consigli per aumento massa muscolare

[orammat]

Buongiorno ho 27 anni, sono alto 1.73 e peso 69 kg. Il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare.
Faccio palestra da circa 4 anni ma contemporaneamente abbinavo corsa e mountain bike (arrivando anche a percorrere dai 60 ai 90 km una volta a settimana).
Ultimamente (da febbraio) per mancanza di tempo ho abbandonato la bicicletta e la corsa, decidendo quindi di prediligere la palestra. Da circa due mesi ho iniziato a tenere traccia di ogni singolo alimento partendo da una dieta suggerita (dall’app) di 2416 kcal per arrivare ad una di 2700 in quanto notavo una perdita di peso continua (attualmente non noto alcun aumento di peso).

Devo ammettere che prima di tracciare i macro facevo una dieta totalmente casuale ma comunque evitavo cibo spazzatura, “imponendomi” senza volerlo un quantitativo di proteine eccessivo (arrivando anche a superare i 220gr – senza l’uso di alcun tipo di integratore) e mantenendo bassi sia i carboidrati che i grassi. Di fatto a livello estetico mi presento tutt’ora “secco”, anche se un minimo di muscolatura c’è.
A mio avviso penso che la palestra non faccia per me (visti i risultati dopo tanti anni) in quanto immagino di essere portato per sport di resistenza, ma praticando questi ultimi noto un calo di peso assurdo e la totale perdita di massa muscolare nella parte superiore, quindi limitandone la pratica spero di aumentare il peso.

Ah, dimenticavo, non utilizzo alcun integratore (ho delle proteine in polvere ma le uso solo in casi eccezionali, forse nemmeno una volta al mese, quando non riesco a raggiungere la quota proteica attuale, quindi raramente, o quando vado di corsa e non ho tempo di cucinare) e attualmente con un fitbit tengo traccia, tra l’altro, delle kcal bruciate quotidianamente e in media mi aggiro attorno alle 3200 al giorno; è ovvio che non è un parametro di riferimento ottimale, ma comunque è abbastanza affidabile.

Mi alleno con i pesi 3 volte a settimana in monofrequenza con la suddivisione petto-bicipiti, gambe-spalle e dorso-tricipiti e ogni sessione inizia con 10/15 minuti di tapis roulant o cyclette e termina con addominali. Sempre con il fitbit rilevo un consumo di circa 700-1000 cal ogni sessione; in particolare ieri ho rilevato un consumo totale di 3700 cal, ho allenato gambe e spalle e in circa un’ora e mezza ho bruciato 800 cal + altre 100 per il tapis roulant e ho mangiato quanto segue:
2700 cal (340gr di carboidrati – 52%, 145gr di proteine – 22%, 75gr di grassi – 26%) ovviamente non sono matto e quella strana percentuale di proteine viene fuori proprio perché non vorrei sforare troppo i 2gr per peso corporeo ora che vorrei mettere massa.

COLAZIONE 619 kcal (25 gr proteine - 80 gr carbo - 20 gr grassi)
110gr albume
200gr latte parz. screm
40gr fiocchi avena
10gr cioccolato fondente
7gr burro arachidi
40gr cereali fitness

SPUNTINO prima del pranzo
banana
10 gr mandorle

PRANZO 678 kcal (34 gr prot - 17 gr grassi - 90 carbo)
pasto unico composto da:
200 gr zucchine
110 basmati
16 olio d'oliva
112 tonno al naturale

SPUNTINO pomeridiano (ore 15:30-16:00)
150 gr yogurt greco alla fragola (anche se di solito lo preferisco al naturale + qualche frutto)
10 gr mandorle
2 gallette

PIMA DELL'ALLENAMENTO (che si terrà dalle 18:00)
caffè + mirtilli disidratati/uvetta

CENA (proteine 30 gr - grassi 22 gr- carbo 80 gr)
80 gr basmati
16gr olio
200 gr petto di pollo
150 gr pomodorini
20 gr di parmigiano reggiano (in via del tutto eccezionale)
1 frutto (mela-pesca-uva)
non sempre ma a volte mi concedo anche 10 gr di fondente

Attualmente dormo meno di 6 ore al giorno (lo so è poco ma a breve dovrei tornare alle 7/8 ore).

Pensando di essere stato abbastanza preciso e dettagliato, vorrei chiedervi qualche consiglio mirato all’aumento della massa muscolare (allenamento in multi-monofrequenza, aumento delle calorie, diversa suddivisione dei macro, ecc.). Premetto che dopo un mese 2700 calorie riesco a introdurle facilmente, anzi da pochi giorni iniziano a non bastarmi e arrivo tranquillamente a 3000, ovviamente parlo di “cibi sani”, quindi riso-pasta-avena-frutta, olio e noci, pollo-merluzzo-manzo-uova.

Per quanto riguarda l’allenamento cerco di spingere il più possibile partendo prima da esercizi fondamentali (squat, trazioni e panca piana) e poi abbinando degli esercizi di isolamento.