Dieta vegana, considerazioni e consigli

[Veg]

Buongiorno a tutti, mi sono iscritto da pochissimo al forum e da giorni non faccio che leggere centinaia di 3d molto interessanti, che mi hanno aperto gli occhi su tantissime cose, dopo giorni di studio, sento che è giunto il momento per porre le mie domande e per iniziare alcune considerazioni.
Premetto che sono un principiante, nel corso degli anni ho fatto un po di palestra, di arti marziali, fitness, quindi non sono completamente digiuno, ma devo dire che la costanza non è mai stato il mio forte.
Ora ho un obiettivo, ovvero vorrei perdere i chiletti di troppo, non sono molti, ma diciamo che celano bene i muscoli che stanno sotto e vorrei aumentare la mia forza, senza sacrificare l'esplosività per le arti marziali, per riuscire a definire un po il mio fisico. Gli obiettivi finali sono decisamente alti, ma per il momento cerco di sparare basso.
Come voi mi insegnate per ottenere questo in primis è necessaria una alimentazione adeguata, ipocalorica ed equilibrata.
Ho cercato in giro per il forum e non ho trovato nulla che fa al caso mio, io fatto è che io sono Vegano, quindi ho la necessità di trovare una dieta adeguata che non comporti l'assunzione di derivati animali in nessuna sua forma (integratori compresi).
Ho iniziato a documentarmi in giro, ma non mi sono chiare moltissime cose, innanzitutto vorrei evitare di avere carenze di qualsiasi tipo, quindi ovviamente terrò monitorato i miei valori attraverso analisi frequenti, ma vorrei riuscire a trovare il giusto equilibrio tra i nutrimenti, vorrei capire cosa prediligere e cosa scartare a priori.
Per una dieta ipocalorica, ma che ha come obiettivo il dimagrimento e lo sviluppo della forza, cosa mi consigliate? Cosa dovrebbe essere assunto e in che quantità?
Io ho 32 anni e la mia attività fisica nell'ultimo periodo è stata quasi nulla, lavoro 8 ore davanti ad un computer, quindi anche durante il giorno il consumo calorico è minimo. Stavo pensando di optare per un 1600 kcal circa e di riprendere a fare un workout aerobico, per ricominciare. Pensate possano essere due strade giuste da percorrere?
In questa fase della dieta quanto devono incidere i carboidrati rispetto agli altri nutrienti?
Scusate, ma sono davvero molto confuso, di fronte a me ho un obiettivo chiaro, decine di fogli piene di scritte e non riesco a mettere le cose in ordine per raggiungere al meglio l'obiettivo.

Ciao e grazie in anticipo

[Need for mito]

Io ho avuto modo, specialmente in questo periodo di parlare/discutere con 2 ragazze vegane... quindi credo di conoscere molto bene la "vostra" dieta... Dubito fortemente, ma ripeto è un mio dubbio, che tu possa riuscire ad aumentare la forza senza nemmeno gli integratori...e nel contempo dimagrire...
Da quanto tempo sei vegano?

[Veg]

Ciao e grazie per la risposta, sono vegano da oltre 2 anni, non ho mai avuto alcun tipo di carenze, una domanda puramente tecnica, in una dieta onnivora, che cosa comporta una dieta per l'aumento della forza? in termini nutrizionali intendo? Perché in una dieta vegana è possibile avere lo stesso apporto nutrizionale e calorico di una comune dieta onnivora, l'unica differenza è data dalla tipologia di proteine, ma inizierò a ragionare sulla cosa dopo che ho più chiaro il discorso dal punto di vista onnivoro.
Se fossi stato onnivoro e avessi esposto lo stesso problema che tipo di dieta mi avresti consigliato?
Ciao e grazie

[Need for mito]

Ciao e grazie per la risposta, sono vegano da oltre 2 anni, non ho mai avuto alcun tipo di carenze, una domanda puramente tecnica, in una dieta onnivora, che cosa comporta una dieta per l'aumento della forza? in termini nutrizionali intendo? Perché in una dieta vegana è possibile avere lo stesso apporto nutrizionale e calorico di una comune dieta onnivora, l'unica differenza è data dalla tipologia di proteine, ma inizierò a ragionare sulla cosa dopo che ho più chiaro il discorso dal punto di vista onnivoro.
Se fossi stato onnivoro e avessi esposto lo stesso problema che tipo di dieta mi avresti consigliato?
Ciao e grazie

Allora, il tuo obiettivo è dimagrire e aquisire forza, forza per le arti marziali, io credo che ci sia da fare chiarezza sulla parola forza, esiste nel Body building la forza e cioè quanti kg si sollevano come massimale e poi c'è la forza esplosiva che probabilmente è quella che cerchi tu, visto che hai parlato di arti marziali...
Quindi il carico che migliorerai in palestra non andrà ad incidere (faccio un esempio banale) con la forza che scaricherai in un pugno contro il sacco da boxe...
Il discorso cambia radicalmente se parliamo di massa, se vuoi mettere su massa muscolare (o massa magra) allora li dovrai allenarti con i pesi, ed assumere molte proteine (discorso molto più ampio da affrontare)

Fatta questa premessa, se vuoi dimagrire e aquisire (non forza) potenza ti consiglio esercizi aerobici, allenamenti al sacco, circuiti con kettlebell, flessioni, salto con la corda, scatti ecc ecc.... in questo modo, avrai una perdita massa grassa generale e anche una tonificazione dei muscoli...
Per la dieta, credo che la vegana sia la migliore per dimagrire a patto che non si abusi dei carboidrati, quindi, mangia tante verdure, la pasta a pranzo e frutta secca; non sono esperto in diete, spero nell'intervento di utenti più preparati...


EDIT : so di non aver risposto alla tua domanda, il mio voleva essere un ragionamento assieme a te per capire bene che cosa vuoi raggiungere

[Veg]

Grazie per la risposta, diciamo che io ho messo tutto insieme, ma ovviamente voglio andare per step, il primo è dimagrimento e potenza (o forza esplosiva), e la mia idea infatti era appunto di fare esercizi di quel tipo, poi successivamente forza in palestra e massa, quindi allenamento con i pesi, ma senza perdere prestazioni dal punto di vista della potenza del punto 1.
Il problema è sempre nella dieta, ovviamente vorrei evitare di abusare di qualsiasi tipo di alimento, volevo capire per questo tipo di allenamento che tipo di nutrienti prediligere.
Ora sto ancora cercando di fare mente locale, poi appena avrò chiaro tutto a modo cercherò di fare un post che possa essere utile a chi si avvicina a questo mondo da vegano e ha dubbi quanto me. Per il discorso integratori io pensavo di usare solo la spirulina, cosa ne pensate di questa scelta?

[Need for mito]

La Spirulina ha molte proteine e vitamine ma non può essere considerata un alimento completo quindi non può sostituire pasto normale... magari si, la puoi tenere come integratore... all' inizio se seguirai una dieta corretta potrai avere sicuramente dei risultati, ricorda ovviamente, la frutta secca, legumi, frutta... posta una tua dieta tipica e vediamo se manca qualcosa... Ma ti ripeto, non sono un nutrizionista....e nessuno meglio di lui saprebbe consigliarti

[Wildcat]

E' un discorso estremamente interessante, fra vegetariano e vegano c'è un abisso. Io al momento sto seguendo un amico vegetariano,l ed è tutto moolto semplice, poiché non ha problemi con uova, lattici e derivati, tipo appunto integratori proteici.
Nel caso del vegano le cose si complicano soprattutto quando vanno ridotte le calorie da carboidrati.
Personalmente, se dovessi fare un planning aliementare, punterei molto su cibi ricchi di proteine erelativamente poveri di carboidrati quali tofu, seitan, hamburger di soia. Tieni conto che quasi tutti questi alimenti, seitan a parte, contengo un 10 - 15% di carboidrati.
Fra i legumi darei maggior spazio a lenticchie e fave, povere di carboidrati rispetto a fagioli e ceci.
Fra i cereali e affini invece cerca di dare spazio al grano saraceno, che seppur fornendo una bassa quota proteica è di elevato valore biologico (90). Potenzialmente puoi sostituire pane e affini facendoti tu un ottimo pane di grano saraceno (io lo faccio mischiano farina di grano saraceno, rimacinato di semola e poca crusca d'avena, è ottimo), un piccolo innesto di amminoacidi essenziali nella tua dieta.
Inoltre per l'integrazione puoi usare le proteine della soia, si trovano comunemente... non sono rapide come le whey, più simili a quelle dell'uovo come rilascio.
Inoltre potresti integrare con qualcosa di costoso però, esistono integratori di amminoacidi che contengono gli essenziali e i BCAA, e generralmente, ma non prenderlo come bibbia, non sono derivati a prodotti animali ma da fonti proteiche a minor costo tipo soia, legumi e cerali.

[phoenix1927]

anch'io sono vegano

l'unica carenze che comporta una dieta vegana è la mancanza di vitamina B12, che va necessariamente assunta da integratori (2000 um 1 volta a settimana oppure un generico multi vitaminico/minerale tutti i giorni).

per quanto riguarda le proteine, abbinando le fonti, si riesce tranquillamente a completare l'intero spettro degli amminoacidi essenziali, ma sorgono una serie di inconvenienti:
-le fonti di proteine vegetali contengono quasi sempre molti carboidrati
-i legumi sono difficili da digerire, meglio non esagerare
-soia, seitan e compagnia bella non sono alimenti da mangiare spesso, sia per motivi ambientali, sia salutistici (sul forum ho già spiegato perché)

date le premesse, ti consiglio di utilizzare un approccio dietetico ipocalorico con carboidrati e proteine medi e grassi bassi, ovvero: verdura a profusione, un po' di cereali e legumi, poca frutta (contiene fruttosio) e frutta secca.

per quanto riguarda l'allenamento, vai nella sezione apposita del forum e leggi le discussioni in evidenza.

[Veg]

Grazie a tutti per le risposte, tra qualche giorno proverò a postare un diario alimentare, almeno vediamo se sono partito con il piede giusto. Ringrazio Wildcat per la risposta, proverò a fare il pane con il grano saraceno, anche perché se non erro è senza glutine, di sicuro vegetariano e vegano, a differenza di quanto si possa credere, sono due mondi totalmente differenti, un vegetariano è molto più simile a un onnivoro che non ad un vegano.
Sono contento di vedere che ci sono altri vegani, phoenix1927 non mi spaventa la B12, in realtà non ho mai avuto carenze in quanto utilizzo, sopratutto per la colazione, alimenti che ne hanno una parte aggiunta (cereali e latte di soia), e spesso utilizzo alghe che anche loro un po ne portano, ed anche le proteine non mi spaventano, variando a modo si riescono a recuperare tutti gli amminoacidi come dici tu, e sapevo anche il discorso del seitan. Per i legumi cercherò di limitarne l'uso e preferire verdure crude, ho visto nominare la frutta secca in più punti, effettivamente l'ho sempre snobbata, invece più faccio ricerche in merito, più noto che compare spesso. Dici di non mangiare troppa frutta (so che contiene fruttosio, ma tu dici di diminuirla perché ha qualche conseguenza o puramente da un punto di vista di una dieta ipocalorica?)
Pensavo di eliminare anche il caffè, almeno durante la giornata e come dolcificante al momento utilizzo la stevia, che credo sia la scelta migliore, che ne pensate?

[tattoos]

Usa la farina di kamut, ha un profilo aminoacido ed una quantità di proteine migliore...

[Veg]

Al posto del grano saraceno, oppure oltre il grano saraceno?
Di sicuro voglio diminuire il consumo della farina di grano 0 o 00 a favore di altre farine

Usa la farina di kamut, ha un profilo aminoacido ed una quantità di proteine migliore...

[phoenix1927]

phoenix1927 non mi spaventa la B12, in realtà non ho mai avuto carenze in quanto utilizzo, sopratutto per la colazione, alimenti che ne hanno una parte aggiunta (cereali e latte di soia), e spesso utilizzo alghe che anche loro un po ne portano.
si, se utilizzi cibi fortificati non hai necessità di integrare, perché di fatto già lo fai
ho visto nominare la frutta secca in più punti, effettivamente l'ho sempre snobbata, invece più faccio ricerche in merito, più noto che compare spesso.
serve ad assumere i grassi omega 3 ed omega 6, detti essenziali, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente.
Dici di non mangiare troppa frutta (so che contiene fruttosio, ma tu dici di diminuirla perché ha qualche conseguenza o puramente da un punto di vista di una dieta ipocalorica?)
quando si vuole perdere peso e si è in ipocalorica il fruttosio non è lo zucchero più indicato a causa del suo metabolismo. in estrema sintesi, invece di riempire le scorte muscolari (cosa positiva per chi fa palestra dato che forniscono energia immediata per l'allenamento), va a riformare quelle nel fegato (cosa non ottimale in ottica dimagrante, soprattutto se sono già piene, perché in quel caso il fruttosio viene convertito in trigliceridi).
Pensavo di eliminare anche il caffè, almeno durante la giornata e come dolcificante al momento utilizzo la stevia, che credo sia la scelta migliore, che ne pensate?
in generale è bene non abusare del caffè, anche per il suo effetto negativo nei confronti del calcio, che imho nelle diete vegane è sempre bene tenere sott'occhio.

cmq se cerchi, sul forum trovi tutto.

Usa la farina di kamut, ha un profilo aminoacido ed una quantità di proteine migliore...

ottimo consiglio, però c'è da dire che è costosetta e che, essendo importata, non è proprio il massimo per l'ambiente.

Al posto del grano saraceno, oppure oltre il grano saraceno?
Di sicuro voglio diminuire il consumo della farina di grano 0 o 00 a favore di altre farine

fai bene, però considera che noi di fibre ne mangiamo un fottio, quindi un po' di farina raffinata può tranquillamente starci.

Veg, quando ho 10 minuti ti rispondo con calma al PM

[Veg]

Ottimo, ti ringrazio, interessante il discorso del fruttosio, quindi negli spuntini è meglio prediligere altro, in tutte le diete che ho trovato in giro, a partire da quelle dimagranti presenti nella VegPyramid mettono sempre come spuntino, sia alla mattina che al pomeriggio un frutto o del succo di frutta.
Potrei eliminarme una delle due porzioni e sostituirla con altro, ma sul momento non mi viene in mente nulla, ora dico una eresia, perdonatemi, ma su certe cose sono molto autodidatta, lo scopo dello spuntino è quello di tenere alto il metabolismo e di "riempire" lo stomaco in modo da non arrivare affamati al pranzo successivo giusto? Oppure non ho capito?
Quindi potrei sostituire uno dei due con della verdura cruda? come ad esempio qualche carota? Che altro eventualmente per evitare di assumere troppo fruttosio, ma anche evitare ulteriori carboidrati, che tra colazione-pranzo-cena mi sembrano già sufficienti?
Per dare un esempio, la mia dieta di ieri è stata:

Colazione: Caffèlatte con stevia e Fiocchi di cereali
Spuntino: 1 mela
Pranzo: Riso con pomodoro + carote e fagiolini lessati + 1 pacchetto da 12g di grissini
Spuntino: 1 banana + 30g di frutta secca (noci, nocciole, mandorle)
Cena: Pasta con panna di soia e piselli

Pensavo di mantenere un regime simile, aumentando la verdura a foglia larga e come suggerivi togliendo da uno dei due spuntini il frutto.

[Veg]

Leggevo in un post che la quinoa ha un profilo amminoacido completo, qualcuno può confermarmelo?