allenamento ad onda

[mattia1987]

ciao a tutti

volevo chiedere se qlk poteva cortesemente spiegarmi come e costituito un allenamento ad "onda"
ne ho sentito parlare ma nn ci ho capito molto nn ho capito se appatiene al pl o alla pesistica

grazie in anticipo per le risposte

[Tonymusante]

Ciao, provo a risponderti in maniera sintetica ma esauriente al tempo stesso.

Il sistema del "carico a onda" nasce nel mondo del sollevamento e, come è successo spesso, viene poi esteso, copiato, mutuato o modificato per altri settori e specialità di allenamento con i pesi o dove i pesi siano comunque alla base della preparazione specifica.
Normalmente si parte scegliendo un numero prefissato di "serie" da eseguire (normalmente 3), ciascuna con un altrettanto prestabilito "carico" e conseguente numero di ripetizioni. Ogni gruppo di serie (set) costituisce l'"onda", da ripetersi appunto più volte (a ondate):in genere dalle 2 alle 4 volte per complessive 6/12 serie.
Naturalmente la scelta è indicativa ed è molto condizionalita dal livello dell'atleta, dalla sua anzianità di allenamento agonistica e, principalmente, dalla specialità oggetto della preparazione (12 serie di panca non equivalgono a 12 serie di stacco o di strappo, con certi parametri di carico presi a riferimento).
Un altro punto importante è la scelta del numero di ripetizioni da eseguire in ogni serie e, quindi, da ripetere per ogni "onda". Anche in questo caso la scelta è determinata dalle qualità che si intendono allenare (forza massimale, relativa ecc.), dagli obiettivi (competizione, ipertofia, allenamento di forza applicato ad un esercizio in periodo non competitivo, ecc) e, come sempre, dalla disciplina sportiva che si vuole migliorare.
A titolo esemplificativo, ti elenco alcuni tra i più diffusi metodi di applicazione del "carico a onda":
onda 3 - 2 - 1, normalmente usato per lo sviluppo della forza relativa in atleti di alcuni sport di potenza o forza massimale o esplosivi balistici;
onda 5 - 3 - 2, (anche 6 - 4 - 2) usato per l'allenamento delle qualità di forza in periodi non estremamente ravvicinati alla competizione;
onda 7 - 5 - 3, particolarmente rivolto ad atleti di sport di combattimento (es. lottatori) che intendano passare ad una categoria di peso superiore con guadagni in ipertrofia uniti all'irrinunciabile allenamento della forza.

E' chiaro che si tratta di proposte e semplificazioni che devono poi essere plasmate alla singola fattispecie dall'occhio attento del tecnico che decida di adottare il sistema di cui parliamo.
Normalmente sono previsti carichi di alta intensità rispetto al numero delle ripetizioni prescelto (es. 5x80% - 3x85% - 2x90% ed oltre) per cui è molto arduo superare la terza "onda": 3xn -4'rest- 2xn -4'rest- 1xn -4'rest- da ripetersi per 2 o 3 onde, per un totale di 6 o 9 serie.
Secondo Poliquin, che cita il sistema del carico a onda tra i suoi 10 metodi preferiti per l'allenamento della forza massima, tale sistema si basa sul principio allenante che lo scienziato tedesco D. Schmidtbleicher ha chiamato della "facilitazione neurologica post tetanica", in base al quale gli atleti considereranno la prima onda l'ostacolo più duro, per poi gradualmente assuefarsi (entro certi limiti, ti aggiungo io) e recepire le "onde" successive come più accessibili.
E', in ogni caso, da considerarsi un sistema di allenamento adatto ad atleti non principianti ed a strutture genetiche ben predisposte.

Spero di essere stato il più possibile chiaro ed esaustivo.
Un saluto.

[heerokeem]

grande Tonymusante!!! ottima spiegazione!!
personalmente lo trovi più "ottimale" in alcuni fondamentali rispetto ad altri?

[mattia1987]

altroche se sei stato esaustivo
veramente una grande spiegazione

ti ringrazio tantissimo per aver risposto cosi bene alla mia domanda
ancora razie

ciao ciao
mattia1987

[Tonymusante]

guarda, è un sistema di allenamento molto impegnativo e, in quanto tale, lo applicherei principalmente nelle discipline di gara di sollevatori ed alzatori oppure, se il discorso riguarda altra tipologia di atleti, comunque su esercizi multiarticolari e che coinvolgano gruppi muscolari rilevanti.
Per fare qualche esempio che non attenga alle solite specialità di PL o WL ma che tuttavia sia inerente ad esercitazioni utilizzate anche in quei settori, ti posso dire che il sistema del carico ad onda è stato spesso impiegato nell'esercizio del front squat o della distensione lenta (shoulder press) in piedi.
Considera anche che questo sistema di allenamento richiede un considerevole lasso di tempo ed un dispendio non certo irrisorio di energie nervose, per cui sarebbe problematico (oltre che a mio avviso discutibile nella metodica di applicazione) adoperarlo, ad esempio, per il curl del bicipite.
Rimane poi fondamentale - non mi stanco di ripeterlo - il curriculum ed il background del soggetto allenato, in base al quale stabilire se, quando e su quali esercitazioni in particolare, sia il caso di applicare questo sistema e non altri.
Un saluto anche a te.

[MILO]

L'ho usato nei push press come metodo in tre varianti:
3-2-1 con 80-85-90 per 2 onde

3-2-1 + 3-2-1 con carico maggiorato di metà dell'incremento della prima serie(es: se nella prima serie usavo 80-85kg nella seconda 82-87)

ora uso questo schema 3-2-1 con 80-85-90 più due serie da 6 reps al 70%

Mi sono trovato bene con tutti e tre i metodi devo dire che la mia forza è aumentata nei primi due mentre nel terzo non è diminuita nonostante il cambio di allenamento effettutato( se ti va vedi il mio diario non vogli sporcarti il post con troppa roba).

Confermo cmq che è per chi ha già dimestichezza con l'allenamento ed è abituato a gestire carichi elevati per molto tempo, l' SNC deve essere abbastanza preparato, poi per il resto è fantastico per me è stata una buona variante ai soliti metodi per la forza...

[mattia1987]

L'ho usato nei push press come metodo in tre varianti:
3-2-1 con 80-85-90 per 2 onde

3-2-1 + 3-2-1 con carico maggiorato di metà dell'incremento della prima serie(es: se nella prima serie usavo 80-85kg nella seconda 82-87)

ora uso questo schema 3-2-1 con 80-85-90 più due serie da 6 reps al 70%

Mi sono trovato bene con tutti e tre i metodi devo dire che la mia forza è aumentata nei primi due mentre nel terzo non è diminuita nonostante il cambio di allenamento effettutato( se ti va vedi il mio diario non vogli sporcarti il post con troppa roba).

Confermo cmq che è per chi ha già dimestichezza con l'allenamento ed è abituato a gestire carichi elevati per molto tempo, l' SNC deve essere abbastanza preparato, poi per il resto è fantastico per me è stata una buona variante ai soliti metodi per la forza...

ok daro un occhiata al tuo diario
cmq io credo di riuscir a reggere un carico di lavoro tale ,anche perche tranne periodi di scarico ,ma sto sempre tra 80%-90% avvolte arrivo al 95%
grazie

[mattia1987]

a me interesserebbe al momento per le alzate olimpiche
anche se magari piu in la potrebbe essere interessante vedere come funziona per il press e il front squat

solo che mi stai facendo spaventare ,e nn so se sarebbe la scelta giusta
io volevo intraprendere qst tipo di allenamento appena dopo le vacanze estive(oviamnete dopo un periodo di risveglio muscolare e tecnico)

ti ringrazio per il temèo che mi stai dedicando

grazie ancora
ciao ciao

[Tonymusante]

a me interesserebbe al momento per le alzate olimpiche......
solo che mi stai facendo spaventare ,e nn so se sarebbe la scelta giusta
......ciao ciao

beh spaventarsi è esageratoil bilanciere non ha mai mangiato nessuno! Come ho scritto una volta da un'altra parte, in questo sport abbiamo la possibilità, con le dovute accortezze, di poter tentare, fallire e ritentare perchè per fortuna....non è paracadutismo!!

solo che non ti conosco, quindi non so che obiettivi hai, qual'è il tuo livello, dove ti alleni e se ti segue qualcuno, per cui ho preferito inquadrarti la situazione nel modo più ampio possibile; qualche volta c'è chi pensa di farsi una passeggiata manovrando carichi dell'85-90% per una decina di serie e migliorando così il "personale" di 10/15 kg.
Ma se le condizioni ci sono, fai bene a sperimentare: la pratica sul campo è il succo di tutti gli studi sui metodi di allenamento. Milo, ad esempio, ti ha postato la sua esperienza positiva ed io stesso l'ho sperimentato su di me e su alcuni miei atleti, devo dire con alterne fortune (non sempre tutti rispondono bene ad ogni tipo di lavoro, altrimenti ci alleneremmo tutti quanti allo stesso modo e gareggeremmo a tavolino: ci sono tante variabili da far quadrare!).
Le alzate olimpiche si prestano comunque favorevolmente all'applicazione di questo sistema che ha infatti una tradizione pluridecennale nel campo della pesistica (Poliquin, per es., ha parlato di questo sistema sulla base del lavoro svolto da Pierre Roy con la nazionale canadese).
L'importante, come in tutte le cose, è avere la misura delle proprie capacità e delle condizioni (in questo caso atletiche) del momento......insomma, come dicevano i latini, "est modus in rebus".
Aggiornaci.