SST di Bompa:linee guida per la massa

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INTRODUZIONE
per la spiegazione di questo sistema salto per motivi di tempo la spiegazione della struttura muscolare umana ed il suo funzionamento ma darei alcuni punti fermi che devono essere chiari per comprendere questo sistema:
-esistono due tipi di fibre muscolari che concorrono alla contrazione muscolare:
-ST a contrazione lenta,fibre rosse, tipo I, aerobiche
-FT a contrazione veloce,fibre bianche,tipoII,anaerobiche
-la percentuale di queste fibre all'interno di ogni muscolo è soggetta alla valutazione di Madre Natura (quelli geneticamente predisposti possono contare su una percentuale maggiore di FT)
-ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all'allenamento coi pesi e si tratta di una aumento di volume muscolare e si divide in:
-I a breve termine dato dal pompaggio quindi dalla presenza di edema nel muscolo
-I cronica che è un cambiamento della struttura muscolare data da diverse cose sulle quali esiste anche un bel dibattito
-esistono altri aspetti con il quale il nostro corpo si adatta all'allenamento:
-anatomico (robustezza o indebolimento delle ossa,capacità dei tendini di adattarsi)
-nervoso l'eccitamento nervoso è necessario per dare inizio all'attività motoria e l'inibizione e fondamentale per limitare l'attività stessa del muscolo.Quanto e come il Sistema Nervoso Centrale riesce a reclutare fibre muscolare tanto sarà più elevata la forza prodotta.
-coordinazine neuro muscolare.

L'allenamento si basa su alcune basi quali:
-Variazione periodica dello stimolo
-rispetto delle differenze tra i soggetti
-aumento graduale dei carichi

Per quanto riguarda l'allenamento vero e prorio occorre scegliere il volume dello stesso giocando su variabili quali:
-durata dell'allenamento
-carico di allenamento
-numero esercizi eseguiti
.numero e serie di reps da eseguire

Per quanto riguarda il carico i pesi vanno mantenuti in un range di %RM tra il 60 e l'80,la velocità di esecuzione è lenta o media,la pausa tra le serie 2min,il numero di reps tra le 6 e le 12, il numero di serie 3-4.

Il carico deve essere graduale, non è utile allenarsi per un intero microciclo con l'80% in quanto l'organismo ricorre all'ATP/CP ed al glicogeno per trarne energia.negli allenamenti ad alta intensità come un 3-5x5 con l'80 o più % viene logorato l'organismo sia sul punto di vista fisiologica che dal punto di vista psicologico.Alternando ed aumentando l'intensità di allenamento facendo magari una sett al 70% quella succ al 75 quella dopo all'80 per poi riprendere da capo permette all'organismo di non logorarsi eccessivamente permettendo un recuper ottimale tra gli allenamenti e l'ottimizzazione degli stessi.

La fase di massa deve essere inserite all'interno di una periodizzazione dell'allenamento che deve prevedere fasi di forza-massa forza pura definizione impostati in base al proprio livello di esperienza di allenamento.

E' consigliabile che ogni microciclo duri dalle 4 alle 6 sett dopo le quali è necessario provvedere ad una si stop per favorire il recupero pieno dell'organismo.

Per quanto riguarda la scheda vera e propria occorre impostarla con un numero non superiore ai 5-6 per sessione dando importanza ad es come squat stacchi panca ecc tutti esercizi fondamentali ai quali vanno affiancati es complementari e per altri muscoli già cmq sollecitati dai fondamentali come bicipiti tricipiti rematori ecc

ES: A
Squat+Affondi+Panca+Bicipiti curl inclinata+Rematori+..

B
Stacchi+Lento Avanti+Alz laterali+Panca presa stetta+dip+..

Spero di essermi spiegato bene ho dovuto riassumere un tot di pagine non indefferente!