Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[°°sOmOja°°]

IL METODO LADDER

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione in quelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, può essere quindi utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche per tutti gli esercizi a carico fisso (ad es. a peso corporeo).

Come molti schemi efficaci il ladder è banale nella sua semplicità, la scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15-20 minuti circa) più volte al giorno (con gli opportuni accorgimenti).

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di margine dall’incapacità).

Terminato il primo ladder è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una seduta "tipo" può essere quindi apparire così:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

Mi permetto di riportarne una personale applicazione:

Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica, realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni eseguite, raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava benissimo alla mia idea di auto-regolazione.

Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca, poi a quello dello squat.
L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende creare.

Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e %) utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo ciclico, cercando, qualora fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di riferimento).
Come numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella Prilepin (seppure in modo elastico).

Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione)

1°settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)

2°settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)

3° settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)

4°-6° settimana: ripetere

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder (@75-80-85%) con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, approccio che utilizzo tutt’ora e che mi ha portato ad eseguire 150kg di panca con fermo a 75kg di peso corporeo, rassicurandomi sulla bontà del lavoro svolto, oltre che sulla sua gradevolezza.

Grazie per l’attenzione

[°°sOmOja°°]

inserito indice degli argomenti in prima pagina

[pironman]

gran bell'articolo!
me lo sono stampato (ben 24 pagine rimpicciolendo la scrittura!) e questo rimane nella mia scrivania, ora sto provando il MAV, finito il quale mi metterò a provare i metodi qui descritti. ne avrò per almeno un paio di anni

[Tetsujin]

Finalmente sono riuscito a leggere per intero e dall'inizio questa discussione, è davvero una preziosa raccolta di informazioni, un grazie a tutti coloro che l'hanno costruita pezzo dopo pezzo

[Tupac 1991]

I SISTEMI BASATI SUL VOLUME



II) Il Ciclo di Medvedev

Tra i sistemi che prevedono al loro interno una prima consistente fase di volume cui far seguire quella di intensità, nel caso in esame progressiva e senza soluzione di continuità, vi è senz’altro il ciclo di Medvedev - codificato appunto dall’omonimo allenatore russo di sollevamento pesi olimpico, Alexei Medvedev - che è stato uno dei primi metodi di successo provenienti da oltre cortina ad essere divulgato e tradotto nel nostro paese anche al di fuori della ristretta cerchia degli addetti ai lavori ed in seguito divenuto famoso con l’appellativo di “ciclo russo”.
Quando la ciclizzazione in Italia era ancora praticata ad un livello approssimato e neppure era molto conosciuta la periodizzazione di Tudor Bompa all’interno del BB, questo sistema rappresentò un esempio particolare di ciclo - oggi fin troppo scontato – consistente, tra l’altro, nella successione in consecuzione diretta di una sessione leggera ad una pesante.
Ogni seduta “heavy” è pianificata come più dura della corrispondente che l’ha preceduta, mentre l'allenamento leggero resta costante per tutta la durata del ciclo e sarà, in tal modo, percepito dall’atleta come fosse via via più leggero con il progredire del ciclo stesso.
Così facendo, oltre al necessario recupero, si garantisce varietà al processo di allenamento.
Complessivamente il ciclo consta di 18 sedute, con l’obiettivo generico di incrementare il massimale del 5 per cento.
In realtà il protocollo è molto elastico e tiene conto delle varie necessità, delle diverse individualità, dei curricula, delle realtà territoriali e delle pianificazioni agonistiche che sulla carta è possibile vagliare e perseguire: a seconda infatti dell’opzione prevista, allenandosi 3xweek il programma dura 6 settimane, in 2xweek ne dura 9 e se ci si allena 1 volta ogni 5 gg. il ciclo dura 12 settimane.
Inoltre, si da per scontato che per atleti avanzati un aumento del 5 per cento sia eccessivo e quindi preferibile, in tal caso, ridurre le sedute nn. 16 e 18, rispettivamente, al 97,5 e 102,5 per cento, da intendersi comunque come valori approssimati.
Come sempre nella realizzazione pratica di uno schema, la rispondenza dei risultati dipende da chi lo esegue.
Quel che può apparire poco realizzabile nel concreto ad un agonista anziano in carriera o a un atleta d’elite soprattutto natural, che abbia giocoforza un margine di miglioramento limitato, diventa viceversa più che fattibile se ci prova un ragazzo - cioè un individuo atleticamente se non pure strutturalmente in crescita - a condizione di essere dotato di ottima genetica e buona tecnica di base ma che, tuttavia, si alleni seriamente per la forza soltanto relativamente di recente.
Il ciclo prevede di prendere a riferimento l’80% del proprio massimale – più o meno reale, presunto, sottostimato o approssimato, secondo le valutazioni tecniche e generali del trainer riferite al destinatario del programma – e con esso eseguire 6 serie da 2 ripetizioni.
Lasciando inalterata la percentuale di carico ed il numero delle serie, il sistema si sviluppa andando ad eseguire man mano una ripetizione in più nel corso della seduta “pesante”, fino a raggiungere il 6x6x80% ed alternando detta sessione con una più leggera incentrata su di un 6x2x80% da lasciare inalterato.
Tali numeri rimangono indicativi e sono ovviamente da rapportarsi alle serie che sono solito definire "lavorative" e quindi al netto del preventivo riscaldamento o, in seguito e con intensità maggiori, di possibili serie d’attivazione.
Terminata questa prima fase e senza ravvisare alcuna linea netta di demarcazione, il sistema procede ulteriormente aumentando in progressione di un 5% l’intensità del carico nella sessione pesante - come precisato in precedenza – diminuendo contemporaneamente ed a scalare il numero di serie e ripetizioni, fino a pervenire al nuovo max. finale o ad un test di verifica incentrato su di una doppia singola.
La sessione light resta invariabilmente fissata sul 6x2x80%.
Lo sviluppo completo del ciclo, come stabilito in linea puramente teorica, dovrebbe pertanto consistere in:
1) sed. A - 6X2X80%; sed. B – 6x2x80% (costante nel ciclo)
- segue esplicazione della sola sed. A)
2) 6x3X80%
3) 6x4X80%
4) 6x5X80%
5) 6x6X80%
6) 5x5x85%
7) 4X4X90%
8) 3x3x95%
9) 2x2x100%
10) 2x1.

Resta all’autonomia valutativa del tecnico analizzare la struttura di ogni workout e individuare le più opportune varianti, le applicazioni ideali, gli aggiustamenti e le rettifiche in corso d’opera in merito all’intero decorso del sistema.
Scendendo nei dettagli di queste osservazioni e con riferimento alla sessione leggera, per rendere la stessa più performante in relazione alla specialità dell’atleta, si potrebbe prevedere un lavoro tecnico che qualifichi e giustifichi la ridotta intensità a fini particolari che esulino dal puro e semplice bisogno di recupero ed adattamento, condizioni che permangono pur sempre valide e basilari da soddisfare.
Ad esempio, parlando di discipline di potenza o che richiedano un lavoro esplosivo, la seduta in discorso potrebbe svolgersi eseguendo le sei serie da due ripetizioni in "dinamic effort", ossia prevedendo un lavoro dinamico.
In alternativa, nelle specialità del PL, si potrebbe dedicare quella sessione alla possibilità di iniziare, proseguire o mantenere un lavoro geared che attivi, affini o perfezioni l’atleta nell’uso dell’attrezzatura da gara, in attesa di un successivo programma più ravvicinato alla competizione; predisponendo dunque set variamente equipped, a rom parziali, a stance ed impugnature diverse e variate, con l’aggiunta di mezzi accessori specifici o speciali (come, tra i tanti, le boards nella bench press).
Spesso, nell’attuare un’applicazione del ciclo di Medvedev sull’esercizio di squat, ho alternato le sessioni pesanti a sedute leggere incentrate sul box squat, nelle quali facevo eseguire 6-8 serie da 2 rip. con un carico prestabilito e costante, avvicendando box di diverse altezze.
Per quanto invece concerne la parte del ciclo dedicata all’intensità, cioè al progredire dei carichi, ho sempre pensato che la congiunta eliminazione di serie e ripetizioni nella medesima seduta seguisse una logica valida per le alzate olimpiche - per le quali il sistema era stato all'origine concepito - che però, in altri contesti, rischiasse di decurtare eccessivamente e troppo precocemente il volume di lavoro.
In conseguenza di ciò, a partire dalla sessione del 5x5, integravo le citate serie lavorative già preordinate con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” – senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta ne arrischiando, di converso, un possibile scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% - 2x8x60%;
4X4X90% - 3X6X70%;
3X3X95% - 3X5X75%;
2x2x100 – 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75%.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di ogni fase, poteva tranquillamente raggiungere i 5’ tra fase e fase.



A cavallo dei primissimi anni ’90, il ciclo di Medvedev conobbe una prima discreta notorietà in Italia grazie alla diffusione ad opera di Stuart McRobert, che lo menzionò ed inserì succintamente nel suo “Brawn”, testo all’epoca molto in voga tra gli amanti del ferro.
Proprio Mc Robert ricordava come una una variante della metodologia in questione fosse quella di progredire per alcune settimane con sedute di intensità sempre maggiore per poi prevederne una o due con riduzione dei carichi; in seguito, riprendere nuovamente con alcune settimane progressivamente più intense, poi una leggera e da ultimo partire per la tirata finale.
Si tratta di un’ulteriore, efficace applicazione per prolungare il periodo dei guadagni acquisiti.

Ho una domanda sul "ciclo russo": ma il test finale, il quale consiste in una doppia, è comunque accompagnato dal 6x2x80% come richiamo e dagli eventuali complementari?

[Tonymusante]

il test finale, nella stesura originale del ciclo, non consisteva in una "doppia" ma in due "singole", ossia 2x1 (due alzate a carico progressivo o eguale); nella trattazione da te riportata nel "quote" avevo omesso questa peculiarità, in quanto appendice conclusiva e dunque non strettamente pertinente alla disamina del sistema descritto per i fini del thread.
La percentuale di alzata può variare da caso a caso; chiaramente l'atleta già avanzato non sarà precedentemente arrivato al 2x2 con il 100% - come da protocollo - in poche settimane.
Quindi, far seguire al test alcuni lavori extra, siano essi di volume o sui complementari, dipende essenzialmente dall'importanza e dal valore che si attribuisce al test stesso in quella fase della stagione o della preparazione.
Se trattasi di una gara o di un punto d'arrivo di un ciclo ci si può fermare lì, magari con un triplo test sulle "three lifts" (squat, panca e stacco nel caso del PL ), con due o tre singole a salire per ciascuna alzata e difficilmente si avrànno ancora molte energie muscolari e nervose per riuscire ad andare proficuamente oltre; se invece si tratta di un test di passaggio al termine di un ciclo considerato parte di un programma più vasto (e tantopiù se effettuato su di un'unica specialità), in quel caso si può arricchire e concludere la sessione del workout con del lavoro supplementare.
Consideriamo infatti che il "ciclo russo" fu inizialmente approntato come programma di potenziamento off season, finalizzato all'esercizio di squat nell'ambito di una preparazione generale per i sollevamenti olimpici da parte dei weightlifters sovietici: in quel contesto, pertanto, un test avrebbe avuto valore di controllo transitorio prima di inoltrarsi o proseguire con la pianificazione specifica rivolta alle specialità di competizione.

Grazie per la tua attenzione

[Tupac 1991]

il test finale, nella stesura originale del ciclo, non consisteva in una "doppia" ma in due "singole", ossia 2x1 (due alzate a carico progressivo o eguale); nella trattazione da te riportata nel "quote" avevo omesso questa peculiarità, in quanto appendice conclusiva e dunque non strettamente pertinente alla disamina del sistema descritto per i fini del thread.
La percentuale di alzata può variare da caso a caso; chiaramente l'atleta già avanzato non sarà precedentemente arrivato al 2x2 con il 100% - come da protocollo - in poche settimane.
Quindi, far seguire al test alcuni lavori extra, siano essi di volume o sui complementari, dipende essenzialmente dall'importanza e dal valore che si attribuisce al test stesso in quella fase della stagione o della preparazione.
Se trattasi di una gara o di un punto d'arrivo di un ciclo ci si può fermare lì, magari con un triplo test sulle "three lifts" (squat, panca e stacco nel caso del PL ), con due o tre singole a salire per ciascuna alzata e difficilmente si avrànno ancora molte energie muscolari e nervose per riuscire ad andare proficuamente oltre; se invece si tratta di un test di passaggio al termine di un ciclo considerato parte di un programma più vasto (e tantopiù se effettuato su di un'unica specialità), in quel caso si può arricchire e concludere la sessione del workout con del lavoro supplementare.
Consideriamo infatti che il "ciclo russo" fu inizialmente approntato come programma di potenziamento off season, finalizzato all'esercizio di squat nell'ambito di una preparazione generale per i sollevamenti olimpici da parte dei weightlifters sovietici: in quel contesto, pertanto, un test avrebbe avuto valore di controllo transitorio prima di inoltrarsi o proseguire con la pianificazione specifica rivolta alle specialità di competizione.

Grazie per la tua attenzione

Grazie per la risposta, sono alla prima settimana con il ciclo russo, nel mio caso utilizzo vari complementari per il mantenimento. Molti credono che questo metodo non sia adatto a un principiante(in quanto a forza poichè vengo da tre mesi di ipertrofia in monofrequenza di quest'anno), però sono rimasto così colpito da questa tecnica da usarla lo stesso sapendo preventivamente che mi dovrò fare il mazzo. Per quanto riguarda l'80% utilizzato ho leggermente sottostimato la panca(il mio punto debole portandola al 78%) mentre ho lasciato l'80 % preciso a squat e stacco, sperando che non me ne pentirò più in là.

[Tonymusante]

Hai agito con criterio.
Il metodo non è adatto ad un principiante assoluto e forse neppure ad un neofita molto giovane degli sport di forza, poichè presuppone un curriculum precedente ed una minima esperienza, perlomeno qualora non si sia seguiti da un tecnico.
Tuttavia - anche se questo aspetto potrebbe apparire contraddittorio - può essere invece particolarmente adatto a chi, pur avendo una sufficiente confidenza con i pesi e con gli allenamenti a carichi medio/alti e basse reps, non sia però ancora definibile avanzato per la forza specialistica, ovvero nella preparazione sulle singole alzate di gara (indipendentemente dal fatto che poi si gareggi o meno).
Infatti questa tipologia di atlleta, soprattutto se fisicamente ben strutturato in relazione alla specialità che affronta, ha in tutta probabilità sufficienti margini potenziali sui propri PR per affrontare la parte finale del ciclo, laddove esso prevede ripetizioni su percentuali di carichi senz'altro proibitive per atleti esperti nella disciplina allenata.
L'alternativa per l'atleta agonista è invece quello di prendere a riferimento massimali su esercizi completi, per lavorarvi in percentuale sul parziale di movimento: come del resto avvenuto in passato con alcune scuole di sollevatori, che allenavano lo squat (notoriamente per loro un "parziale" dello strappo e non l'esercizio di gara), calcolando l'entità dei carichi in base ai max di girata o distensione.

[Tupac 1991]

Grazie della risposta, ora voglio porti un altra domanda( diverse persone mi hanno fornito risposte diverse, opposte praticamente), per quanto concerne i complementari cosa si intende precisamente per "leggero" e "pesante"?

[Tonymusante]

Grazie della risposta, ora voglio porti un altra domanda( diverse persone mi hanno fornito risposte diverse, opposte praticamente), per quanto concerne i complementari cosa si intende precisamente per "leggero" e "pesante"?

Innanzi tutto scusa il ritardo nella risposta.
Sinceramente, cosi come leggo il quesito, non è che comprenda molto bene quello che intendi chiedermi.
Gli esercizi complementari sono, come dice il termine, un insieme di esercitazioni di complemento a quello che è il lavoro fondamentale previsto nel workout.
Cosa sia il fulcro fondamentale della seduta o di un microciclo dipende essenzialmente dall’atleta e dai suoi obiettivi ma, principalmente, sarebbero da privilegiare gli esercizi multiarticolari e tra essi, in particolare per gli agonisti, le alzate di gara.
Il lavoro complementare resta utile sia in termini di potenziamento e sviluppo ipertrofico, sia per dare stabilità, armonia e simmetria al corpo.
Non a caso molti esercizi di isolamento sono svolti non solo a fini estetici ma per allenare gruppi stabilizzatori rispetto ad altri che vengono considerati prioritari allo scopo precipuo da perseguire.
Ciò non toglie, peraltro, che in ambito agonistico pure taluni esercizi multiarticolari possano essere considerati complementari rispetto ad altri più specifici per una determinata fattispecie individuale.

Non credo che in assoluto si possa parlare di lavoro leggero o pesante per gli esercizi complementari, in quanto lo stimolo allenante dovrebbe comunque essere sempre sufficientemente pesante per costituire lo stressor, senza esserlo eccessivamente da divenire anti economico o, peggio, provocare l’over training.
Ovviamente se in ottica di bb si può ricorrere al cedimento sia per i fondamentali che per i complementari, in chiave prestazionale di un atleta praticante la pesistica il discorso analogo non può valere per gli esercizi base e potrebbe esser condotto sulle esercitazioni complementari ma d’isolamento solo sporadicamente e largamente off season.
Se con la dicotomia leggero/pesante intendi invece riferirti al numero ottimale di reps e sets e relativa entità del carico, anche tale discorso andrebbe contestualizzato. Tuttavia, in generale, può dirsi non conveniente usare carichi troppo elevati per un numero esiguo di ripetizioni su gruppi muscolari ridotti, perché la sollecitazione su articolazioni e tendini, non sostenute da adeguata massa muscolare, risulta eccessiva ed espone a margini elevati di probabilità di infortuni cronici, a fronte di guadagni irrisori o non proporzionati. D’altra parte un lavoro a carichi troppo leggeri su di un tempo protratto, non si rivelerebbe coerente con un allenamento rivolto a forza ed ipertrofia ma arrecherebbe benefici solo in termini di forza resistente (resistenza alla forza) o resistenza generale.
Ecco perché, limitatamente a quei programmi di allenamento di cui hai potuto leggere nelle pagine precedenti e che sono particolarmente rivolti ad atleti di forza, mi sentirei di consigliare esercitazioni complementari d’isolamento con numero di serie da 4 a 6 su un range di 6/12 reps, da ridurre tuttavia per quegli esercizi sui multiarticolari non di gara (es. trazioni alla sbarra/lat machine o rematore o parallele) nella forbice di 5-8 reps.
Si tratta pur sempre di indicazioni teoriche ed approssimate che non tengono conto dell’individualità dell’atleta che un tecnico può conoscere di persona ed allenare di conseguenza.

Se può interessare, su di un’altra board tematica dove pure ho raccolto il presente thread, ho dedicato un breve capitolo ad una “digressione sul lavoro complementare”, precipuamente dedicata agli atleti del power lifting.
Te la riporto di seguito in copia/incolla invitandoti a tener presente che potrebbe non attagliarsi del tutto alle tue necessità, caratteristiche e mire atletiche.
Un saluto
_______ _____________ omissis _______ ___________


Digressione sul lavoro complementare all’esercizio base:

“per mie convinzioni e impostazioni ricevute da chi in passato mi ha guidato, non inserisco mai i complementari sinergici - ossia riguardanti la stessa catena cinetica dell'esercizio base - nella medesima sessione in cui ho allenato l'alzata principale, a meno che chiaramente non sia stata una sessione squisitamente tecnica e blanda come intensità.
Non prediligo routine nelle quali alla bench press (ad esempio) discretamente pesante segua il lento avanti, la french press, i dip o la panca stretta, poichè parto da quest'ordine di considerazioni: nel fare la bench press, i deltoidi e i tricipiti si stancano prima del pettorale per minor estensione volumetrica delle fasce muscolari e ridotta capacità di carico; in altre parole, quando non completo l'ultima serie prevista di bench press, è presumibilmente perchè ad andare in stallo è stato il tricipite e non il gran pettorale.
Dunque, se dopo una buona seduta di panca riesco ad allenare isolatamente il tricipite o il deltoide anteriore, vuol dire che ho sotto allenato l'alzata clou; se invece ho rispettato il programma allenante sulla bench press, i lavori di isolamento sui muscoli più piccoli ne risentiranno e mi condurranno il muscolo in overtraining lattacido per la prossima seduta o, quanto meno, non sarò in grado di allenarli in sufficiente condizione di integrità di ATP.
Il discorso sarebbe al contrario valido se fossi interessato ad una routine di bodybuilding: in tal caso il muscolo prestancato lavorerebbe a bassa intensità ma in alta acidosi e mi condurrebbe (si spera) ad un buon pompaggio o grado di resistenza al volume di lavoro per le serie a cedimento; ....ma poichè solitamente non alleno bodybuilders, questa condizione non mi interessa e cerco di mantenere le migliori condizioni di integrità alattacida dell'atleta affinchè esprima il proprio potenziale di forza e potenza ed evito di abbinare esercizi che lo costringerebbero a contare - ad esempio - 8 serie allenanti sul gruppo muscolare maggiore (quindi sul pettorale, nel caso della bench press) e ben 12 sul minore (ad esempio 4 di lento avanti + 8 di bench per il deltoide anteriore), che per me rappresenterebbe un controsenso.

Dunque, sempre parlando di esemplificazioni generiche (prendiamo ad es. esclusivamente lo squat e la bench press), in un eventuale programma 2xweek sull'alzata "X", mi regolo così:

sessione A) bench/squat,
sessione B) complementari di bench press o di squat o entrambi,
sessione C) squat/bench.

E' un esempio tra i più classici ma vi sono molteplici possibili combinazioni.
In un diverso programma 3xweek sull'alzata il discorso cambierebbe (non a caso Korte non prevede complementari) ma ora esula dalla trattazione degli schemi appena descritti.
Alla luce di ciò, se per fare un esempio si predilige la panca ad impugnatura stretta (che reputo un grande esercizio) e la si vuol inserire in un contesto che preveda il sistema di volume con ripetizioni costanti (sempre per restare in tema), non la farei seguire ad una routine di bench press nella medesima seduta, bensì prevederei:

1^ sed.) bench press di volume con una delle tipologie descritte,

2^ sed.) bench press close grip o altro complementare (anche 1 complementare per il tricipite ed 1 per il deltoide da 4+4 serie a fronte di eventuali 8 di panca nelle altre sessioni),

3^ sed.) bench press (2°sess.) di forza sub massimale o specializzazione tecnica, ecc.

Invece, nelle sessioni dedicate alle alzate principali, inserirei gli esercizi o i complementari per gli antagonisti (es. trazioni, curl bicipiti) che non sono stati già stressati e possono quindi lavorare anch'essi sul parametro forza con serie da 5/6 rip (multiarticolari) o stile BB (in isolamento: es, bicipiti e polpacci).

Per quanto riguarda i manubri, che non utilizzo molto (ma tuttavia....uso), adotto shoulder press e distensioni su panca inclinata, rematore, vari curl per i bicipiti, sempre nel rispetto delle osservazioni sopra cennate.
E' chiaro che alla fine, in chiave agonistica, questi esempi non sono applicabili per tutta la durata della stagione ma occorre che siano anch’essi opportunamente periodizzati, soprattutto se si vuole inserire il lavoro equipaggiato.”

[Tupac 1991]

Innanzi tutto scusa il ritardo nella risposta.
Sinceramente, cosi come leggo il quesito, non è che comprenda molto bene quello che intendi chiedermi.
Gli esercizi complementari sono, come dice il termine, un insieme di esercitazioni di complemento a quello che è il lavoro fondamentale previsto nel workout.
Cosa sia il fulcro fondamentale della seduta o di un microciclo dipende essenzialmente dall’atleta e dai suoi obiettivi ma, principalmente, sarebbero da privilegiare gli esercizi multiarticolari e tra essi, in particolare per gli agonisti, le alzate di gara.
Il lavoro complementare resta utile sia in termini di potenziamento e sviluppo ipertrofico, sia per dare stabilità, armonia e simmetria al corpo.
Non a caso molti esercizi di isolamento sono svolti non solo a fini estetici ma per allenare gruppi stabilizzatori rispetto ad altri che vengono considerati prioritari allo scopo precipuo da perseguire.
Ciò non toglie, peraltro, che in ambito agonistico pure taluni esercizi multiarticolari possano essere considerati complementari rispetto ad altri più specifici per una determinata fattispecie individuale.

Non credo che in assoluto si possa parlare di lavoro leggero o pesante per gli esercizi complementari, in quanto lo stimolo allenante dovrebbe comunque essere sempre sufficientemente pesante per costituire lo stressor, senza esserlo eccessivamente da divenire anti economico o, peggio, provocare l’over training.
Ovviamente se in ottica di bb si può ricorrere al cedimento sia per i fondamentali che per i complementari, in chiave prestazionale di un atleta praticante la pesistica il discorso analogo non può valere per gli esercizi base e potrebbe esser condotto sulle esercitazioni complementari ma d’isolamento solo sporadicamente e largamente off season.
Se con la dicotomia leggero/pesante intendi invece riferirti al numero ottimale di reps e sets e relativa entità del carico, anche tale discorso andrebbe contestualizzato. Tuttavia, in generale, può dirsi non conveniente usare carichi troppo elevati per un numero esiguo di ripetizioni su gruppi muscolari ridotti, perché la sollecitazione su articolazioni e tendini, non sostenute da adeguata massa muscolare, risulta eccessiva ed espone a margini elevati di probabilità di infortuni cronici, a fronte di guadagni irrisori o non proporzionati. D’altra parte un lavoro a carichi troppo leggeri su di un tempo protratto, non si rivelerebbe coerente con un allenamento rivolto a forza ed ipertrofia ma arrecherebbe benefici solo in termini di forza resistente (resistenza alla forza) o resistenza generale.
Ecco perché, limitatamente a quei programmi di allenamento di cui hai potuto leggere nelle pagine precedenti e che sono particolarmente rivolti ad atleti di forza, mi sentirei di consigliare esercitazioni complementari d’isolamento con numero di serie da 4 a 6 su un range di 6/12 reps, da ridurre tuttavia per quegli esercizi sui multiarticolari non di gara (es. trazioni alla sbarra/lat machine o rematore o parallele) nella forbice di 5-8 reps.
Si tratta pur sempre di indicazioni teoriche ed approssimate che non tengono conto dell’individualità dell’atleta che un tecnico può conoscere di persona ed allenare di conseguenza.

Se può interessare, su di un’altra board tematica dove pure ho raccolto il presente thread, ho dedicato un breve capitolo ad una “digressione sul lavoro complementare”, precipuamente dedicata agli atleti del power lifting.
Te la riporto di seguito in copia/incolla invitandoti a tener presente che potrebbe non attagliarsi del tutto alle tue necessità, caratteristiche e mire atletiche.
Un saluto
_______ _____________ omissis _______ ___________


Digressione sul lavoro complementare all’esercizio base:

“per mie convinzioni e impostazioni ricevute da chi in passato mi ha guidato, non inserisco mai i complementari sinergici - ossia riguardanti la stessa catena cinetica dell'esercizio base - nella medesima sessione in cui ho allenato l'alzata principale, a meno che chiaramente non sia stata una sessione squisitamente tecnica e blanda come intensità.
Non prediligo routine nelle quali alla bench press (ad esempio) discretamente pesante segua il lento avanti, la french press, i dip o la panca stretta, poichè parto da quest'ordine di considerazioni: nel fare la bench press, i deltoidi e i tricipiti si stancano prima del pettorale per minor estensione volumetrica delle fasce muscolari e ridotta capacità di carico; in altre parole, quando non completo l'ultima serie prevista di bench press, è presumibilmente perchè ad andare in stallo è stato il tricipite e non il gran pettorale.
Dunque, se dopo una buona seduta di panca riesco ad allenare isolatamente il tricipite o il deltoide anteriore, vuol dire che ho sotto allenato l'alzata clou; se invece ho rispettato il programma allenante sulla bench press, i lavori di isolamento sui muscoli più piccoli ne risentiranno e mi condurranno il muscolo in overtraining lattacido per la prossima seduta o, quanto meno, non sarò in grado di allenarli in sufficiente condizione di integrità di ATP.
Il discorso sarebbe al contrario valido se fossi interessato ad una routine di bodybuilding: in tal caso il muscolo prestancato lavorerebbe a bassa intensità ma in alta acidosi e mi condurrebbe (si spera) ad un buon pompaggio o grado di resistenza al volume di lavoro per le serie a cedimento; ....ma poichè solitamente non alleno bodybuilders, questa condizione non mi interessa e cerco di mantenere le migliori condizioni di integrità alattacida dell'atleta affinchè esprima il proprio potenziale di forza e potenza ed evito di abbinare esercizi che lo costringerebbero a contare - ad esempio - 8 serie allenanti sul gruppo muscolare maggiore (quindi sul pettorale, nel caso della bench press) e ben 12 sul minore (ad esempio 4 di lento avanti + 8 di bench per il deltoide anteriore), che per me rappresenterebbe un controsenso.

Dunque, sempre parlando di esemplificazioni generiche (prendiamo ad es. esclusivamente lo squat e la bench press), in un eventuale programma 2xweek sull'alzata "X", mi regolo così:

sessione A) bench/squat,
sessione B) complementari di bench press o di squat o entrambi,
sessione C) squat/bench.

E' un esempio tra i più classici ma vi sono molteplici possibili combinazioni.
In un diverso programma 3xweek sull'alzata il discorso cambierebbe (non a caso Korte non prevede complementari) ma ora esula dalla trattazione degli schemi appena descritti.
Alla luce di ciò, se per fare un esempio si predilige la panca ad impugnatura stretta (che reputo un grande esercizio) e la si vuol inserire in un contesto che preveda il sistema di volume con ripetizioni costanti (sempre per restare in tema), non la farei seguire ad una routine di bench press nella medesima seduta, bensì prevederei:

1^ sed.) bench press di volume con una delle tipologie descritte,

2^ sed.) bench press close grip o altro complementare (anche 1 complementare per il tricipite ed 1 per il deltoide da 4+4 serie a fronte di eventuali 8 di panca nelle altre sessioni),

3^ sed.) bench press (2°sess.) di forza sub massimale o specializzazione tecnica, ecc.

Invece, nelle sessioni dedicate alle alzate principali, inserirei gli esercizi o i complementari per gli antagonisti (es. trazioni, curl bicipiti) che non sono stati già stressati e possono quindi lavorare anch'essi sul parametro forza con serie da 5/6 rip (multiarticolari) o stile BB (in isolamento: es, bicipiti e polpacci).

Per quanto riguarda i manubri, che non utilizzo molto (ma tuttavia....uso), adotto shoulder press e distensioni su panca inclinata, rematore, vari curl per i bicipiti, sempre nel rispetto delle osservazioni sopra cennate.
E' chiaro che alla fine, in chiave agonistica, questi esempi non sono applicabili per tutta la durata della stagione ma occorre che siano anch’essi opportunamente periodizzati, soprattutto se si vuole inserire il lavoro equipaggiato.”

Veramente esauriente la risposta, ora sono sicuro di quello che faccio. Ho appena terminato il 6x4x80% questa settimana e devo dire che m i sto trovando molto bene col ciclo di Medvedev.

[Tonymusante]

IL METODO LADDER

a partire da oggi, l'articolo di Somoja sul "metodo Ladder" è disponibile anche sul sito dell'Accademia della Forza, a questo indirizzo:

http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1927

Va riconosciuta all'autore un'ormai consolidata e approfondita conoscenza su questa metodologia di lavoro, già ampiamente diffusa su diverse boards tematiche, che continua a riscuotere apprezzamenti.
Complimenti a Claudio per l'esordio su AIF e auguri per il prosieguo della sua collaborazione.

[Tetsujin]

Beh complimenti! Seguo il sito di AIF quasi quotidianamente e la qualità degli articoli e degli interventi è sempre molto elevata, un grazie a tutti voi che ne state curando il progetto

[Tonymusante]

Metodo del lavoro basato sugli sforzi ripetuti

E' stato pubblicato sul sito dell'Accademia della Forza, da pochi giorni, la prima parte dell'articolo che ho dedicato alla metodologia di lavoro incentrata sullo sforzo ripetuto e denominato appunto: "Repetition Effort - I parte" , dove focalizzo principalmente il discorso sui sistemi organizzati in blocchi o "fasi" di serie.
Chiaramente seguiranno le parti successive inerenti alle altre tipologie di lavoro ripetuto, sempre rivolto in modo preponderante all'allenamento della forza.
Gli schemi ricalcano grosso modo quanto ho già scritto in questo thread, sia pure con impostazione parzialmente modificata.
Nell'articolo pubblicato su AIF sono state inoltre inserite alcune fotografie riguardanti atleti da me seguiti che hanno svolto, in occasioni diverse, i sistemi di allenamento a "fasi di serie", per l'una o l'altra specialità del PL.
Per finire, mi è sembrato doveroso un riferimento fotografico in omaggio al grande Doug Hepburn, che menziono nell'articolo.

http://www.accademiaitalianaforza.it...ffort-i-parte/

[Tonymusante]

lo Smolov Squat Routine




Una delle più famose routine di allenamento nelle specialità della pesistica è senza dubbio quella conosciuta come “Smolov”, anch’essa di impronta russa come l’altrettanto noto ciclo di Medvedev e che deve il suo nome al Maestro dello Sport Sergey Smolov, consideratone l’ideatore ma che, in realtà, è stata resa popolare dal tecnico scrittore Pavel Tsatsouline – i cui contorni biografici sono molto meno misteriosi del Master sopra menzionato – che la pubblicò inizialmente sulla rivista “Powerlifting USA” nel 2001, per poi diffonderla tramite il libro “ Power to the People Professional”.


È sorto inizialmente come programma di squat e come tale si è difatti reso celebre per la sua brutalità. I successivi tentativi di adattarlo alla panca ed allo stacco non hanno reso feedback altrettanto degni di nota, se si eccettua qualche versione per bench press sostanzialmente modificata: una di queste, chiamata con una certa approssimazione Smolov/Gallagher, è stata da me più volte attuata con buoni risultati.
Una variante in cui ci si può imbattere nel web è quella per bench e deadlift denominata (impropriamente, da un punto di vista lessicale ed etimologico) “Smolov junior”, mentre è apprezzabile una versione ulteriormente edulcorata e riportata anche dal “nostro” IronPaolo, per la sola panca, basata su 2 sessioni settimanali (in luogo delle originali 4), resa così praticabile pure da atleti di livello intermedio.


In realtà la piattaforma completa, che è anche quella più “hard”, prevede 13 settimane di lavoro con sedute che arrivano ad una frequenza di 4x week, nel ciclo base e cioè dalla 3^ alla 6^ settimana e 3x week, nel ciclo finale delle ultime 4 settimane; il tutto, si badi, a percentuali d’intensità a dir poco proibitive se prese alla lettera.
Tuttavia, la maggioranza di coloro che si cimentano nell’impresa si limitano ad eseguire un ciclo standard di 3 settimane (concentrato in 4x week) oppure 4 settimane (in 3x week) o in 6 settimane (solo 2x week).


Tsatsouline premette che lo Smolov è stato il più impegnativo tra tutti i sistemi affrontati da quando iniziò a praticare il sollevamento pesi.
Precisa inoltre trattarsi di un programma assolutamente inadatto ai neofiti ed a tutti coloro che non abbiano già affinato una tecnica esecutiva appropriata e non posseggano una determinazione ed una mentalità agonistica consolidata.
A tal proposito consiglia, a coloro che non avessero ancora acquisito tutti i necessari requisiti, di privilegiare programmi di forza ad approccio più immediato, quali il 5x5 di Bill Starr.
Lo stesso suggerimento lo rivolge a chi non fosse certo di poter disporre di 13 settimane intere o di avere una continuità di sedute: in sintesi, afferma, piuttosto che raffazzonare il programma, meglio sceglierne un altro o limitarsi, provvisoriamente, al solo ciclo di base.
Forse - aggiungo io – questo è uno dei motivi per cui il mesociclo base è talmente diffuso e praticato rispetto allo Smolov nel suo complesso.



Tralasciamo adesso tutti gli eventuali conclamati guadagni ottenibili con questo metodo, che lasciano un po’ il tempo che trovano e somigliano molto ad un battage pubblicitario ed andiamo piuttosto a verificare come sarebbe strutturato lo Smolov nell’impianto originario.

L’intero macrociclo consta di 4 fasi o mesocicli:

- un ciclo introduttivo di 2 settimane, a giorni alterni, in cui si procede a salire con singole via via più pesanti, ruotandole per tutte le sedute previste;

- il famigerato ciclo base, dove si fa squat 4 volte a settimana per 3 settimane (dalla 3^ alla 5^), secondo lo sviluppo che segue:
3^ week) 4x9x70% - 5x7x75% - 7x5x80% - 10x3x85%,
4^ week) 4x9x70% aumentato di "n" kg./ eccetera ed idem per le altre 3 sedute,
5^ week) 4x9x70% aumentato di "ny" kg./ ecc., stesso aumento per le altre sedute,
6^ week) squat 1xweek, comprensivo di test;

- il ciclo di transizione o commutazione, consistente in uno scarico di
2 settimane (7^ e 8^), prima del ciclo conclusivo;

- il ciclo di intensità, dove si esegue lo squat in 3xweek, impiegando
per quasi la metà del lavoro carichi compresi tra l’80 ed il 90%,
nell’ambito delle settimane 9^/12^, per poi tentare il max nella 13^.


Le percentuali con cui svolgere l’ultimo meso sono rapportate al test della 7^ week e normalmente calcolate sulla base di un apposito tabulato (oggi riprodotto con foglio excel).



Tra le raccomandazioni che Tsatsouline annette alla descrizione del planning, vi sono:
- limitare od eliminare l’allenamento allo stacco durante la fase heavy dello Smolov, poiché incidente sulla medesima catena cinetica;
- inserire tra le esercitazioni complementari la bench press, le trazioni, le tirate con gli elastici e, soprattutto, molto stretching;
- introdurre un sufficiente apporto calorico con il cibo, considerato l’alto dispendio energetico conseguente ai workouts e dormire almeno 8 ore;
- regalarsi 2 interi giorni di riposo (quindi 72h.) successivi al 2°workout settimanale del ciclo finale di intensità; per cui gli allenamenti andrebbero distribuiti secondo schemi tipo lun/merc/sab oppure mart/giov/dom;
- prevedere sempre uno spotter per le sedute di maggior intensità;
- eseguire, oltre al ricordato stretching, molto lavoro di prevenzione e recupero dagli infortuni del tipo di cui si potrebbe incorrere con un lavoro del genere; dotarsi dunque di una “foam roller” e rinforzare quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, adduttori e polpacci quasi quotidianamente.


Chiaramente alcuni dei consigli abbastanza ovvi di cui sopra risultano essere di più semplice applicazione mentre altri, giocoforza, più laboriosi e meno pratici




Considerazioni


Questo tipo di allenamento ha riscosso in passato molto favore nei paesi dell’est Europa e, pertanto, dovrebbe conseguentemente avere buone basi di validità; viceversa, molti atleti di diverso livello e curriculum hanno lamentato un impatto brusco e poco efficace ed anche di detto elemento è giusto ovviamente che si tenga debito conto.
Svolgerei sulla materia le seguenti riflessioni.

In primo luogo, il sistema nasce in una tipica realtà territoriale, con atleti di livello in buona parte inquadrati in sodalizi ufficiali di regime; appare naturale non poter quindi prescindere dall’elemento doping, che potrebbe inficiare l’analisi dei risultati e spiegare i carichi di lavoro ad alte percentuali.
Se infatti eseguo 3 ripetizioni al 90%, non sarò verosimilmente in grado, due settimane dopo, di effettuare 10x3 x 90%+ nkg., a meno che il precedente massimale non fosse calcolato nella contingenza di un periodo di “scarico dal supporto chimico”, al punto da non essere più tale poco dopo: in tal senso, trascorse 5 o 6 settimane dall’inizio, il 10x3x90% sarebbe fittizio, poiché il calcolo delle nuove percentuali dovrebbe spostarsi oltre.
Questo discorso ha la sua logica e serve a non coprirsi gli occhi e interpretare al ribasso certe percentuali di carico, eppure non spiega tutto. Nessun tecnico infatti privilegerebbe un sistema di allenamento (nella fattispecie lo Smolov) rispetto ad un altro solo perché i propri atleti “aiutati” sarebbero comunque in grado di sopportarlo, in quanto, sapendo di dover poi affrontare atleti internazionali di pari livello, sceglierebbe in ogni caso il programma reputato più idoneo e valido alla bisogna.

Il secondo ordine di considerazioni concerne la tipologia di atleti da prendere in esame.
Lo Smolov – come tante applicazioni metodologiche del settore – fu inizialmente pensato e previsto per WL, cioè per Sollevatori di peso che intendessero potenziare l’accosciata, non a fini specifici di gara bensì come potenziamento di una fase di gesto motorio più ampio.
Non praticando lo squat a livello specialistico, il loro massimale presunto era sottostimato e dunque foriero di miglioramento, nonostante fossero atleti di livello considerevole nelle rispettive specialità di istituto.
Provando a fare un esempio pratico: adottando un'impugnatura molto larga nella bench press, il mio massimale di panca stretta risulterà presumibilmente inadeguato a quella cosiddetta convenzionale (a maggior ragione se trattasi di quella equipped): ne consegue che, se mi accingo a svolgere un programma di specializzazione nella “bench close grip”, probabilmente scoprirò di avere margini e di poter effettuare, in lassi temporali ridotti, un 10x3 con carichi superiori a quello che ritenevo (e forse lo era) il 90% di poco tempo prima.

Da ciò discende - a mio avviso – un terzo fondamentale motivo di riflessione.
Conosco molti wl e diversi di loro non hanno un'idea, se non generica, di quale sia il loro max di squat, soprattutto inteso come back squat, per non averlo spesso neppure tentato.
Loro “squattano” frontale, andando in overhead squat nell’esercizio di strappo o in semi accosciata sempre frontale nell'esercizio di slancio, con portata e girata al petto.
Pur volendo calcolare un massimale sul parziale di movimento, lo prenderanno comunque in considerazione secondo quelle modalità a loro necessarie e connaturate.
Ora, se un forte Wl distende sopra la testa 150kg. (prescindo dalla categoria di peso d’apprtenenza), in precedenza si accoscia con quello stesso carico ed è portato a considerarlo come riferimento per il calcolo delle percentuali.
Ciononostante 135 chili, che costituirebbero il 90% di 150, sarebbero molto impegnativi, forse troppo, per eseguirvi un lavoro di triple a serie multiple, sia pur sul parziale di movimento ma diventano più che accessibili (rispetto al curriculum dell’atleta, sia chiaro) se il bilanciere viene posizionato sulle spalle e non deve essere disteso in alto.
Insomma, 10x3x135kg. raw, nella palestra dove opero, sarebbe più che agevole per oltre metà della mia squadra, figuriamoci per un sollevatore di alto livello, sia pur non specialista della disciplina, abituato ad accosciarsi coi glutei a terra.

Questo, sempre a mio modesto parere, porta a spiegare gli incomprensibili coefficienti numerici percentuali che spesso appaiono sul web – non solo riguardo allo Smolov - estrapolati senza alcuna disamina cognitiva come un dogma di fede da accettare, scansando domande e ricerche, salvo poi imbattersi in routines improponibili.
Trovare serie da 5 reps con 95% del carico, in un atleta già esperto ed affermato con massimali a dir poco stallati, può sembrare incoerente ma cambia tutta la prospettiva se quanto richiesto di eseguire consiste in un back squat al 95% ma calcolato sul PR di girata; in tale ultima eventualità, il workouts potrebbe persino essere reiterato nell'arco temporale di 24/48 ore.

E’ il motivo per cui ritengo più opportuno cogliere lo spunto da sistemi collaudati per interpretarli ed adattarli alle diverse situazioni od esigenze, come forse può fare un tecnico abituato ad osservare dall’esterno l’atleta che conosce da anni.
Con una simile prospettiva pure il terribile Smolov, che resta in ogni caso un programma studiato per atleti avanzati, si trasforma in un sistema di allenamento più comprensibile e fondamentalmente di volume, da eseguire in un periodo off season di potenziamento o pre competitivo e perciò prodromico ad una successiva fase di transfert, così come probabilmente era stato concepito nei confronti dei sollevatori suoi primi destinatari.