LUNEDì PETTO,TRICIPITI,QUADRICIPITI ( SPINTA)

panca piana 6x 2/4/6/8/6/4
croci manubri panca piana 1x8+m+m stripping

panca piana presa stretta 3x 6/8/10
parallele 3x10
push down 1x8+m+m stripping

squat 6x 6/8/10/12/10/8
leg press 45° 3x10

MERCOLEDì DORSO,BICIPITI,FEMORALI (trazione)

stacchi 6x 2/4/6/8/6/4
rematore bil x10 + pulleyx10+trazioni ( triset x 1 o 2 giri)

curl bil 5x8/10/12/10/8
panca scott bil dritto 1x8+m+m stripping

leg curl 3x12
affondi dietro bil 3x8/10
hyperextension 2x10

VENERDì PETTO ALTO,DELTOIDI,POLPACCI (spinta)

panca 45° bil 5x 8/10/12/10/8
croci panca 40° 2x12

lento avanti in piedi 3x12
tirate al mento 3x12
alzate laterali 1x8+m+m stripping

calf mtp con step 5x12 + contrazioni statiche in max allungamento e max accorciamento,fermo 10 sec. +max

questo è l'allenamento che ho strutturato,aspetto vostri eventuali consigli o critiche...