capito che un atleta in massa deve fare l'opposto. Addirittura Mentzer credeva in UNA SOLA serie(superserie) per gruppo muscolare portata aldilà del cedimento, con tecniche di intensificazione quali negative, forzate, e co...
Tu invece preferisci più volume e un paio ri reps di buffer sempre?Perchè lo preferisci? è una opinione solo tua, o anche di altri raga con cui condividi questa passione? ha riscontro letterario che tu sappia , che così vado a leggermelo?

Mi ha incuriosito una cosa. La Pressa meglio dopo lo squat che dopo lo Stacco:
Può sembrare intuitivo effettivamente, ma mi piacerebbe me lo esponessi tu il perchè.
E' un opinione " tua " o comunemente anche la maggior parte dei ragazzi che naviga nel settore la pensa così?lo hai letto da qualche libro? se si quale? Hai altri esempi di accoppiamenti che potrebbero essere più profiqui di quelli che invece ho utilizzato io?
Come avrte notato ho sovrapposto praticamente i gruppi muscolari, dedicandomi a spinta un giorno, e trazione l'altro giorno( con le eccezzioni).

I tempi di recupero stanno su 1'30"
la cadenza è controllata... non mi impegno ne a rallentarla ne a tentare di renderla più esplosiva anche perchè non ci riuscirei con l'80%.

Ricapitolo le cose sbagliate secondo voi
A) squat a 20 reps. Ricordo che comunque ho fatto per diversi mesi anche gli squats a basse reps, quindi sto provando entrambe le cose
B) La distribuzione degli eserciziin A-B più terzo allenamento " amatoriale ". Meglio un A-B più lungo, o un A-B ugualmente lungo senza i complmentari, un A-B-C più equamento distribuito, o una full body con multifrequenza.
C) la Pressa dopo lo squat
D) Il cedimento
Altro?
Vi ringrazio per il tempo dedicatemi, nel leggere e nel rispondere.