Diario di Wintel

[Wintel]

Questa è la prima volta, dopo tanti mesi di allenamento, che apro un diario che oramai considero necessario sia per verificare gli eventuali miglioramenti, sia per rendere più serio il mio allenamento
Vengo al dunque: la settimana prossima parto con il ciclo russo, quello che sul suo sito Iron Paolo chiama ciclo russo 2.0, per ottenere miglioramenti in termini di forza.
Ecco lo schema delle progressioni:

I miei massimali sono:
-Panca piana : 86 kg
-Squat : 104 kg
-Stacco : 118 kg
Lo so, lo so....non sono un granchè....ma il mio scopo è quello di migliorare, e ci riuscirò, fosse l'ultima cosa che faccio!!
Insomma, tagliando corto, posto qui di seguito il mio programma:

GIORNO 1
Squat schema Recupero : 2' 30"
Panca 6x2x80% Recupero : 2' 30"
Complementari:
Curl bilanciere 2x6-2x8 Recupero : 1’30”/2”
Panca stretta 2x10 Recupero : 1'


GIORNO
Stacco schema Recupero : 2' 30"
Complementari:
Military press 3x8 Recupero: 1’30”/2”
Trazioni 3x8/10 Recupero : 1'
Addominali


GIORNO 3
Panca schema Recupero : 2' 30"
Squat 6x2x80% Recupero : 2' 30"
Complementari:
Rematore 3x6/8 Recupero: 1’30”/2”
Curl al cavo 3x10 Recupero : 1'

Quest è quanto...accetto tutte i suggerimenti e tutte le critiche....
Sono indubbio riguardo ai complementari:
-Occorre portare le serie dei complementari a cedimento?
-Quanto deve essere, sommariamente, il recupero tra una serie e l'altra per
quanto riguarda i complementari?

GRAZIE IN ANTICIPO

[gael89]

ciao
sto anche io facendo il ciclo russo
intando buon diario!
poi: 8x2 dinamico va bene, ma ti consiglio di recuperare meno, e nella panca varia le prese
idem per lo squat
2min e mezzo sono tanti! ti annoi

[Wintel]

allora potrei fare 2 minuti nei fondamentali e 1 minuto per i complementari...che ne dici?

[cardi92]

ciao wintel, dato che fra qualche mese vorrei fare anche io il ciclo russo mi associo ai tuoi dubbi e soprattutto a questo: le serie nei complementari vanno portate a cedimento?
aspetto anche io come wintel delle vostre risposte!

[Wintel]

ciao cardi92...anche io sono un pò incerto se andare a cedimento o meno nei complementari...però in un articolo di iron paolo, riguardante il ciclo russo (però si parla di ciclo russo 2.0, anche se non ci vedo poi tante differenze riguardo complementari e recuperi), si parlava di un complementare pesante da eseguire in 3-4×4-6 recupero 1’30”/2” senza cedimento e un complementare leggero da eseguire in 1-2×6-8 recupero 1’ a cedimento.
Dato che queste informazioni le ho prese, come ho già detto, dall'articolo sul "ciclo russo" e non il "ciclo russo 2.0", chiamato anche Extended Russian Cycle, non so se le regole dell'uno valgano anche per l'altro.
IO ASPETTO VOSTRI SUGGERIMENTI POICHE' SIETE SICURAMENTE PIU' ESPERTI DI ME!

[Abbath]

Ciao, ovviamente sia per un tipo di ciclo russo sia per l'altro non andrei MAI a cedimento nei complementari multiarticolari ma solo negli esercizi di isolamento (ammesso che tu li faccia). Ad esempio, se fai:

Squat (progressione)
Good morning (NON A CEDIMENTO)
Panca (richiamo)
Trazioni supine (non a cedimento)
Curl bicipiti (a cedimento con alte rep)

Stacco (progressione)
Military (non a cedimento)
Rematore/pulley
alzate laterali/scrollate (a cedimento)

Panca (progressione)
Inclinata manubri/dip/panca stretta (non a cedimento)
Squat (richiamo)
Trazioni prone (non a cedimento)
Estensioni tricipiti (cedimento)

Anche perchè non è una scheda da portare tutto a cedimento il ciclo russo, ma l'obbiettivo che si prefigge è l'aumento dei 3 big seguendo le progressioni di seduta in seduta (ovviamente se queste sono di tuo gradimento e ti "calzano" bene)

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 1
GIORNO 1

Peso al mattino a digiuno (e dopo aver pixiato, ovviamente) : 71 Kg
Posto qui di seguito l'allenamento di oggi:
Squat 6x3x84 Kg Recupero: 2'
Panca 6x2x68 Kg Recupero: 1' 10"
Panca stretta 2x6-2x8x44 Kg Recupero: 1' 30"
Curl bilanciere 2x10x28 Kg Recupero: 1'

Osservazioni:
Squat: esecuzione quasi perfetta (quasi) ma la si può
certamente migliorare;
Panca: buona esecuzione; il recupero di due minuti che avevo
inizialmente programmato erano interminabili, non finivano mai! Per
questo ho voluto abbassarlo a 1' 10" che mi sembrano perfetti;
Panca stretta: prime due serie tutto a posto; nelle ultime rip. delle
ultime due serie, l'esecuzione è andata praticamente a
pu**ane, perchè mi facevano male i polsi;
Curl bilanciere: buona esecuzione ed è stato questo l'unico esercizio ad
essere portato a cedimento;
In definitiva le sensazioni e l'allenamento in generale sono state molto positivi anche se bisogna dire che sono ancora all'inizio; quando dovrò affrontare il 6x6 allora si che ci sarà da divertirsi (e soprattutto da piangere ).

QUESTO E' TUTTO.

[cardi92]

ciao wintel, anni di allenamento, altezza e eta?

[gael89]

ciao wintel! e ciao cardi!

se fossi in te farei: un complementare medio pesante, uno leggero e la parte dinamica
più vai avanti, più dedichi energia alla progressione e meno ai complementari

ad es.
panca progressione
parallele 5x8-10@bw (no esaurimento)
squat DE
french press 3-4x10-12 (esaurimento)

[Wintel]

@cardi 92: sono alto 1.80, peso 73 kg e mi alleno da circa 2 anni.
Prima di iniziare ad allenarmi pesavo 55 Kg, quindi tutto sommato ho preso ben 18 kg. Bisogna poi dire che io, purtroppo, mi ritrovo in una palestra in cui l'istruttore se ne sbatte altamente di come ti alleni, in che modo svolgi gli esercizi, e così via...quindi posso dire che di 2 anni, SICURAMENTE 1 ANNO SE NE E' ANDATO A PU**ANE ....almeno se avessi avuto qualcuno che mi avesse detto cose intelligenti a quest'ora penso che sarei già un hp+0 (almeno)!!
Ma sono sicuro che migliorerò ancora...voglio dire, ho 17 anni, sono ancora giovane...

@gael89: infatti faccio già un complementare medio pesante non ad esaurimento, ed uno leggero, ad esaurimento...poi scusa l'ignoranza, cosa intendi poi per parte dinamica?

[gael89]

intendo squat 8x2@80%
e nell'altra seduta panca 8x2@80%

[cardi92]

@cardi 92: sono alto 1.80, peso 73 kg e mi alleno da circa 2 anni.
Prima di iniziare ad allenarmi pesavo 55 Kg, quindi tutto sommato ho preso ben 18 kg. Bisogna poi dire che io, purtroppo, mi ritrovo in una palestra in cui l'istruttore se ne sbatte altamente di come ti alleni, in che modo svolgi gli esercizi, e così via...quindi posso dire che di 2 anni, SICURAMENTE 1 ANNO SE NE E' ANDATO A PU**ANE ....almeno se avessi avuto qualcuno che mi avesse detto cose intelligenti a quest'ora penso che sarei già un hp+0 (almeno)!!
Ma sono sicuro che migliorerò ancora...voglio dire, ho 17 anni, sono ancora giovane...

@gael89: infatti faccio già un complementare medio pesante non ad esaurimento, ed uno leggero, ad esaurimento...poi scusa l'ignoranza, cosa intendi poi per parte dinamica?

molto simile a me!
scusa se ti rompo ma per curiosita hai alcune misure?

[gael89]

che spacca balle che sei cardi! ske (ps ti ho scritto nel tuo diario!)

[Wintel]

intendo squat 8x2@80%
e nell'altra seduta panca 8x2@80%

scusa ancora la mia abissale ignoranza ...ma l'8x2x80% lo proponi in sostituzione del 6x2x80%, perchè per gli esercizi fondamentali, ossia panca, squat e stacco, devo seguire delle progressioni ben precise, proprie del ciclo russo...

[Wintel]

molto simile a me!
scusa se ti rompo ma per curiosita hai alcune misure?

ciao cardi92! mi fa piacere che ci sia qualcun altro al mondo che ha passato questi tristi momenti, proprio come me ....comunque se intendi i massimali, li ho riportati al primo post del diario, anche se li ho abbassati di qualche kg (infatti in origine i massimali erano panca:88 kg, squat:110 kg, stacco:120 kg) per paura di non riuscire ad affrontare il 6x6 della quarta settimana. Se invece intendevi misure corporee al momento non le ho....le posterò il prima possibile....