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Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: La mia scheda ;)

  1. #1
    multipower non  è collegato Principiante
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    Predefinito La mia scheda ;)



    Salut!!

    Giorno 1: Spalle/Braccia
    A1 Tirate al mento 3*8-10 202 1,5 min di rec
    A2 Lento dietro 3*8-10 202 1,5 min di rec

    B1 curl con bil 2-3*8 501 1 min di rec
    B2 french press 2-3*8 501 1 min di rec



    Giorno 2: Quadricipiti/Femorali/Polpacci/Addome
    A1 Leg Press/Back Squat 3*10-8-8 302 2 min di rec
    A2 Leg femoral 10-8-6 303 2 min di rec

    B Calf in piedi 3*10 1,5 min

    C Crunch cavo 3*15 1,5 sec di rec



    Giorno 3: Petto/Dorso
    A1 Dip Parallele 3*max 302 2 min
    A2 Sbarra 3*max 505 2 min

    B1 Aperture con manubri su piana 2-3*8 303 1,5 min di rec
    B2 Rematore manubrio "alla poliquin" 2-3*8 303 1,5 min di rec

    C Extrarotatori


    La dieta è nella sezione apposita.


    Ciao!!!

  2. #2
    Shawn non  è collegato Mr Olympia
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    come già ti dissi privatamente secondo me le tirate al mento e il lento dietro sono pericolosini per le tue spalle...in via generale è così...n'è meglio allora spararsi un lento avanti magari con manubri al posto del lento dietro
    e a posto delle tirate al mento, un'alzata laterale in sospensione? e poi il tut non lasciarlo invariato per tutti i movimenti delle spalle

  3. #3
    multipower non  è collegato Principiante
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    Giusto Shawn!

    Però il problema risiede nei seguenti motivi: uno, le alzate laterali non le sento, mentre le tirate al mento mi spaccano il deltoide laterale. Due vorrei un equilibrio tra bicipiti e tricipiti.. i bicipiti infatti li allenerei con trazioni e rematore, mentre i tricipiti con parallele, aperture su panca (dove inevitabilmente utilizzo una mezza distensione delle braccia nella prima parte del movimento... non sono proprio delle "croci") e lento. Quindi il tricipite verrebbe allenato in 15 serie (di cui 3 sono esercizi specifici), mentre i bicipiti 12..

    Avrei in mente due ipotesi circa l'ipotesi di togliere esercizi per le spalle e includere il lento nella seduta di petto e dorso

    Verrebbe:
    Giorno 1:
    A1. parallele 3x10
    A2. trazioni inverse alla sbarra 3xmax

    B1. aperture su panca, con manubri 2x8-10
    B2. rematore o pulley basso 2x8-10

    C1. lento 2x8-10
    C2. trazioni sternali al lat machine 2x8-10
    D. extrarotatori

    Giorno 2
    A1. Pressa 4x10-12
    A2. Leg femoral 4x8-10

    B. Calf Machine 4x10

    C1. Iperestensioni 2xmax
    C2. Crunch con fune al pulley 2xmax

    Giorno 3:
    A1. Curl bil. ez in piedi 3x8-10
    A2. French press seduto bil. ez 3x10

    B1. Hammer curl 2x10-12
    B2. French press manu. 2x10-12


    Approposito... quante serie mi consiglieresti per gli extrarotatori?


    Grazie

  4. #4
    multipower non  è collegato Principiante
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    Ah considera che la tabella C è più leggera delle altre due poiché il giorno prima gioco a calcetto e non vorrei sovrallenarmi.
    Una settimana ogni 3 potrei saltare questa seduta.

    Per quanto riguarda le serie, sei liberissimo di consigliarmi tu il volume che adotteresti, abbiamo un modo di concepire l'allenamento molto simile

  5. #5
    Shawn non  è collegato Mr Olympia
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    secondo me le tirate al mento ti spaccano i rotatori non i deltoidi laterali..infatti rischi un conflitto subacromiale..ed è proprio questo che "senti" secondo me...

    le alzate laterali prova quelle in sospensione..ti appeni per un braccio, inclinato dall altro lato e fai l alzata appunto col braccio libero, con un tut di tua scelta..non puoi non sentirle

  6. #6
    multipower non  è collegato Principiante
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    Ok per questa variante.

    Quindi il giorno delle spalle e braccia verrebbe:

    A. Sollevamento lat. 1 braccio con manubrio, 3x10-12

    B1. Curl ez in piedi, 3x8-10
    B2. French press ez seduto, 3x8-10

    C1. Hammer curl 1 braccio su panca scott, 2x10-12
    C2. French press 1 manubrio, 2x10-12


    Quello delle gambe..

    10' minuti step sulle punte
    A. Calf press 3x10

    B1. Pressa/Back Squat, 3x10
    B2. Leg femoral distesi, 3x10

    C1. Crunch al cavo alto con fune, 2xmax
    C2. Iperestensioni, 2xmax


    Mentre per il petto e la schiena sono indeciso...

    A1. aperture/Spinte su panca con manubri 3x10-12
    A2. trazioni sternali alla lat machine 3x10-12

    B1. dip alle parallele corpo libero 1xmax
    B2. Sbarra inversa corpo libero 1xmax

    C1. dip 1xmax
    C2. rematore 1 braccio o pulley basso 1x10

    C. Extrarotatori con manubrio, 3x10



    1,5 riposo tra gli esercizi base in jump sets, per i complementari/isolamento 1min.

    pensi che possa reggerla?

    Modifiche?


    Grazie ancora!
    Ultima modifica di multipower; 16-03-2003 alle 06:44 PM

  7. #7
    Shawn non  è collegato Mr Olympia
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    scusa ma non mi ero accorto del tuo ulteriore replay...
    allora..per il calf..prima fai l esercizio coi pesi e dopo lo step sulle punte, sennò arrivi all esercizio col muscolo pieno di acido lattico e non serve a un.....
    per il pettop usa le spinte...poi non ho capito i due dip ....perchè l hai scritto 2 volte?volevi cambiare solo esercizio per il dorso?

  8. #8
    multipower non  è collegato Principiante
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    Guarda, sta settimana mi sto allenando un po' alla *****, troppi impegni


    Comunque finora ho sperimentando questa scheda...


    Giorno I: Deltoide laterale/Bicipiti/Tricipiti
    A. Sollevamento lat. 1 braccio con manubrio, 3x10-12

    B1. Curl ez in piedi, 3x8-10
    B2. French press ez seduto, 3x8-10

    C1. Hammer curl 1 braccio su panca scott, 2x10-12
    C2. French press 1 manubrio, 2x10-12



    Giorno II: Polpacci/Quadricipiti/Femorali/Lombari/Addome
    10' minuti step sulle punte
    A. Calf press 3x10
    OK per il consiglio di calf e step

    B1. Back Squat, 3x10
    B2. Leg femoral distesi, 3x10

    C1. Crunch al cavo alto con fune, 2xmax
    C2. Iperestensioni, 2xmax


    Venerdì farò questa:

    Giorno III: Petto/Dorso
    A1. Dip parallele 3x8-10
    A2. Trazioni sternali 3x8-10

    B1. Spinte su panca con manubri 2x10
    B2. Pulley basso con triangolo 2x10

    C. Extrarotatori con manubrio, 3x10



    Ciao e grazie ancora per la pazienza...
    Ultima modifica di multipower; 19-03-2003 alle 08:22 PM

  9. #9
    Shawn non  è collegato Mr Olympia
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    penso che può anche andare..cmq cambia esercizi ogni 4-6 settimane e pure ripetizioni e tut...per le braccia ad esempio avrei anche scelto range di ripetizioni inferiori con un tut maggiore...a parte che il tut non l hai scritto...

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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