Rientro dopo 6 mesi

**Darijo** · 02-10-2007, 11:17 PM

Sei mesi fa ho smesso di allenarmi perché mi sono rotto...
un polso in un incidente e, siccome quando faccio qualcosa la faccio bene, ho completato l'opera con una distorsione di secondo grado al legamento deltoideo della caviglia

Ora recuperato a pieno l'infortunio desidero riprendere ad allenarmi, ma vista la lunga pausa credo sia il caso di iniziare con un mesociclo di Wam Up adeguato, per poi passare ad un mesociclo di Forza con il mio adorato "allenamento definitivo" di IronP.
Solitamente prima di conoscere questo forum riprendevo ad allenarmi con un allenamento CCMP senza seguire un programma dettato da delle basi teorico/pratiche o da un obiettivo preciso.
Ora invece compresa l'importanza di una buona pianificazione ho deciso di presentarmi preparato alla "prima stagionale" con i pesi.
Pensavo di iniziare con un Full Body molto semplice:
2 o 3 gg a settimana panca/squat/trazioni (e basta) per 2/3 settimane
Peste mi colga ma pensavo di iniziare con un 4x10 la prima settimana
e poi?
e poi passare ad un 3x8 e portarmelo fino al termine della terza settimana.
Con dei carichi CCMP riveduti e corretti in corso d'opera in base agli eventuali dolori sentiti durante l'allenamento.
Però quei 4x10 e 3x8 non mi convincono più di tanto, secondo voi possono andare?
Il non sapere come risponderanno polso e caviglia devono spingermi a cambiare gli esercizi e il tipo di set con qualcosa di meno impegnativo e stressante per polso e caviglia?
Oppure sono cose che posso modificare in itinere?
Ho molte domande e perplessità e poca convinzione sul tipo di allenamento che andrò a seguire.
Attendo benevoli lumi.
E magari anche qualche critica

**°°sOmOja°°** · 03-10-2007, 07:59 AM

ciao
dopo 6 mesi di fermo nn ti è sufficiente un solo mese di recupero per intraprendere poi un lavoro di forza.

solitamente sono un forte sostenitore di pochi esercizi pesanti, ma nel tuo caso potrebbero nn andare bene
infatti i grossi multiarticolari sono tipici per il fatto che ti consentono di caricare tanto.. se hai subito un danno articolare devi innanzitutto ripristinare la robustezza di ossa, legamenti e muscoli (tendini compresi).. quindi nn puoi pretendere di "stancarti" solo con esercizi pesanti.

il 4x10 secondo me va bene e puoi tenerlo anche per un mese, sicuramente dopo tutto questo stop sarà il tipo di stimolo + efficace per il tuo corpo, anche perchè le alte reps stimolano il miglioramento della vascolarizzazione (che tu hai perso) e ti fanno riprendere un pò di volume.. all'inizio
altrimenti anche 4x8 con bassi recuperi

gli esercizi: TUTTI
anche i monoarticolari, per riprendere confidenza anche con la contrazione
ti consiglio comunque di allenarti in multifrequenza, magari
1° e 2° settimana pochi esercizi base, giusto per riprendere a muoverti (caricando poco) a cui puoi aggiungere pochi esercizi monoarticolari.. insomma una full 3xweek
3° e 4°settimana potresti impostare una split A-B-A\B-A-B inserendo + monoarticolari
il meso successivo invece lo dedichi alla preparazione per il ciclo d'allenamento pesante.. inserisci quindi una progressione nell'intensità (ad esempio 4x10\4x8\5x6\6x4).. oppure prendi un bel meso introduttivo da un qualunque programma di forza che ti sembri adatto a te e lo sfrutti.

**Darijo** · 03-10-2007, 01:23 PM

Capito.
Quindi suggerisci 4 settimane di full durante le quali aumento gradualmente il carico ed inserisco dei monoarticolari e altre 3/4 settimane di condizionamento per l'allenamento di forza.
Dato che ho il polso ancora farlocco che non mi consente ancora di eseguire esercizi con un carico adeguato pensavo di utilizzare una fascia elastica per attenuare lo stress ai tendini e all'articolazione.
Serve? E' utile o ne posso fare a meno?
L'unica certezza che ho è che altro non è che un palliativo e che in qualche modo devo intervenire con un allenamento mirato (pensavo ai flessori ed estensori del polso) per avere, se possibile, un completo recupero del polso.

**°°sOmOja°°** · 03-10-2007, 02:14 PM

nn posso dirti io se puoi allenarti o meno con la fascia elastica

se vuoi un valido supporto compra una coppia di polsini rinforzati da olympian's e almeno il polso sta davvero fermo
il problema è che devi comunque eseguire altri esercizi a polso libero per consentire un adattamento dei tessuti, altrimenti sviluppi un anello debole.

esercizi diretti di flessione ed estensione te li sconsiglio perchè troppo stressanti, ma il lavoro "libero" con monoarticolari (alzate laterali\frontali\posteriori, croci con manubri, french press con manubrio, il solo tenere i pesi in mano) sono indicati
se poi vuoi fare qualcosa di soft che davvero ristabilisca la tonicità dei tessuti puoi riempire una bacinella di riso e giarci dentro le mani per un pò di minuti.. anche qui nn esagerare.

ad ogni modo penso che un lavoro INTELLIGENTE e ragionato sia già di per sè sufficiente.

**Darijo** · 11-10-2007, 03:53 PM

Eccomi qua a presentare un feedback dopo due settimane di allenamento con due full body a settimana molto, ma molto leggeri...
Devo dire che Somoja ha (purtroppo

) perfettamente ragione.. 6 mesi di inattività sono troppi per pretendere di poter intraprendere un allenamento di forza dopo un solo mese di allenamento, è troppo poco per intraprendere qualsiasi tipo di allenamento.
Fino ad oggi ho fatto 2 allenamenti a settimana (per 2 settimane) con panca-squat-stacchi e degli esercizi ccmp (curl, alzate laterali, croci, ecc..) tutto 4x10 e tutto con carichi leggeri che mi consentissero di terminare il 4x10 con un buffer molto ampio.
La nota positiva è che il polso mi da noia solamente nelle ultime serie delle alzate laterali, per il resto non da nessun tipo di problema (anche se devo ammettere che i carichi non sono eccessivamente pesanti)
La terza settimana pensavo di passare subito ad un 4x8 sempre con fullbody (ma dedicandomi prevalentemente agli stacchi) e come suggerisce Somoja con più monoarticolari.
Idee? Proposte o controproposte?

**°°sOmOja°°** · 11-10-2007, 08:26 PM

io ti consiglio di scegliere gli esercizi utilizzando la testa.. cerca di mantenere un bilanciamento tra i vari movimenti e distretti:
parte superiore del corpo - parte inferiore del corpo
parte anteriore del corpo (spinta) - parte posteriore del corpo (tirata)
in generale diciamo dovresti allenare in modo bilanciato estensori e flessori

evita tutti gli esercizi che ti causano fastidi, se le alzate laterali ti danno anche solo un piccolo fastidio eliminale, ci sono altri esercizi per i deltoidi