Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 27-09-2010 Week 5

Squat:
5x42Kg
5x52Kg
5x62Kg
5x72Kg
5x82Kg
5x92Kg
3x3x102Kg
2x1x112Kg

Panca:
5x50Kg
5x60Kg
5x70KG
3x80Kg
4x1x90Kg

Rematore bil:
10x50Kg
10x60Kg
10x70Kg
8x80Kg

Curl MN:
3x10x13Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Giornata nella norma, ho deciso di fare anche questa aumentando ancora i carichi, ero curioso di vedere quanto riuscivo a caricare .
Con l’impugnatura del bilanciere più larga sulle panche che ci sono in palestra ho qualche problema a staccarlo , ogni volta devo chiamare qualcuno, però sono curioso di vedere se può darmi una marcia in più per migliorare i carichi

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Allenamento Mercoledì 29-09-2010 Week 5

Stacchi:
5x62Kg
5x72Kg
5x82Kg
5x92Kg
5x102Kg
5x112Kg
3x3x122Kg
2x1x132Kg

Military press:
5x22Kg
5x32Kg
4x5x34Kg

Trazioni:
4x5xBW

Trici EZ:
10x22Kg
3x10x27Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Giornata normale, energia ok, tutto nella norma insomma

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Allenamento Venerdì 01-10-2010 Week 5

Panca:
5x50Kg
5x60Kg
5x70Kg
4x80Kg
5x1x90Kg

Squat:
5x42Kg
5x52Kg
5x62Kg
5x72Kg
5x82Kg
5x5x92Kg

Rematore bil:
10x50Kg
10x60Kg
10x70Kg
10x80Kg

Curl MN:
3x10x13Kg

Addominali
Oggi no

Stretching

Sensazioni:
Panca ok, sto recuperando un po’ la tecnica che per un motivo o l’altro avevo un po’ sporcato.
Squat oggi ero un po’ stanco ma ho fatto comunque un buon allenamento.
Per il resto tutto ok

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 04-10-2010 Week 6

Squat:
5x42Kg
5x62Kg
5x82Kg
5x5x92Kg

Panca:
5x50Kg
5x60Kg
5x5x70KG

Rematore bil:
10x50Kg
10x60Kg
10x70Kg
8x80Kg

Curl MN:
3x10x14Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
L'allenamento Ok, tutto nella norma.
Oggi però mi è venuto in mente che mi sono dimenticato di organizzare il mio prossimo allenamento .
Stavo valutando l'idea di provare lo Sheiko, ma sinceramente non so da dove cominciare, quale settimana potrebbe essere più indicata per me?
Altrimenti sono pronto per valutare altre strade.

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Allenamento Mercoledì 06-10-2010 Week 6

Stacchi:
5x42Kg
5x62Kg
5x82Kg
5x102Kg
5x5x112Kg

Military press:
5x22Kg
5x32Kg
5x5x34Kg

Trazioni:
4x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
10x22Kg (10x40Kg)
3x10x27Kg (3x10x45Kg)

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Nello stacco ho esagerato con il carico, sono arrivato alle ultime 2 serie che mi si alzava il bottom.
Devo ancora migliorare nel military a livello tecnico, non mi sento ancora sicuro nel movimento.


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Allenamento Venerdì 08-10-2010 Week 6

Panca:
5x30Kg
5x40Kg
5x50Kg
5x60Kg
5x70Kg
4x80Kg
5x1x90Kg

Squat:
5x42Kg
5x72Kg
5x82Kg
5x5x92Kg

Rematore bil:
10x50Kg
10x60Kg
10x70Kg
10x80Kg

Curl MN:
3x10x13Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Panca ok, non avendo cominciato con il riscaldamento ho fatto 2 serie in più di panca con carichi più bassi.
Squat ok, mi sono abituato allo stance più largo, ho la sensazione di non scendere troppo, al max più avanti faccio un video per vedere.
Per il resto tutto ok

[apprendistaPL]

Qui la discussione per il mio prossimo allenamento

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 11-10-2010 Week7

Squat:
5x42Kg
5x62Kg
5x82Kg
4x92Kg
6x4x97Kg

Panca:
5x50Kg
5x60Kg
4x70Kg
6x4x72Kg

Rematore bil:
10x50Kg
10x60Kg
2x10x70Kg

Curl MN:
3x10x14Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Ora posso dire di aver ripreso il giro
Squat e panca allenamento come al solito, sento che riesco ad essere più compatto.
Per il prossimo programma devo vedere se lo Sheiko #29 è fattibile come tempistiche e come volume ma io sono fiducioso

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Allenamento Mercoledì 13-10-2010 Week 7

Stacchi:
5x62Kg
5x82Kg
5x102Kg
6x4x112Kg

Military press:
5x28Kg
5x5x36Kg

Trazioni:
4x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
10x18Kg
2x10x23Kg

Addominali
Oggi no
Stretching

Sensazioni:
Oggi sono un po' in coma, mi è scoppiato il raffreddore e l'ho sentito tutto durante l'allenamento, sono comunque riuscito concludere gli esercizi più importanti.
Gli stacchi oggi li ho sentiti tutti, tiè.
Non ha neanche la forza di scrivere al computer infatti sto dettando .
Sto preparando il nuovo allenamento che proverò le prossime due settimane a breve posto la scheda.


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Allenamento Venerdì 15-10-2010 Week 7

Panca:
5x50Kg
5x60Kg
5x70Kg
6x4x74Kg

Squat:
5x62Kg
5x82Kg
5x92Kg
6x4x102Kg

Rematore bil:
10x50Kg
3x10x60Kg

Curl MN:
3x10x14Kg

Addominali
oggi no
Stretching

Sensazioni:
Panca anche oggi mi sono dimenticato di farla prima dello squat , pazienza la prossima volta vedrò di ricordarmi .
Stasera sono arrivato un po’ tardi in palestra e ho dovuto stringare un po’ l’allenamento.

Prossima scheda provo per due settimane lo Sheiko #29, vedrò se riesco anche ad organizzarmi meglio con i tempi ed anticipare un po’ l’allenamento, se le due settimane saranno positive proseguo con questo allenamento per il ciclo stabilito.
Mi piacerebbe riprendere in mano anche un allenamento che ho fatto l’anno scorso ma per mancanza di tempo non riuscivo mai a completare del tutto.

[Fantuz92Pl]

Siamo tutti curiosi di leggere i Feedback di questo #29

[apprendistaPL]

Eccomi finalmente a dare il mio feedback su queste 2 settimane di sheiko #29.
Sono partito molto alto con i carichi e subito la prima settimana ho cappottato , il mercoledì degli stacchi per concludere l'allenamento ho dovuto fermarmi a -20Kg del carico prefisso, effettivamente avevo fatto solo stacchi normali e non i due tipi proposti nella scheda (ultimamente sono sempre di corsa e non avevo fatto caso a questo particolare )

La seconda settimana invece è andata molto meglio, ho settato i carichi giusti e ho fatto correttamente lo stacco il mercoledì: Deadlift up to knees e Deadlift from boxes.

L'impostazione base della scheda è rimasta tale ho cambiato solo i complementari, inserendo quelli che già facevo.

Il Dip ho provato a farlo ma probabilmente ho ancora qualche problema con il vecchio dolorino al petto quindi esercizio non fatto.

Un ottimo consiglio che mi ha dato Somoja su come ottimizzare il tempo totale che con il tempo in cui dovrei completare la scheda, divido il tempo che ho a disposizione per il numero di serie totali, il risultato che ottengo lo utilizzo per la serie ed il recupero, in questo modo sono riuscito ad ottimizzare molto i tempi morti.

Come allenamento totale sono arrivato a circa 1ora e 40 e rotti, sono un po' oltre il tempo che mi ero prefisso, più che altro per conciliare con gli orari della palestra.

Mi sono rimaste solo due domande su questi due esercizi:
Deadlift up to knees - arrivo sopra o sotto la rotula?
Deadlift from boxes - parta da sopra o sotto la rotula?

Al momento non mi viene in mente altro.

[apprendistaPL]

Bene, e ora passiamo alla scheda della prima settimana:



E qui il risultato di quello che ho fatto:

Allenamento Lunedì 25-10-2010 Week1

Bench press:
5x45Kg
2x4x54Kg
2x3x63Kg
5x3x67,5Kg

Squat:
5x53Kg
2x5x64Kg
5x5x74Kg

Bench press:
5x45Kg
5x54Kg
4x4x63Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x10Kg

Totale serie 34

Addominali

Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Mercoledì 27-10-2010 Week 1

Deadlift up to knees:
1x3x70Kg
2x3x82Kg
2x3x96Kg
4x3x105Kg

Military press:
5x6x28Kg

Deadlift from boxes:
1x4x76Kg
1x4x90Kg
2x4x105Kg
4x3x118Kg

Trazioni:
5x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
5x10x18Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Venerdì 29-10-2010 Week 1

Bench press:
5x45Kg
5x54Kg
4x63Kg
2x3x67,5Kg
2x2x72Kg
2x3x67,5Kg
4x63Kg
6x54Kg
8x45Kg

Squat:
5x53Kg
2x4x64Kg
2x3x74Kg
5x3x80Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x10Kg

Addominali
oggi no
Stretching

Sensazioni:

[apprendistaPL]

L’immagine è della scheda prima di modificare i carichi dello squat, quelli aggiornati li scrivo volta per volta qui nel diario.
Il venerdì li ho aggiornati


Allenamento Martedì 02-11-2010 Week 2

Squat:
5x53Kg
4x64Kg
2x3x74Kg
5x2x86Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x63Kg
5x3x72Kg

Front Squat:
2x3x47Kg
2x3x58Kg
4x2x64Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x10Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:
Seconda settimana di Sheiko, l’allenamento di oggi è quello più lungo di tutti, per stare dentro ai miei tempi devo tenere 2min e 30sec tra una l’inizio di una serie e l’inizio dell’altra.
Con lo squat forse sono stato un po’ basso con i carichi, provo ad aumentare 5Kg le prossima settimana o venerdì se mi ricordo
Front squat, non ho ancora molta confidenza con questo esercizio non facendolo mai, mi abituerò

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Allenamento Mercoledì 03-10-2010 Week 2

Deadlift up to knees:
1x3x70Kg
2x3x82Kg
2x3x96Kg
4x3x105Kg

Military press:
5x6x28Kg

Deadlift from boxes:
1x4x76Kg
1x4x90Kg
2x4x105Kg
4x3x118Kg

Trazioni:
5x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
5x10x18Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:
Oggi ero un po’ stanco ma ho concluso bene l’allenamento, ora sono cotto e me ne vado a letto
A parte gli scherzi, per ora mi ci trovo bene con questo allenamento, ogni tanto variare fa bene.
Andiamo avanti e vediamo cosa succede.


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Allenamento Venerdì 05-11-2010 Week 2

Squat:
5x58Kg
4x68Kg
2x3x83Kg
5x2x93Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x63Kg
2x2x72Kg
3x67,5Kg
5x59Kg
7x50Kg

Squat:
5x58Kg
2x5x68Kg
4x4x83Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x10Kg

Addominali
2x10
Stretching

Sensazioni:
Ho aumentato 5Kg nello squat rispetto alla scheda originale e penso di aumentarne altri 5Kg lunedì.
Il resto tutto ok


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In palestra due novità:
La prima:
Venerdì arrivo in palestra e cosa trovo?

Bilanciere nuovo con i perni esterni da 50mm e dischi nuovi compresi quelli da 45cm (circa) gommati proprio come quelli da PL, non ero contento, di più.
Sapevo che il proprietario si fosse fatto fare un preventivo ma non immaginavo che avrebbe poi acquistato nell'immediato.
Ora almeno non devo più girare la palestra per cercare le tondelle che gli altri si portano altrove
E’ il paradiso questo?

La seconda:
Sempre il proprietario mi dice che fra un mese c’è una garetta a Bologna (se non ho capito male dovrebbe essere per PL ma non ricordo quale specialità) e mi chiede se ho voglia di partecipare, io ci sono rimasto un po’, devo ancora decidere, mi piacerebbe ma non ho una gran spinta, non ho ancora dei gran carichi, boh, voi cosa consigliate? Vado?
Non sono motivato anche perchè in questo periodo sono concentrato su un altro contest e sto usando parecchie risorse però potrebbe essere un’esperienza nuova. Vediamo.

[marcoevfurn]

Scendi in pedana, anche se non è la gara della tua vita è sempre un'esperienza.
Sverginarsi senza pressioni è molto più semplice!

[apprendistaPL]

Si, hai ragione, l'idea è buona vedo come si evolvono le cose.

[apprendistaPL]

Scheda con carichi aggiornati, controlare nel diario per quelli utilizzati

Allenamento Lunedì 08-11-2010 Week 3

Squat:
5x68Kg
4x78Kg
2x3x93Kg
4x2x103Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x63Kg
6x3x72Kg

Squat:
3x63Kg
3x73Kg
3x88Kg
3x98Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:
Terza settimana, i carichi di squat ci sono quasi, potrei fare qualcosa in più ma per ora continuo con questi, c’è tempo per aumentare.
Il resto tutto ok.

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Allenamento Mercoledì 10-11-2010 Week 3

Deadlift up to knees:
1x3x70Kg
2x3x82Kg
2x3x96Kg
4x3x105Kg

Military press:
5x6x28Kg

Deadlift from boxes:
1x4x76Kg
1x4x90Kg
2x4x105Kg
4x3x118Kg

Trazioni:
5x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
5x10x18Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:
Oggi ok, mi sono solo sbagliato nel fare lo stacco con deficit, ma va bene lo stesso, lo farò la prossima volta
Con il bilanciere e i dischi nuovi è una figata


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Allenamento Venerdì 12-11-2010 Week 3

Squat:
5x63Kg
4x73Kg
2x3x88Kg
6x3x98Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
7x3x72Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Allenamento ok


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[apprendistaPL]

Ultima settimana dello Sheiko #29

I carichi giusti sono scritti nel diario

Allenamento Lunedì 15-11-2010 Week 4

Squat:
5x63Kg
4x73Kg
2x3x83Kg
5x3x98Kg (ultime 3 serie fatte con 103Kg)

Bench press:
5x50Kg
5x59Kg
5x4x68Kg

Front Squat:
2x5x48Kg (fatte 4 reps)
2x4x53Kg (fatte 3 reps)
3x3x58Kg (fatte 2 reps)

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
3x10

Stretching

Sensazioni:
Allenamento ok, in squat le ultime 3 serie ho caricato qualcosa in più, fatte senza problemi.
Ho avuto qualche difficoltà con il front, non facendolo mai non sono abituato come movimento, una fatica boia con pochissimo peso e non sono riuscito a mantenere le % della scheda, per la prossima volta -10%

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Allenamento Mercoledì 17-11-2010 Week 4

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
2x3x72Kg
3x2x76Kg

Deadlift:
5x68Kg
4x83Kg
2x3x98Kg
2x3x108Kg
3x2x118Kg
3x2x108Kg

Bench press:
5x45Kg
5x54Kg
4x5x64Kg

Trazioni:
4x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
3x10x25Kg

Addominali


Stretching

Sensazioni:
Oggi tutto ok, sono arrivato un po’ tardi è ho dovuto tagliare 2 serie dei complementari.


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Il giorno del venerdì se riesco lo scrivo stasera perchè non ho ancora aggiornato i carichi

Prossimo allenamento prosegui con Sheiko #37 poi proverò il #32

[apprendistaPL]

Allenamento Venerdì 19-11-2010 Week 4

Squat:
5x63Kg
4x73Kg
2x3x88Kg (1x3x83Kg + 1x3x88Kg)
6x3x98Kg

Bench press:
6x45Kg
5x54Kg
2x4x64Kg
2x3x72Kg
2x2x78Kg
2x3x72Kg
4x64Kg
6x54Kg
8x45Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Allenamento ok


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[apprendistaPL]

Eccomi tornato , per la vostra gioia .
Sono stato un po' impegnato per un contest che ho fatto per il mio lavoro e non ho avuto molto tempo per aggiornare il diario, il mio allenamento è continuato normalmente senza interruzioni.
Per quella garetta alla fine ho deciso di non andare per il motivo che ho scritto sopra, ero molto concentrato su altro e se non c'è la testa meglio lascar perdere, però ho deciso che nel 2011 voglio gareggiare, non so ancora dove ma l'idea è quella quindi accetto consigli, fra circa 5 settimane provo i massimali così poi avrò un punto di riferimento per gli allenamenti.

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì 22-11-2010 Week 1 Sheiko #37

Bench press:
5x45Kg
2x4x54Kg
2x3x64Kg
5x3x68Kg

Squat:
5x63Kg
2x5x78Kg
5x5x93Kg

Bench press:
6x45Kg
2x6x54Kg
4x6x59Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:


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Allenamento Mercoledì 24-11-2010 Week 1 Sheiko #37

Deadlift:
5x68Kg
2x5x83Kg
2x4x98Kg
4x3x103Kg

Military:
2x5x45Kg
3x5x54Kg

Deadlift:
5x68Kg
2x5x83Kg
2x4x98Kg
4x3x113Kg

Trazioni:
4x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
3x10x25Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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Allenamento Venerdì 26-11-2010 Week 1 Sheiko #37

Bench press:
7x45Kg
6x50Kg
5x54Kg
4x59Kg
2x3x64Kg
2x2x68Kg
2x3x64Kg
4x59Kg
6x54Kg
8x50Kg
10x45Kg

Squat:
5x63Kg
2x4x78Kg
2x3x93Kg
5x3x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:



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