Sono Mario, 21 anni, alto 180 cm, peso 82,5 kg.
Ho iniziato una dieta e sto facendo esercizzi da 3 mesi; volevo principalmente dimagrire e poi mettere un po di massa muscolare. Adesso dopo 3 mesi sono sceso a 75 kg e ho appiattito pancia e "tettine".
Questa e' la scheda di allenamento che seguivo a casa con queste poche attrezzature: tapis roulant, panca addominali, e due manubri da 10 kg ciascuno.

LUNEDI: petto bicipiti addominali
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
per il petto: (2 volte)
15 piegamenti ginocchia appoggiate
10 piegamenti mani ampiezza torace
10 piegamenti spartani
per i bicipiti: (3 volte)
20 curl a martello alternati (6kg)
15 curl concentrato (6kg)
per gli addominali: (2 volte)
10 crunch
10 crunch inverso
10 crunch laterali
10 crunch pancia a terra
20 crunch
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

MARTEDI: gambe dorso
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
per le gambe: (2 volte)
15 squat
10 affondi
10 squat bulgaro, 10 per ogni gamba
per il dorso: (3 volte)
10 dorsali a trapezio (4 kg per mano)
10 rematore con manubrio (8 kg per mano)
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

MERCOLEDI: Tricipiti spalle addominali:
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
Per i tricipiti: (2 volte)
10 estensioni avambracci busto inclinato (6 kg per mano)
10 estensioni verticali tricipite (6 kg per mano)
10 piegamenti mani a diamante
Per le spalle: (3 volte)
10 v-push up
10 alzate frontali con manubrio (6 kg per mano)
per gli addominali: (2 volte)
10 crunch
10 crunch inverso
10 crunch laterali
10 crunch pancia a terra
20 crunch
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

GIOVEDI: petto bicipiti
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
per il petto: (2 volte)
15 piegamenti ginocchia appoggiate
10 piegamenti mani ampiezza torace
10 piegamenti spartani
per i bicipiti: (3 volte)
20 curl a martello alternati (6kg)
15 curl concentrato (6 kg)
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

VENERDI: gambe dorso addominali
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
per le gambe: (2 volte)
15 squat
10 affondi
10 squat bulgaro, 10 per ogni gamba
per il dorso: (3 volte)
10 dorsali a trapezio (4 kg per mano)
10 rematore con manubrio (8 kg per mano)
per gli addominali: (2 volte)
10 crunch
10 crunch inverso
10 crunch laterali
10 crunch pancia a terra
20 crunch
CORSA TAPIS ROULANT 20 min

SABATO: Tricipiti spalle
Corsetta corta su tapis roulant – riscaldamento
Per i tricipiti: (2 volte)
10 estensioni avambracci busto inclinato (6 kg per mano)
10 estensioni verticali tricipite (6 kg per mano)
10 piegamenti mani a diamante
Per le spalle: (3 volte)
10 v-push up
10 alzate frontali con manubrio (6 kg per mano)
CORSA TAPIS ROULANT 20 min
Ora non saprei come andare avanti, il mio scopo come ho gia detto era dimagrire (sono a buon punto credo) e mettere su massa muscolare. Mi hanno detto che per mettere su massa muscolare la prima cosa e' di non usare il tapisroulant ma di fare solo esercizi per i muscoli, adesso non so piu dove sbattere la testa, quindi mi rivolgo a voi (esperti e non) di darmi un consiglio su come andare avanti, sulla mia scheda, se devo cambiare qualcosa ecc.
Grazie in anticipo