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Discussione: 1à Scheda 2006: dite che va bene?

  1. #1
    TheAnimal Guest

    Predefinito 1à Scheda 2006: dite che va bene?

    Nuova Scheda da iniziare a Gennaio 2006

    La allego in formato .doc a questo post, ditemi cosa ne pensate!
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  2. #2
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    Mi dispiace The Animal, ho visto la tua scheda, non mi piace proprio!
    Cosa cambierei? Tutto
    Chi l'ha concepita? tu o l'istruttore?

  3. #3
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    mi sembra un minestrone + ke un skeda.


    immaginando ke tu voglia fare massa e ke mangi correttamente, ecco dove sbagli:

    non puoi allenarti contemporaneamente ad alto volume ed ad alta intensita.
    pensi di riuscire a fare tutta quella roba in colpo solo e due volte a settimana?

    lunedi dopo i bicipiti avrai gia dato tutto, se ti alleni correttamente e tutto cio ke farai dopo sara cortisolo inutile e tempo perso prima di mangiare.

    piu un sacco di altre cose...

    ecco come farei io immagianado anche ke la tua unica attivita sia il bb:

    A
    petto-dorso (alterna il primo gruppo, con il secondo allenamento dopo allenamento, cosi avrai i 2 gruppi piu bilanciati)
    addominali

    B
    gambe-spalle- braccia (le gambe sempre per prime, alterna spalle e braccia, di volta in volta)

    A1
    panca piana 5x8-max (stesso peso in tutti i set ma tutti a cedimeto cosi devi scalare le rip)
    cross over cavi alti 3x8-max (osserva ke le braccia si muovono su piani differenti)
    trazioni 5x8-max
    pull down 3x12-max (rip alte perke nn sai come si fa e poi ti spegherò la tecnica)
    crunch 4x12

    A2
    panca inclinata 2x10 in super set con croci su piana 2x10
    cest press 2x10 in ss con pectoral machine 2x10
    pulley 4x10 in ss con trazioni supinazione 4x10
    nn indico un altra coppia di eserecizi perke nn so come è attrezzata la tua palestra pero spero ke tu abbia capito il principio
    alzate gambe in sospensione 4x12

    B1
    4x12 calf in piedi
    squat 5x10-max(le gambe tengono bene anke con piu rip)
    lento avanti 5x8-max
    alzate posteriori cavi 3x12-max(è un esercizio difficile)
    curl bilancere 4x8-max
    french press 4x8.max

    B2
    4x12 calf seduto
    stacco 2x10 in ss pressa 2x10
    leg curl 2x10 in ss leg ext
    alzate frontali 3x10 in ss alzate laterali 3x10 in ss alzate posteriori 3x10 tutto ai manubri
    curl inverso manubri 3x10 in ss curl su panca inclina supinazione
    kick back in 3x10 ss pusch down 3x10

    A1 e B1 sono fatti da esercizzi base e ti mettono carne addosso, A2 e B2 sono fatti da esercizi di isolamento (quasi sempre è cosi), ti permettono di vascolarizzare e sono in teoria + leggeri (dipende da quanto sei capace di spingere). e nn credere ke piu leggeri significhi inutili, se fatta bene x circa 4 settimane dovresti progredire aumentando del minimo consentito dai discki dai bilaceri e dalle macchine(aggiungi 2 pesi da 1 kg se le makkine aumentano di 5 alla volta)

    lascia stare adduttori e abduttori ke ti fanno solo perdere tempo.

    pull down: alla ercolina (nello stesso posto dove fai i tricipiti e c'è la sbarra a v rovesciata), braccia a 90 gradi con il busto (che rimane un po piegato in avanti) e quasi tese, presa il pronazione e stretta tiri verso il basso fino a quando nn tocchi il corpo. se lo sai fare l'isomalemto dei dorsali è altissimo, e in piu lavorano anche gli addominali
    Ultima modifica di konkoji; 31-12-2005 alle 09:05 PM

  4. #4
    TheAnimal Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da fifty
    Mi dispiace The Animal, ho visto la tua scheda, non mi piace proprio!
    Cosa cambierei? Tutto
    Chi l'ha concepita? tu o l'istruttore?

    Concepita io: in questi giorni ho visto i vari esercizi (squat, spinte panca, rematore a busto flesso) che prima non mi faceva fare e ho messo solo quelli con cui mi trovo meglio.....

    Vorrei continuare xo ad andare in palestra tutti i giorni della settimana, almeno 5, mi ci diverto troppo....
    Magari fare anche un solo gruppo muscolare al giorno....... sono propio inesperto

    X fortuna ci siete voi!

    p.s. konkoji a te sembrerà un minestrone ma con quelli esercizi mi trovo benissimo, anche se ammetto di averla fatta dopo aver visto il DivX Made In Germany di Markus Ruhl (per favore non mi lapidate )

  5. #5
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    Gli ho dato un'occhiata, e non mi sembra la più adatta per questo periodo.
    Le spalle ad esempio le alleni con troppe serie e troppi esercizi: così le "bruci".
    Per il resto, chi ne sa più di me ti ha già risposto

  6. #6
    TheAnimal Guest

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    Lo so ma non son ancora capace a costruirmi una scheda mia, ragazze, mi aiutate voi?

    p.s. oggi dovrei andare a vicenza e tornare l' 8, buon anno a tutti !

  7. #7
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    Sono d accordo troppa roba,volume e frequenza troppo alti.Qnd spingerai con cariki a cedimento k t sfiancano ti verrà naturale capire k nn si possono fa tutte ste cose cosi spesso.anke io all inizio la pensavo come te,ogni volta facevo tutto,oppure andavo tutti i giorni e stavo ore su un gruppo muscolare per volta.e in parte penso k qst cosa faccia parte dell esperienza di ogni builder,k deve imparare dai suoi errori e dall esperienza,e qst è senz altro il primo degli errori ma quello k ha da insegnare una delle piu grandi lezioni.
    Io ieri ho fatto le gambe e i bicipiti,k è la sessione piu sfiancante della settimana,alla quale temo sempre d nn sopravvivere e dopo qui nn riesco neanke per un po ad andare a far pipi per qnt m tremano le gambe e m bruciano i polpacci.cioè, c vediamo settimana prox tnt piu k le gambe m fanno male fino a 3 giorni dopo quindi...
    tanti auguri!!

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da TheAnimal
    Lo so ma non son ancora capace a costruirmi una scheda mia, ragazze, mi aiutate voi?

    p.s. oggi dovrei andare a vicenza e tornare l' 8, buon anno a tutti !
    Istruttori qualificati in palestra no, vero?

  9. #9
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    sperando ke the animal riesca a leggere cio.

    anzikkè farti la skeda fatti un programma seguendo queste regole:

    scegli la durata, cilizza le frequenza, il volume e l'intensita.

    scegli la durata significa: decidi per quante settimane vuoi andare avanti (da 4 a 6, oltre difficilemete continuerai a progredire)

    ciclizza la frequenza: comincia allenanado ogni gruppo una volta a settimana ad eccezione degli addominali ke li allenerai sempre 2 volte, e aumenta la frequnza fino a 2 volte a settimana .

    cilcizza il volume e intensità: comincia con allenmenti con molti set ed esercizi (3-4 esercizi 12-16 set per i musoli piu grandi, 9-12 set per i muscoli piu piccoli), pause brevi (60 secondi max) no cedimento, e medio alte rip(12-15), mantenendo cosi bassa l'intesità. dimunuisci i set, gli esercizi, e le rip di settimana in settimana fino a 8 set per i grandi (mantieni un esercizio multiarticolare e uno di isolamento) e 4 per i piccoli (solo 1 di "base").

    fare tutto questo puo rikiedere un pomerigio e imparare a farlo anche qualke anno di esperienza.

    perke ti dico queste cose allora?

    se tu posti un programma cosi fatto possiamo vederlo inseme parlarne in dettaglio e vedendone gli errori e dandoti spunti di riflessione.

    anke il programma ke ho postato io ha dei difetti nn tutti evidenti su carta, ma ke sicuramente verranno fuori in caso lo mettessi in pratica.

  10. #10
    TheAnimal Guest

    Predefinito

    Ehi, grazie della risposta e ....... inziierò a fare come mi hai consigliato!

    Solo una cosa: l' inizio con tanti set e tante rip, carichi bassi, è propio necessario???

    1 settimana fa sn andato in palestra, non ci andavo da 1 settimana e alla lat machine ho fatto 3x8 cn 50 KG, invece che piramidale (nn propio piramidale: aumento il carico e tengo uguali le rep, è una cazzata?) 35/40/45

  11. #11
    TheAnimal Guest

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    Citazione Originariamente Scritto da Branco80
    Istruttori qualificati in palestra no, vero?

    Si che ci sono ma devo imparaere prima o poi a farmi una scheda da solo no???

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