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Discussione: Il mio allenamento\caso

  1. #1
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    Predefinito Il mio allenamento\caso

    Buongiorno a tutti ragazzi, scusate se inizio un nuovo thread ma vorrei ricevere un bel po' di consigli e delucidazioni su quanto mi sta accadendo.
    Premetto che ho 26 anni, sono alto 180cm e peso intorno ai 78Kg.
    Faccio palestra da circa 4 anni ma SERIAMENTE da non piu' di 2.
    Vi spiego: a settembre ho ripreso l'allenamennto coi pesi dopo circa 4 mesi di stop.
    Il mio istruttore in palestra mi compila questa scheda:

    A - GAMBE/PETTO
    risc. 8min step/cyclette
    polpacci multipower 1x100
    leg curl 5x12 1 min
    leg extension 5x12 1 min
    squat 3x10 2 min
    croci p.inc.45° 5x12 1 min
    panca piana 5x12 1 min
    parallele larghe 2xmax 2 min

    B - DORSO/SPALLE
    risc. Spalle/dorso
    lat mach front.pr.med 5x12 1 min
    puley sbarra 5x12 1 min
    pull over manubrio 3x10 1,5 min
    apert.90° 2 man seduto 4x10 1,5 min
    apert.later. "pollice giu" 4x10 1,5 min

    C - BICIPITE/TRICIPITE
    bicip.bil -/\/\- in piedi 5x12 1 min
    bicip. 2 man.p scott vert. 4x10/12 1,5 min
    tricip.french press 2 man 3x10 1,5 min
    tricip. 1 man dietro nuca 3+3/10 1 min
    tricip. Tra 2 panche 2xmax 1,5 min

    questo dal 21 novembre fino al 30 dicembre 2005
    Come potete notare le serie super lunghe con tempi di recupero fulminei sono all'ordine del giorno, e già qui iniziai a preoccuparmi pero essendo fermo da + di 4 mesi questa scheda è servita piu come scheda di recupero/rientro che altro.
    Da notare ancora che in tutto questo periodo ho stressato il mio istruttore affinchè mi progettasse la prossima scheda puntata sulla MASSA e sulla crescita muscolare.

    Bè questa è la sua scheda di massa (per come intendo io la massa, è un lavoro principalmente breve e intenso e con pause medio-lunghe)

    A - GAMBE/PETTO
    riscaldamento 8' step/ciclette
    polpacci m.power dx/sx 3+3 X max (rec 1')
    stacchi gambe tese 3 X 10 (rec 1'30")
    affondi su uno step 2 manubri dx/sx 3+3 x 10 (rec 1')
    squat bilanciere 2 x 15 (rec 1'30")
    m.power bilanc. p.piana pr.larga 4 x 8 (rec 1'30")
    croci martello p.inc 30° 3 x 10 (rec 1')
    croci cavi in piedi 2 x 15 (rec 1')

    B - SPALLE/SCHIENA
    riscldamento spalle/dorso
    apert. 90° dx/sx 3+3 x 10 (rec 1')
    tirate al petto bilancere 4 x 10 (rec 1'30)
    trazioni sbrra pr.media 4 x MAX (rec 2')
    rematore bilanc. 3 x 10 (rec 1'30)
    lat machine dietro 3 x 15 (rec 1'30)
    addominali (nn trascrivo nn son quelli il problema)

    C - BRACCIA
    riscaldamento bic/tric
    bicipite 1 manubrio martello p.scott verticale 3+3 X 12 (rec 1')
    tricipite 1 cavo alto/dietro dx/sx 3+3 x 12 (rec 1')
    bicipite bilanciere |-----| in piedi 4 x 10 (rec 1'30)
    tricipite french press -/\/\- 4 x 10 (rec 1'30)
    bicipite al cavo 2 x 15 (rec 1')
    tricipite piegamenti passo stretto 2 x max (rec 1')
    addominali

    Ora io dico solo una cosa: gli avevo supplicato le poche serie e una allenamento breve e intenso perchè in questo periodo specie in inverno voglio metter su massa e nn mi interessa di esser tirato anche perchè resto dell'idea che uno puo' tirare se sotto la pelle c'è qualcosa di sostanzioso, indi prima bisogna metter su i mattoni poi si rifinisce la struttura (penso che qui nessuno mi dia torto)
    COnfido in un vostro supporto, sinceramente son stufo fi buttar via mesi soldi e sacrifici per schede che poco mi si adattano.
    Eppure nn cerco cose astronomiche ma solo quello che credo sia giusto fare.

  2. #2
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    Più o meno sono 18 serie al giorno più o meno, per la massa vanno bene. Anche i recuperi sul 1,30 vanno bene. Quindi la scheda del tuo istruttore può andare per far massa.

    L' unica cosa è che a te non si addica allora adattala al tuo fisico se non la senti bene. Allunga un pò le pause e togli qualche esercizio

  3. #3
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    Prova a stabilizzarti su un 4x6-8, al 80-90% del massimale.
    Mi sembra che i rec siano calibrati.

  4. #4
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    ci sono errori veramente grossolani in entrambe le skede...

    1x100 polpacci?
    affodi su step?
    panca la multipower?
    leg extenction?
    recuperi cosi precisi?


    proponi qualcosa tu e ne parliamo

  5. #5
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    va bè guardate la prima scheda tralasciatela ormai è passata e come detto in precedenza era una scheda di rientro quindi giusto per riprendere confidenza coi pesi.
    Quello che non capisco ragazzi è che non vedo e non sento lo strappo delle fibre con quella scheda quindi vedo difficile una crescita muscolare degna di nota, continuo a vedere e fare schede che mi sembran piu' puntate sulla resistenza ma non sulla massa/intensità (magari mi sbagliero' io); poi un altra cosa: tante volte tutte quelle serie mi portavano a percepire prima lo stress articolare che lo stress muscolare, per questo dico che conosco il mio fisico e oltre le 10 serie calo drasticamente anche con poco peso, proprio per lo stress articolare (magari nom è un problema solo mio).

    Nel pomeriggio vi posto un'altra scheda che mi ha fatto un mio amico (non è un preparatore atletico) pero' almeno ad occhio mi sembra una scheda che si avvicina di molto al concetto di programma di crescita.

    Comunque a me interessava avere dei pareri sulla bontà della scheda del mio istruttore (la seconda ovviamente), per esser sicuro che la strada che sto percorrendo è corretta. Se mi dite che è ok io non ho problemi a seguirla anzi è solo che vorrei come detto prima seguire la strada giusta e sentire piu' pareri possibile.
    Grazie ancora a tutti dell'aiuto ragazzi.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji
    ci sono errori veramente grossolani in entrambe le skede...
    affodi su step?
    si con i due manubri si affonda sullo step prima 10 affondi con la gamba dx e poi con la sx
    Citazione Originariamente Scritto da konkoji
    panca la multipower?
    si solo per un problema mio di discesa sbilenca sulla panca libera , ma probabilmente torno sulla libera senza problemi
    Citazione Originariamente Scritto da konkoji
    recuperi cosi precisi?
    bravo,è quello che mi chiedo anch'io. Non mi sembra che in un allenamento prettamente di massa si sti cosi' precisi nei recuperi anzi io so che al limite meglio abbondare di qualche secondo visto l'enorme stress cui vengon sottoposti i muscoli

  7. #7
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    Ho capito tu vorresti una scheda tipo:
    Petto/Bicipiti
    Schiena/Tricipiti
    Spalle/Gambe.

    3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per i piccoli....3*8 o *10.....STOP...questa è una scheda classica. Si può fare tutto dipende da come ci si trova meglio.

    Quella del tuo preparatore non è comunque campata in aria.

  8. #8
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    perfetto grazie mille Damien, nn dubitavo che fosse campata in aria è solo che mi sembrava calcare la falsa riga di quella precedente.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Jerry
    si solo per un problema mio di discesa sbilenca sulla panca libera , ma probabilmente torno sulla libera senza problemi
    anche io avevo un problema simile.. ma se fai panca al multipower nn lo correggi di certo, lo eviti e basta

  10. #10
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    comunque devo ammettere che forse ho parlato troppo presto.
    I giorni B e C sono veramente tosti, nella C addirittura ho potuto apprezzare ottimo isolamento dei muscoli durante gli esercizi. Nel bicipite alla scott per esempio ho spinto un manubrio da 11Kg per 4 serie da 8/10 colpi, ieri mi bruciava da matti pero' son contento vuol dire che ha lavorato bene.

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