Scheda multi 4 giorni

[DadoL]

Sono 1.76 x 72kg a 12/13% di bf (credo) stabile. Sono un hp -4/5... Non ci avevo mai pensato oggi ho toccato i 71.3kg dopo pranzo quindi devo mangiare.
Fino ad ora ho fatto la MrDoc + complementari (in realtà le progressioni e i carichi erano/ sono un po' a sensazione) sono un neofita quindi faccio le cose a caso... i turni e 4 figli chiudono il cerchio (ovviamente sono 4 furie fantastiche!)
Sono 5 esercizi a workout + braccia

LUNEDÌ A.
PANCA 5x5 60kg 2x5 50kg
Inclinata MP 4 x 10 40kg??
Lat machine (larga max) prona 4x8 45kg
Stacco rumeno 3x10 50kg
Chest press 4x12 ??kg
- Curl hummer alternati db 3/4x8 14kg

MARTEDÌ B:
SQUAT 5x5 70kg 2x5 60kg
Pressa 45° 4 x 12 100kg??
Military press 4x8 25kg
Upper back 3x10 ??kg
Alzate laterali 4x12 8kg
- Triceps cavi 3x10 15kg
- Curl bb EZ 4x8 14/17kg??

MERCOLEDÌ PAUSA (abs a casa: Hanging leg raise ed ab.roll)

GIOVEDÌ C:
STACCO 3x5 70kg + 5x5 85kg
Pulley 4 x 10 50kg
Panca inclinata manubri 4x8 20kg+20kg
Pressa 3x10 80/90kg (2/0/3/0) + strech
Reverse fly (hummer) 4x12 6kg
- Curl alternati db 3/4x8 14kg

VENERDÌ D:
Squat 4x8 60kg
MILITARY 5x5 38kg
Dip 4 x 10 10kg
Lat triangolo 3x10 55kg
Croci cavi alti 4x10 20kg+20kg
- Curl bb 4x6 20kg
- Triceps cavi 3x8 15kg
- Curl db panca 45 3x8 + slide 10 ??kg

Indicativamente:
Progressione 5x5 "Variante" 4x8
Squat 70 73 75 78 55 55 60 60
Panca 60 63 65 68 20 20 22 22
Stacco 85 90 95 100
Military 40 40 43 43 25 30 30 33

Note:
I carichi sono indicativi per i complementari o calcolati senza il bilancere che non so quanto pesa.

Faccio sempre plank, plank laterale, burpees e "stretching" per riscaldamento + propriocezione alla pressa orizzontale monopodalica.

1. Come idea vorrei iniziare il workout con il fondamentale quindi panca e squat "sono separati": punto su quelli. Per il D, lo squat è leggero quindi faccio quello prima. Il complementare a seguire invece sarà in tensione continua più spinto possibile.
2. In realtà speravo e pensavo di invertire A con B visto che ufficialmente nelle palestre, le gambe, si fanno (solo) di Martedì... potrei trovare rack e pressa occupati. Ma non so se allenare direttamente le spalle il giorno prima "del petto" sia una cosa sensata.
3. Panca inclinata al MP: sia per variare sia perché posso spingere con la suicide grip senza badare all'equilibrio ecc

Tutto qua. Vorrei fare qualcosa di "diverso" Se intuite che la scheda faccia ca**are ditemelo per favore.
Se avete altre idee scrivetele. So che è contro il regolamento chiedere schede fatte ma almeno se riuscite a ritoccare o cambiare questa in meglio mi sareste di grande aiuto.
Buona serata.




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[Muscia]

Non ho ben capito perché vuoi cambiare la scheda di Doc.. Ogni tanto leggo il tuo diario e ti consiglierei di continuare con quella e continuare a imparare la tecnica e far salire un po' i carichi. Se vuoi diversificare potresti introdurre alcune varianti tecniche che sono utili per migliorare come fermi lunghi e eccentriche/concentriche lente.

[DadoL]

Non ho ben capito perché vuoi cambiare la scheda di Doc.. Ogni tanto leggo il tuo diario e ti consiglierei di continuare con quella e continuare a imparare la tecnica e far salire un po' i carichi.

Si si, continuo con la scheda di Doc.
Ogni tanto mi invento qualcosa giusto per...
Infatti per "colpa della scheda" domani devo decidere se fare stacco o squat

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[carnera]

Secondo me ci sta cambiare ogni tanto impostazione. Per quanto sia valida la proposta del dottore dobbiamo tenere in considerazione anche il fattore "noia", che influisce pesantemente sulla performance! Ciò non toglie che poi tu possa tornare alla Doc nel prossimo futuro.

Dunque hai la mia benedizione

Unico appunto, aumenterei il lavoro per i deltoidi. Fai un sacco per le braccia e poco per le spalle, nel futuro te ne potresti pentire

[betazeta]

Sono d'accordo con carnera.

L'obiettivo primario è stare bene e trovare equilibrio vuol dire anche ogni tanto uscire dagli schemi.

[MrDoc]

Hai la mia benedizione...

Divertirsi è più importante di ogni altra cosa, se non mi divertissi non mi allenerei.

[DadoL]

Eccomi, finalmente posso rispondere (sono in "ufficio" a fare la roba grossa ahah)
Doppia benedizione!!! Carnera e Doc!!
OH YEAH!!!
La scheda può risultare buona (ovviamente è tarata si di me) ma mi sono dimenticato di un piccolo particolare: la mia poca costanza e ordine nell'allenarmi (spero di risolvere in qualche modo) quindi non posso saltare squat per nessun motivo...
...purtroppo ha ragione Muscia. La MrDoc nella sua semplicità è più conforme alle mie possibilità e casini vari. Mal che vada faccio Squat, Panca, trazioni + qualche cavo a terminazione psico-fisica e risolvo.
Devo organizzarmi bene mensilmente con i turni e poi affrontare una 4 giorni.
Grazie a tutti cmq, queste cose tengono alto il morale!
Cercherò di aumentare il volume e soprattutto la qualità per le spalle.


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