premetto altezza 1,79 peso 73kg (in definizione)

colazione 300ml di albumi 1 tuorlo
100 g di pane di segale
30g di mandorle

spuntino
112g di tonno naturale
4 noci

pranzo
100g di pasta
150 g di secondo carne o pesce
4-5 noci

spuntino
100g di pane di segale
50g di tonno naturale
20g di mandorle

pre wo
15g di sieroproteine
4 noci

post
30g di sieroproteine
50g di pane di segale

cena
200g di pesce
20g di olio d' oliva