perfezionamento dieta massa..consigli e opinioni

[speeeze]

salve a tutti. faccio 23 anni a novembre
h 180
peso 72 kg
bf intorno 10-11%(ultima plicometria 9,73 a luglio ma ci sono state le vacanze di mezzo percio mi tengo largo)
mi alleno e seguo seriamente un piano alimentare da 1 anno e mezzo ma è da quando avevo 17-18 anni che caz**ggio per palestre...
il mio obbiettivo è cercare di mettere su massa in maniera piu pulita possibile visto che cmq tengo nn dico a ingrassarmi ma quantomeno a sporcarmi facilmente..l'anno passato non ho avuto risultati soddisfacenti cosi ho deciso di modificare un po la dieta..sarei grato se mi daste suggerimenti e correzioni..ho impostato una mia giornata tipo in cui mi alleno di pomeriggio cosi

Colazione:
-200 ml latte ps
-30 gr whey
-90 gr cereali(special k sensation,kellogg's corn flakes,cereali gran cereale classici)

560 kcal,39g pro,85 carbo di cui zuccheri 29,7g fat di cui 3 saturi (28%,61%,11%)

spuntino mattina(3 ore dopo la colazione circa):
-90 gr pane integrale
-50gr bresaola
-20 gr arachidi/noci/mandorle/nocciole

429kcal,30g pro,46 cho di cui zuccheri 3,13g fat di cui saturi 3 (28%,43%,29%)

pranzo(dopo 3 ore spuntino):
-90 g riso(3 cereali riso farro orzo/integrale)
-130gr fesa tacchino
-20 gr olio evo

677kcal,38 pro,68 cho di cui zuccheri 6gr,28gr fat di cui saturi 6 gr(23%,40%,37%)

pre work(dopo 2 ore dal pranzo e circa 1 ora e mezza prima del workout):
-70 gr fiocchi avena(quaker white oats)
-20 gr circa proteine in polvere(su queste ho un dubbio..nn so se piu indicate le whey,e caseine o a rilascio graduale)
-10 gr arachidi/noci/mandorle/nocciole

378kcal,26 gr proteine,44g cho di cui zuccheri 2g,11 g fat di cui 2 saturi(27%,46%,27%)

post work:
-32 gr whey
-1a banana(che vorrei sostituire con vitargo/destrosio/maltodestrine)

245 kcal,27 g pro,36 g cho di cui zuccheri 28g, 1,85 fat(40%,53%,6%)

cena(dopo 1 ora dal workout):
-150 gr petto di pollo
-50 gr riso(quale il piu indicato?)
-15 gr olio evo

444 kcal,37 g pro,44 gr carbo di cui zuccheri 11,17 gr fat di cui saturi 3g(31%,37%,32%)

prenanna(dopo almeno 2 ore dalla cena)
-20 gr caseine in polvere

ToT:2804kcal,213 gr pro,324 carbo di cui zuccheri 69 gr,79 gr fat di cui saturi 17 gr(30%,45%,25%)

in base alle varir formule il mio metabolismo basale è di 1770 kcal..che moltiplicato x 1,55(moderatamente attivoalestra 3/4 week x 1.30/ 2h) fa 2743 che dovrebbe essere il mio TDEE..secondo questi calcoli la mia dieta dovrebbe essere ankora piu calorica x cercare di mettere su qualke kg di muscolo..diciamo almeno sulle 3000kcal.. l'unica mi perplessita è ke non essendo 1 che puo mangiare quanto vuole magari faccio piu danni che altro..xò dal momento che l'anno passato x limitare i danni praticamente i miei risultati sono stati nulli voglio provare a cambiare qualcosa..xcio vi prego di aiutarmi a stilare una dieta piu corretta possibile..
grazie a tutti coloro che mi aiuteranno

[Bl4cKCrOw]

salve a tutti. faccio 23 anni a novembre
h 180
peso 72 kg
bf intorno 10-11%(ultima plicometria 9,73 a luglio ma ci sono state le vacanze di mezzo percio mi tengo largo)
mi alleno e seguo seriamente un piano alimentare da 1 anno e mezzo ma è da quando avevo 17-18 anni che caz**ggio per palestre...
il mio obbiettivo è cercare di mettere su massa in maniera piu pulita possibile visto che cmq tengo nn dico a ingrassarmi ma quantomeno a sporcarmi facilmente..l'anno passato non ho avuto risultati soddisfacenti cosi ho deciso di modificare un po la dieta..sarei grato se mi daste suggerimenti e correzioni..ho impostato una mia giornata tipo in cui mi alleno di pomeriggio cosi

Colazione:
-200 ml latte ps
-30 gr whey (non che sia importante, ma giusto così, a titolo informatvo, sappi che utilizzare il latte per sciogliere le pro rallenta il loro assorbimento)
-90 gr cereali(special k sensation,kellogg's corn flakes,cereali gran cereale classici) non sono un grande fan dei cereali impacchettati, soprattutto dei fiocchi di mais. Avena? Fette biscottate integrali?

560 kcal,39g pro,85 carbo di cui zuccheri 29,7g fat di cui 3 saturi (28%,61%,11%)

spuntino mattina(3 ore dopo la colazione circa):
-90 gr pane integrale
-50gr bresaola
-20 gr arachidi/noci/mandorle/nocciole

429kcal,30g pro,46 cho di cui zuccheri 3,13g fat di cui saturi 3 (28%,43%,29%)

pranzo(dopo 3 ore spuntino):
-90 g riso(3 cereali riso farro orzo/integrale)
-130gr fesa tacchino
-20 gr olio evo

677kcal,38 pro,68 cho di cui zuccheri 6gr,28gr fat di cui saturi 6 gr(23%,40%,37%)

pre work(dopo 2 ore dal pranzo e circa 1 ora e mezza prima del workout):
-70 gr fiocchi avena(quaker white oats)
-20 gr circa proteine in polvere(su queste ho un dubbio..nn so se piu indicate le whey,e caseine o a rilascio graduale) Perché non utilizzare un pasto solido anche per l'apporto proteico?
-10 gr arachidi/noci/mandorle/nocciole

378kcal,26 gr proteine,44g cho di cui zuccheri 2g,11 g fat di cui 2 saturi(27%,46%,27%)

post work:
-32 gr whey
-1a banana(che vorrei sostituire con vitargo/destrosio/maltodestrine) Sì, se il tuo obiettivo è quello di ripristinare le scorte di glicogeno post-wo e cercare il picco insulinico dovresti mettere da parte la banana

245 kcal,27 g pro,36 g cho di cui zuccheri 28g, 1,85 fat(40%,53%,6%)

cena(dopo 1 ora dal workout):
-150 gr petto di pollo
-50 gr riso(quale il piu indicato?) Più indicato per cosa?
-15 gr olio evo

444 kcal,37 g pro,44 gr carbo di cui zuccheri 11,17 gr fat di cui saturi 3g(31%,37%,32%)

prenanna(dopo almeno 2 ore dalla cena)
-20 gr caseine in polvere (20gr? Non sono un po' pochini? potresti anche ritardare l'assorbimento delle pro aggiungendo della frutta secca...)

ToT:2804kcal,213 gr pro,324 carbo di cui zuccheri 69 gr,79 gr fat di cui saturi 17 gr(30%,45%,25%)

Aggiungerei anche delle buone fibre insolubili (verdure a foglia verde)e darei un occhio di riguardo anche ai micronutrienti

in base alle varir formule il mio metabolismo basale è di 1770 kcal..che moltiplicato x 1,55(moderatamente attivoalestra 3/4 week x 1.30/ 2h) fa 2743 che dovrebbe essere il mio TDEE..secondo questi calcoli la mia dieta dovrebbe essere ankora piu calorica x cercare di mettere su qualke kg di muscolo..diciamo almeno sulle 3000kcal.. l'unica mi perplessita è ke non essendo 1 che puo mangiare quanto vuole magari faccio piu danni che altro..xò dal momento che l'anno passato x limitare i danni praticamente i miei risultati sono stati nulli voglio provare a cambiare qualcosa..xcio vi prego di aiutarmi a stilare una dieta piu corretta possibile..
grazie a tutti coloro che mi aiuteranno

Se dovresti stare sulle 3000kcal, perché non tentare di alzare ancora? Considerando che il tuo TDEE è di 2743kcal e che la tua attuale dieta è di 2800kcal, io magnerei...

[speeeze]

ciao..innanzitutto grazie della risposta..mi fa molto piacere confrontarmi con persone che ne sanno molto piu di me..ti espongo i miei dubbi
Per le kcal vorrei partire da 2800 e poi aumentare in base al peso e alla plicometria(che eseguo circa una volta al mese)

La ripartizione dei macro è un tentativo..la stagione passata avevo pro molto piu alte e fat molto piu bassi(2 cucchiai di evo al giorno) ma dal momento che i risultati sono stati quasi nulli volevo provare quest'anno ad usare un alimentazione piu bilanciata aumentando i grassi e diminuendo le pro..secondo te è una scelta sbagliata??
Per la colazione la scelta del latte e dei cereali era soprattutto x una questione di gusto..almeno la mattina vorrei mangiare quacosa di dolce XD..il latte dal momento che non è indispensabile e potrebbe essere addirittura controproducente potrei toglierlo senza problemi..ma come posso impostare la colazione in modo da renderla gustosa e funzionale?
Proverò a sostituire le pro del pre work con degli albumi d'uovo(anche se le pro sono induperabili x gusto..l'avena ammollata in acqua e pro quasi mi paice..XD)
x il post work beh il mio obbiettivo è quello di far si che nel mio corpo si creino i giusti presupposti x accrescere la massa muscolare..e in base alla mia cultura(ancora molto scarsa purtroppo) avevo capito che dopo l'allenamento il coprpo aveva bisogno di carbo ad alto indice glicemicoe che la banana poteva essere una buona soluzione..cmq x questo non c'è problema..sostituiro con un integratore di carbo..
per i carbo a cena avevo pensato a delle patate o del riso..ho 1 po paura ad usare i carbo a cena xkè come ho gia detto mi sporco facilmente..e mi chiedevo quali piu indicati x evitare che mi si piazzino sulle maniglie dell'amore
le caseine uso solo 20 gr x cercare di non portare troppo su le pro..che sono gia a quasi 3g xkg corporeo...un eccesso di pro non potrebbe essere controproducente in termini di guadagni di massa?

[Bl4cKCrOw]

La ripartizione dei macro è un tentativo..la stagione passata avevo pro molto piu alte e fat molto piu bassi(2 cucchiai di evo al giorno) ma dal momento che i risultati sono stati quasi nulli volevo provare quest'anno ad usare un alimentazione piu bilanciata aumentando i grassi e diminuendo le pro..secondo te è una scelta sbagliata??

La ripartizione dei macro non deve essere un tentativo. Hai bene in mente quali sono i tuoi obiettivi, il tuo fabbisogno e le tue necessità alimentari; regola i macro di conseguenza, ma non per "tentativi".
Il fatto che i risultati nella stagione passata non siano arrivati può non essere imputabile direttamente all'alimentazione. Hai riconsiderato i tuoi allenamenti? Hai forse passato periodi un po' particolari? Stress o grattacapi che hanno interferito con il quieto svolgimento della tua attività fisica? Non pensare per compartimenti stagni. L'alimentazione può essere stato UN errore, ma non L'errore.
Aumentare i grassi e diminuire le pro? Non vedo per quale motivo. Io manterrei la quota proteica giornaliera sempre stabile.

come posso impostare la colazione in modo da renderla gustosa e funzionale?

Io uso fette biscottate integrali e marmellata dietetica, alcune volte fatta in casa. Non è niente di speciale, ma a me piace molto...

Proverò a sostituire le pro del pre work con degli albumi d'uovo

Ok. A parte questo, ho notato adesso che nel tuo pre-work hai inserito 10gr di arachidi/noci/mandorle/nocciole. I grassi nel pre-work non sono molto indicati...

per i carbo a cena avevo pensato a delle patate o del riso..ho 1 po paura ad usare i carbo a cena xkè come ho gia detto mi sporco facilmente..e mi chiedevo quali piu indicati x evitare che mi si piazzino sulle maniglie dell'amore

Non ci sono i "carboidrati che si piazzano sulle maniglie dell'amore" e quelli che si piazzano altrove. Personalmente ho sempre usato i carboidrati a cena, soprattutto nelle fasi di "massa". Se non sforano la tua quota glucidica giornaliera, suppongo non ci siano grossi problemi. Poi, ecco, sono strategie alimentari che devi scegliere tu...

le caseine uso solo 20 gr x cercare di non portare troppo su le pro..che sono gia a quasi 3g xkg corporeo...un eccesso di pro non potrebbe essere controproducente in termini di guadagni di massa?

Un eccesso di pro, essendo un eccesso, è in sé controproducente, ovviamente. Ti chiedo scusa comunque: abituato a leggere "fiocchi di latte" nel pasto pre-nanna, ho considerato le caseine come se tu ti riferissi a loro. Ho capito adesso che parlavi d'integratori (hai anche specificato "in polvere") e 20g suppongo siano sufficienti (considerando che in 20g ci siano almeno 18g di pro, per quanto sporche possano essere).