scheda data adall'istruttore puo' andare?

[nonick-cr]

3 giorni settimanali uno tra lunedi e mercoledi preferibile la scheda del lunedi
1°settimana 2°settimana 3°settimana 4°settimana
lun A
muay thai
gambe
spalle

lento avanti 12-10-8 rec.1,15 12-10-8-6 rec.1,45 12-10-8-6 rec.1,30 12-10-8-6-6 rec.2,00
alzate laterali 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15
tirate al mento 3x12 rec.1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15

squat 12-10-8 rec.1,15 12-10-8-6 rec.1,45 12-10-8-6 rec.1,30 12-10-8-6-6 rec.2,00
leg extension 3x12 rec.1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15
leg curl 3x12 rec.1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15

mar
dorso
tricipiti

castello 3 serie esaurimento rec.1,45 3 serie esaurimento rec.1,45 3 serie esaurimento rec.1,45 3 serie esaurimento rec.1,45
pulley 12-10-8 rec.1,15 12-10-8-6 rec.1,45 12-10-8-6 rec.1,30 12-10-8-6-6 rec.2,00
lat machine avanti 3x12 rec.1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15
rematore 2x12 rec.1,00 2x8 rec. 1,15 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15

spinte panca stretta 12-10-8 rec.1,15 12-10-8-6 rec.1,45 12-10-8-6 rec.1,30 12-10-8-6-6 rec.2,00
french press o tricipiti ai cavi o funi 2x12 rec.1,00 2x8 rec. 1,15 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15

mer B
muay thai
gambe
spalle

lento avanti manubri 12-10-8 rec.1,15 12-10-8-6 rec.1,45 12-10-8-6 rec.1,30 12-10-8-6-6 rec.2,00
croci a 90° 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15
alzate frontali 3x12 rec.1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15

affondi 12-10-8 rec.1,15 12-10-8-6 rec.1,45 12-10-8-6 rec.1,30 12-10-8-6-6 rec.2,00
pressa 3x12 rec.1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15
calf 3x12 rec.1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15

ven
petto
bicipiti

panca piana o inclinata 12-10-8 rec.1,15 12-10-8-6 rec.1,45 12-10-8-6 rec.1,30 12-10-8-6-6 rec.2,00
croci 30° 3x12 rec.1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15
estensioni piane o inclinate 12-10-8 rec.1,15 12-10-8-6 rec.1,45 12-10-8-6 rec.1,30 12-10-8-6-6 rec.2,00
pullover 2x12 rec.1,00 2x8 rec.1,15 3x12 rec. 1,00 3x8 rec.1,15

panca scott 12-10-8 rec.1,15 12-10-8-6 rec.1,45 12-10-8-6 rec.1,30 12-10-8-6-6 rec.2,00
curl manubri o bilancere 2x12 rec.1,00 2x8 rec.1,15 3x12 rec. 1,00 3x8 rec.1,15

[nonick-cr]

è incollata..........venuto un po' un bordelo comunque le serie accanto ad ogni esercizio con i rispettivi tempi di recupero sono per quattro settimane

[konkoji]

è la classica skeda da bbing ke danno in palestra, tu hai kiesto riferendonti al fatto ke fai thai?

[nonick-cr]

si io faccio muay thai e abbiamo deciso di abbinarci gambe e spalle

[konkoji]

lui sa ke fai thai?

se lo sa nn è molto bravo.

dovresti concentrarti di + sui multi articolari, permotivi + volte detti e facilmente reperibili con un search.

full body, allenamento principiante, squat, stacco, potrebbero essere le parole da cercare.

[nonick-cr]

ti spiego volevo fare muay thai per sciogliermi un po' ma dubito che ce la faro' e continuerò solo con la palestra cosi' l'abbiamo modificata non considerando la thai boxe guarda adesso se puo' andare abbiamo tolto alcuni esercizi perche' erano troppi:


1°settimana 2°settimana 3°settimana 4°settimana 5°settimana

A
spalle
gambe

lento avanti 12-10-8 rec. 1,15 12-10-8-6 rec. 1,45 12-10-8-6 rec. 1,30 12-10-8-6-6 rec. 2,00 12-10-8-6-6 rec. 1,45
croci a 90° 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15 4x8 rec. 1,00
tirate al mento 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15 4x8 rec. 1,00

squat 12-10-8 rec. 1,15 12-10-8-6 rec. 1,45 12-10-8-6 rec. 1,30 12-10-8-6-6 rec. 2,00 12-10-8-6-6 rec. 1,45
leg extension 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15 4x8 rec. 1,00
leg curl 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15 4x8 rec. 1,00

B
dorso
tricipiti

castello 3 serie esaurimento rec. 2,00 3 serie esaurimento rec. 1,45 3 serie esaurimento rec. 1,30 4 serie esaurimento rec. 2,00 4 serie esaurimento rec. 1,45
pulley 12-10-8 rec. 1,15 12-10-8-6 rec. 1,45 12-10-8-6 rec. 1,30 12-10-8-6-6 rec. 2,00 12-10-8-6-6 rec. 1,45
lat machine avanti 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15 4x8 rec. 1,00

tricipiti ai cavi o funi 12-10-8 rec. 1,15 12-10-8-6 rec. 1,45 12-10-8-6 rec. 1,30 12-10-8-6-6 rec. 2,00 12-10-8-6-6 rec. 1,45
french press 2x12 rec. 1,00 2x8 rec. 1,15 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15 3x8 rec. 1,00

C
petto
bicipiti

panca piana o inclinata 12-10-8 rec. 1,15 12-10-8-6 rec. 1,45 12-10-8-6 rec. 1,30 12-10-8-6-6 rec. 2,00 12-10-8-6-6 rec. 1,45
croci 30° 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15 4x12 rec. 1,00 4x8 rec. 1,15 4x8 rec. 1,00
estensioni piane o inclinate 12-10-8 rec. 1,15 12-10-8-6 rec. 1,45 12-10-8-6 rec. 1,30 12-10-8-6-6 rec. 2,00 12-10-8-6-6 rec. 1,45

panca scott 12-10-8 rec. 1,15 12-10-8-6 rec. 1,45 12-10-8-6 rec. 1,30 12-10-8-6-6 rec. 2,00 12-10-8-6-6 rec. 1,45
curl manubri o bilancere 2x12 rec. 1,00 2x8 rec. 1,15 3x12 rec. 1,00 3x8 rec. 1,15 3x8 rec. 1,00

adesso puo' andare?