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Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: La mia scheda ;)

  1. #1
    multipower non   collegato Principiante
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    Mar 2003
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    25

    Predefinito La mia scheda ;)



    Salut!!

    Giorno 1: Spalle/Braccia
    A1 Tirate al mento 3*8-10 202 1,5 min di rec
    A2 Lento dietro 3*8-10 202 1,5 min di rec

    B1 curl con bil 2-3*8 501 1 min di rec
    B2 french press 2-3*8 501 1 min di rec



    Giorno 2: Quadricipiti/Femorali/Polpacci/Addome
    A1 Leg Press/Back Squat 3*10-8-8 302 2 min di rec
    A2 Leg femoral 10-8-6 303 2 min di rec

    B Calf in piedi 3*10 1,5 min

    C Crunch cavo 3*15 1,5 sec di rec



    Giorno 3: Petto/Dorso
    A1 Dip Parallele 3*max 302 2 min
    A2 Sbarra 3*max 505 2 min

    B1 Aperture con manubri su piana 2-3*8 303 1,5 min di rec
    B2 Rematore manubrio "alla poliquin" 2-3*8 303 1,5 min di rec

    C Extrarotatori


    La dieta nella sezione apposita.


    Ciao!!!

  2. #2
    Shawn non   collegato Mr Olympia
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    Mar 2001
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    1,245

    Predefinito

    come gi ti dissi privatamente secondo me le tirate al mento e il lento dietro sono pericolosini per le tue spalle...in via generale cos...n' meglio allora spararsi un lento avanti magari con manubri al posto del lento dietro
    e a posto delle tirate al mento, un'alzata laterale in sospensione? e poi il tut non lasciarlo invariato per tutti i movimenti delle spalle

  3. #3
    multipower non   collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2003
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    25

    Predefinito

    Giusto Shawn!

    Per il problema risiede nei seguenti motivi: uno, le alzate laterali non le sento, mentre le tirate al mento mi spaccano il deltoide laterale. Due vorrei un equilibrio tra bicipiti e tricipiti.. i bicipiti infatti li allenerei con trazioni e rematore, mentre i tricipiti con parallele, aperture su panca (dove inevitabilmente utilizzo una mezza distensione delle braccia nella prima parte del movimento... non sono proprio delle "croci") e lento. Quindi il tricipite verrebbe allenato in 15 serie (di cui 3 sono esercizi specifici), mentre i bicipiti 12..

    Avrei in mente due ipotesi circa l'ipotesi di togliere esercizi per le spalle e includere il lento nella seduta di petto e dorso

    Verrebbe:
    Giorno 1:
    A1. parallele 3x10
    A2. trazioni inverse alla sbarra 3xmax

    B1. aperture su panca, con manubri 2x8-10
    B2. rematore o pulley basso 2x8-10

    C1. lento 2x8-10
    C2. trazioni sternali al lat machine 2x8-10
    D. extrarotatori

    Giorno 2
    A1. Pressa 4x10-12
    A2. Leg femoral 4x8-10

    B. Calf Machine 4x10

    C1. Iperestensioni 2xmax
    C2. Crunch con fune al pulley 2xmax

    Giorno 3:
    A1. Curl bil. ez in piedi 3x8-10
    A2. French press seduto bil. ez 3x10

    B1. Hammer curl 2x10-12
    B2. French press manu. 2x10-12


    Approposito... quante serie mi consiglieresti per gli extrarotatori?


    Grazie

  4. #4
    multipower non   collegato Principiante
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    Mar 2003
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    25

    Predefinito

    Ah considera che la tabella C pi leggera delle altre due poich il giorno prima gioco a calcetto e non vorrei sovrallenarmi.
    Una settimana ogni 3 potrei saltare questa seduta.

    Per quanto riguarda le serie, sei liberissimo di consigliarmi tu il volume che adotteresti, abbiamo un modo di concepire l'allenamento molto simile

  5. #5
    Shawn non   collegato Mr Olympia
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    Mar 2001
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    Predefinito

    secondo me le tirate al mento ti spaccano i rotatori non i deltoidi laterali..infatti rischi un conflitto subacromiale..ed proprio questo che "senti" secondo me...

    le alzate laterali prova quelle in sospensione..ti appeni per un braccio, inclinato dall altro lato e fai l alzata appunto col braccio libero, con un tut di tua scelta..non puoi non sentirle

  6. #6
    multipower non   collegato Principiante
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    Mar 2003
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    Predefinito

    Ok per questa variante.

    Quindi il giorno delle spalle e braccia verrebbe:

    A. Sollevamento lat. 1 braccio con manubrio, 3x10-12

    B1. Curl ez in piedi, 3x8-10
    B2. French press ez seduto, 3x8-10

    C1. Hammer curl 1 braccio su panca scott, 2x10-12
    C2. French press 1 manubrio, 2x10-12


    Quello delle gambe..

    10' minuti step sulle punte
    A. Calf press 3x10

    B1. Pressa/Back Squat, 3x10
    B2. Leg femoral distesi, 3x10

    C1. Crunch al cavo alto con fune, 2xmax
    C2. Iperestensioni, 2xmax


    Mentre per il petto e la schiena sono indeciso...

    A1. aperture/Spinte su panca con manubri 3x10-12
    A2. trazioni sternali alla lat machine 3x10-12

    B1. dip alle parallele corpo libero 1xmax
    B2. Sbarra inversa corpo libero 1xmax

    C1. dip 1xmax
    C2. rematore 1 braccio o pulley basso 1x10

    C. Extrarotatori con manubrio, 3x10



    1,5 riposo tra gli esercizi base in jump sets, per i complementari/isolamento 1min.

    pensi che possa reggerla?

    Modifiche?


    Grazie ancora!
    Ultima modifica di multipower; 16-03-2003 alle 07:44 PM

  7. #7
    Shawn non   collegato Mr Olympia
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    Predefinito

    scusa ma non mi ero accorto del tuo ulteriore replay...
    allora..per il calf..prima fai l esercizio coi pesi e dopo lo step sulle punte, senn arrivi all esercizio col muscolo pieno di acido lattico e non serve a un.....
    per il pettop usa le spinte...poi non ho capito i due dip ....perch l hai scritto 2 volte?volevi cambiare solo esercizio per il dorso?

  8. #8
    multipower non   collegato Principiante
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    Mar 2003
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    Predefinito

    Guarda, sta settimana mi sto allenando un po' alla *****, troppi impegni


    Comunque finora ho sperimentando questa scheda...


    Giorno I: Deltoide laterale/Bicipiti/Tricipiti
    A. Sollevamento lat. 1 braccio con manubrio, 3x10-12

    B1. Curl ez in piedi, 3x8-10
    B2. French press ez seduto, 3x8-10

    C1. Hammer curl 1 braccio su panca scott, 2x10-12
    C2. French press 1 manubrio, 2x10-12



    Giorno II: Polpacci/Quadricipiti/Femorali/Lombari/Addome
    10' minuti step sulle punte
    A. Calf press 3x10
    OK per il consiglio di calf e step

    B1. Back Squat, 3x10
    B2. Leg femoral distesi, 3x10

    C1. Crunch al cavo alto con fune, 2xmax
    C2. Iperestensioni, 2xmax


    Venerd far questa:

    Giorno III: Petto/Dorso
    A1. Dip parallele 3x8-10
    A2. Trazioni sternali 3x8-10

    B1. Spinte su panca con manubri 2x10
    B2. Pulley basso con triangolo 2x10

    C. Extrarotatori con manubrio, 3x10



    Ciao e grazie ancora per la pazienza...
    Ultima modifica di multipower; 19-03-2003 alle 09:22 PM

  9. #9
    Shawn non   collegato Mr Olympia
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    Predefinito


    penso che pu anche andare..cmq cambia esercizi ogni 4-6 settimane e pure ripetizioni e tut...per le braccia ad esempio avrei anche scelto range di ripetizioni inferiori con un tut maggiore...a parte che il tut non l hai scritto...

 

 

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