innesto di nuovi esercizi

[Tersite]

Rileggendo il top dei msg e i vari interventi di 4ca e compagnia briscola, non sono riuscito a capire una cosa che vi spiego subito.
Poniamo che su uno split AB AB (lun-mar gio-ven) con gli esercizi base (panca, curl, squat, lento avanti, rematore, stacco) si sia raggiunto un buon livello di massa, ma inevitabilmente tale massa cominci a evidenziare i punti deboli (che in un precedente post avevo indicato come brachiale e deltoide posteriore) come faccio a inserire gli esercizi relativi a tali muscoli in un piano che prevede per ogni gruppo un solo esercizio in genere con un 6/8x8 con cedimento solo all'ultima serie (es lunedì bicipiti: curl bila , mentre il giovedì è curl man 45°)?
Il problema purtroppo è che facendo 2 esercizi per gruppo al giorno (passando quindi a qualcosa tipo una 4x8 o 3x8 e varianti varie) e inserendo questi muscoli, finisco per stimolare troppo poco il muscolo principale.
ad esempio per i deltoidi posteriori dovrei fare i cavi, il problema è che facendo i cavi il deltoide anteriore ronfa, e se io da un 6x8 (ma anche a volte 8x8) per il deltoide anteriore con la press passo a un 3x8 di press e 3x8 di cavi allenerò sicuramente il posteriore ma l'anteriore finisce per essere stimolato la metà (o anche meno) di quello che era quando era allenato da solo
Per il brachiale è pure peggio, perchè il curl normale lo sfrutta, mentre il curl con la presa inversa per allenare il brachiale non conivolge a sufficienza il bicipiti col risultato che anche qui dividendo in 2 esercizi finisco per sottostimolare il bicipiti

e poi ci sarebbe un dubbio, le scrollate voi le considerate come allenamento delle spalle? perchè qualcuno mi ha fatto venire un dubbio dicendo che lo inserisce nel gruppo della schiena

[konkoji]

le scrollate se fatte bene stimolano i principalmente i trapezzi, che pero vengono stimolati in maniera secondaria sia con la kiena(stacco e rematore) ke con le spalle(alzate laterali, alzate posteriori e lento). Quindi è sensato fare le scrollate con entrambi i gruppi.
Ma è anke sensato allenarle in un giorno a se se si segue il principio del rikiamo.
es: alleni bic e dorsali in giorni diversi cosi da allenare i bicipiti una volta e mezzo a settimana.

Se ci sono punto deboli ci sono 2 motivi o l'allenamento è sbilanciato o sei carente geneticamente.
nel primo caso basta rivedere il tutto nel secondo devi dare la priorita ai gruppi carenti almeno per un periodo in modo da rimetterli al passo.
Io i bicipiti li alleno cosi 3x12-max-max curl inverso(è un esrcizio di isolamento)
1xmax con 4-6kg in piu curl manubri. cosi stimolo brakiale e brakioradiale(ke sono carenti) oltre al bicipite. (com me riesce perke ho una buona connessione con i bicipiti e visto ke sono gia affaticati basta un set dedicato a loro e li sento spompati).

[Tersite]

il problema è proprio l'inserimento dell'esercizio, ti faccio un esempio del futuro split A1B1 A2B2 sui canonici lun-mar-gio-ven (che in un futuro prossimo comunque credo cambierò in favore di una pianificazione su 10/12giorni invece che sulla settimana corta) con gli esercizi da inserire (tenendo come riferimento che ogni esercizio è sui 6x8, per il momento)
A1
pettorali (panca piana)
bicipiti (curl bil)
squat
B1
spalle (lento avanti)
schiena (rematore)
abs

A2
pettorali (croci inclinata)
bicipiti (curl a 45°)
stacchi
B2
spalle (arnold press)
schiena (rematore)
abs

Ora dove in questa allegra suddivisione io inserisco gli esercizi per il brachiale? prima dell'esercizio per il bicipite? o dietro così essendo già bollito il bicipite, il lavoro lo fanno i 2 brachiali? (una sorta di pre-exahusting)
E ovviamente anche le scrollate sono da inserire ma non so dove...
Comunque il problema dell'arretratezza non credo sia genetico, solo che è dura che con il semplice lento avanti il deltoide posteriore venga stimolato in qualche modo a crescere alla stessa maniera della parte frontale o mediana, quindi il problema è proprio intervenire su questo gruppo singolarmente.
Me ne sono accorto del mancato coinvolgimento del deltoide posteriore con il lento avanti, anche perchè l'esercizio principale per questo muscolo, cioè i cavi o le croci inverse, è un esercizio quasi di trazione più che di spinta e quindi opposto alla press (tanto è vero che le prime volte che ho provato a fare i cavi li ho messi in coda a una sessione bella tosta di lento avanti e l'esercizio non risentiva dell'esaurimento della parte anteriore del deltoide)
Però resta che non so dove infilarlo...
A parte brachiali e deltoidi posteriori non ci sono fortunatamente parti carenti o deboli, sono stupito di non avere nemmeno problemi con il pettorale alto, a parte però l'avambraccio, ma il brachioradiale in uno alto 188 è destinato a restare un po' affusolato e dare l'impressione di essere poco sviluppato...

[fifty]

Per quanto riguarda le scrollate (shrugs) le inserirei nell'allenamento dorsali ma questa è IMO nulla ti vieta di inserirlo quando fai spalle.
Non sono molto d'accordo, e qui sollevero' un vespaio, quando si vuol per forza dividere i muscoli in piccole porzioni.
Il muscolo lavora in toto o non lavora.

[Tersite]

Guarda anche io sono abbastanza convinto che per il 90% degli esercizi lavori tutto il muscolo, come il famoso pettorale superiore che potrà essere maggiormente stimolato da una panca inclinata, ma se si ha piena padronanza della contrazione non c'è bisogno di chissà che espedienti per farlo crescere nel suo complesso.
però l'articolazione della spalla mi pare particolare.
Se ci pensiamo il braccio per il movimento della panca, conivolge il deltoide anteriore come muscolo sinergico senza interessare il deltoide posteriore, ed è un esercizio di spinta, come di spinta è il lento avanti che come target ha il deltoide anteriore e al limite la parte mediana; il rematore, altro esercizio che ha come fulcro la spalla è una trazione e guarda un po' stimola il deltoide posteriore come muscolo sinergico senza interessare la parte anteriore del deltoide e una trazione è alla fine l'allenamento ai cavi "specifico" per il deltoide posteriore.
Insomma a rigor di logica se 2 esercizi antitetici di spinta e trazione interessano sinergicamente la spalla in modo esclusivo solo nella parte anteriore e posteriore, credo sia un indizio della peculiarità dell'articolazione e del muscolo che la comanda
Sugli altri esercizi concordo in pieno, anche se poi ragazzi con masse ben sviluppate e definite usano molti esercizi specifici per ogni gruppo muscolare ma credo siano gli effetti di una definizione molto mirata a fronte di una massa sviluppata con gli esercizi base (credo...).
Il mio problema resta l'inserimento di tali esercizi in un piano che per me funziona (nel senso che mi ha permesso di raggiungere i risultati iniziali)
Io credo che andrò a inserire i cavi come un normale esercizio di trazione possibilmente lo stesso in cu lavora la parte anteriore in modo da evitare di interferire con la compensazione nel caso alla fine abbia ragione tu.
Tuttavia se dovessi riuscire a vedere un incremento della parte posteriore del deltoide... beh vorrà dire che predicherò per la sola spalla la suddivisione degli esercizi!

[fifty]

Ti sei spiegato benissimo e sono d'accordo con te!

[konkoji]

allora se un gruppo è indietro è perke la skeda è sbilanciata.
o provi un microciclo piu lungo come hai detto tu
oppure cambi qualcosa.
secondo me la frequenza ottimale di allenamento mè questa:
GRANDI: gambe, dorso, petto 2 volte a settimana
PICCOLI: bicipiti, tricipiti, avambracci, spalle, trapezzi 1 volta a settimana
abs da 2 a 3 volte
polpacci 1 volta se si fa anke uno sport dinamico, se no 2.


ecco perke: i grandi vengono stimolati 2 volte perke nn possono essere stimolati indirettamente. i piccoli 1 volta perke vengono stimolati assieme ai grandi.

per modificare il programma potresti tenere conto di questa cosa (per me ha funzionato) oppure lasci tutto come è e semplicemente aggiungi gli esercizi.

nella seconda ipotesi farei cosi:
nel secondo allenamneto per i bicipiti visto ke il curl su panca a 45 è un esercizio di isolamento dimezzarei i set e aggiugerei 3 set di curl inverso manubri con rip da decidere secondo la coordinazione mente-muscolo(io ancora scelgo un alto range)
i deltoidi posteriori li allenarei il primo giorno visto ke devi aggiugere un esercizio in piu sarai piu fresco
se fai stacco nn vedo l'utilita delle scrollate e sinceramente nn so come aiutarti senza sbilanciare l'allenamento

[IronPaolo]

Ragazzi, un bel post di sano culturismo ogni tanto ci vuole....

Concordo con quanto scrivete e dico il mio punto di vista, anche se sono questioni che non mi pongo mai e perciò valuate bene...

Se la pianificazione del microciclo viene portata a 10-12 giorni (ma forse raginandoci anche 8-9 dovrebbe essere sufficiente) forse è possibile inserire una piccola specializzazione per le parti "carenti" facendo una specie di seduta dedicata, in modo da non gonfiare eccessivamente le altre sedute. Va studiata per bene, altrimenti il risultato è peggiore ovviamente.

La frequenza suggerita da Kongoji è a mio avviso quella ottimale: potersi allenare in questo modo porterebbe dei devastanti benefici se seguita per un po' di mesi.

La split di Tersite è impegnativa ma mi piace perchè il volume a seduta non è eccessivo e si recupera... su 4 volte è anche facile inserire quanto suggerito da Kongoji. Ah.. mi piace anche perchè mette squat e stacchi DOPO gl altri esercizi e non prima, come farei io... perciò un'idea sicuramente intelligente

Anche per me le shrugs sono da piazzare nell'allenamento dei dorsali dopo gli stacchi, ma lo vedo come un complementare da fare a n° di rip più alto e con esecuzione da BB impeccabile. In altre parole è un esercizio in cui è relativamente semplice piazzare carichi sempre più alti ma che poi non hanno nessuna valenza negli altri movimenti.

Ciao!!!

[Tersite]

Ho deciso di tagliare la testa al toro e di pianificare per bene un mesociclo di massa più mirato rispetto a quello su base settimanale seguito fin ora.
Tanto ho ancora come minimo 5/6 settimane di forza davanti quindi posso fare le cose con calma.
Ecco la bozza del programma, per il momento non ho deciso il tipo di esercizi (anche se una mezza idea ce l'ho) e mi concentro sulla sequenza di gruppi muscolari
Lunedigiorno 1
petto
bicipiti
abs
Martedìgiorno 2
brachiali
dorso
deltoidi anteriori
Mercoledìgiorno 3
deltoidi posteriori
abs
squat
Giovedìgiorno 4
RIPOSO
Venerdìgiorno 5
bicipiti
trapezi
abs
sabatogiorno6
petto
stacchi
calf
deltoidi anteriori
Domenicagiorno 7
RIPOSO
Lunedìgiorno 8
dorso
bicipiti
deltoidi anteriori
Martedìgiorno 9
deltoidi posteriori
squat
abs
Mercoledìgiorno 10
RIPOSO

Il criterio è allenamento dei grandi gruppi 2 volte nel mesociclo, piccoli gruppi 3 volte, con sessioni singole per parti carenti come brachiali, trapezi e deltoidi posteriori
L'ordine di esecuzione non è fisso ma metto sempre gli squat alla fine dell'allenamento perchè se lo faccio all'inizio mi sento poi prosciugato e negli altri esercizi non rendo, mettendolo alla fine invece do tutto quello che ho e mi faccio la doccia tranquillo e beato
Avete lincenza di aprire il fuoco sulla scheda