Sti pettorali...

[weboy]

Me devono crescere !!

Ragazzi per il petto sto eseguendo un 3x10 (ora sono a 70kg) alla panca piana e un 3x10 alle parallele (aggiungero' sovraccarico) come esercizi che piu lo coinvolgono, secondo voi alla panca è meglio sollevare del tutto il bilancere o tenere il petto in tensione e quindi non arrivare fino in fondo al sollevamento ad ogni ripetizione?

Mi alleno da solo e quindi non faccio delle ripetizioni forzate, ho trovato questo :

"LA TECNICA REST PAUSE si effettua rilassando parzialmente i muscoli, per le distensioni su panca consiglio in fase attiva, a muscolo accorciato; allo scopo di fornire comunque una protezione muscolare all'articolazione scapolo omerale. Pochi secondi saranno sufficienti affinché alcune cellule muscolari possano ricaricarsi. (ATP - ADP - rest pause - ATP). A questo punto la percentuale di fibre muscolari disponibili sarà superiore all'85% e quindi possibile continuare l'allenamento, realizzando una successiva ripetizione. La tecnica può essere ripetuta nella stessa serie solo da atleti particolarmente motivati e con un fisico sufficientemente adattato a questi livelli intensivi. Per questo motivo consiglio di limitare le ripetizioni eseguite attraverso la tecnica rest pause, ad una per la prima settimana, due per la seconda settimana ed un massimo di tre dalla terza settimana in poi.

Resta inteso che con l'aumentare delle ripetizioni rest pause, diminuirà il numero delle serie totali. E' un grave errore aumentare sia l'intensità sia il volume di lavoro, l'effetto sarà, inevitabilmente, una condizione di sovrallenamento...."

Puo funzionare? O c'è un modo piu sicuro ed efficace per avere un effetto simile alle forzate e fare quella benedetta ripetizione in piu ?


grazie.

[Giorgio83]

Ma chi ti ha detto che fare quella ripetizione in più risolverà i tuoi problemi??? Hai presente da quante cose può dipendere la crescita di un muscolo?

Ti faccio qualche domanda di esempio:

Ti alleni al massimo dell' intensità? In ogni serie? Ti riscaldi adeguatamente? Usi la tecnica corretta? Ha provato a fare meno serie? Sei a posto con il recupero? Oppure forse sei in superallenamento? Gli altri muscoli stanno crescendo? Qual è la tua scheda attuale? Mangi abbastanza per crescere? Hai qualche difetto posturale (tipo spalle troppo "in avanti"? Eccetera... §83

[weboy]

ad esempio l'ultimo allenamento ho fatto 3 serie da 10 in panca piana con 70kg . Le prime due serie le ho concluse ,la terza mi sono fermato a 9, la decima non l'ho fatta perche sapevo che dopo averlo portato al petto non sarei riuscito a risollevarlo del tutto per poi dovermelo appoggiare al petto e cercare di scaricarlo di lato ( chiaramente non lo faccio è un suicidio ! )

Devo riuscire a farla quell'ultima o devo aspettare finche non mi verra naturale? Direi quest'ultima opzione giusto ?

"Ti alleni al massimo dell' intensità? In ogni serie?"

significa se arrivo a fare in tutte le serie la decima ripetizione per il rotto della cuffia ? No, alla prima no di sicuro,alla seconda quasi alla terza serie si, sbaglio facendo così ?

Le spalle sono a posto ho fatto una visita generale da poco da un osteopata.

"Sei a posto con il recupero?"
Mi alleno 2 volte a settimana e cerco di recuperare al max.Mangio 4-5 volte al giorno faccio spuntini con yogurt o sgombro.

La mia scheda :

A
Lento Avanti
Trazioni
Rematore con manubrio
Stacchi a gambe tese
Curl
Crunch
B
Panca Piana
Parallele
Aperture a L
Polpacci
Squat

Grazie.

[4ca]

secondo voi alla panca è meglio sollevare del tutto il bilancere o tenere il petto in tensione e quindi non arrivare fino in fondo al sollevamento ad ogni ripetizione?
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perche arrivando fino a distensione completa il petto non e piu in tensione?
io direi che distendendo le braccia in modo completo si ottiene il massimo della contrazione, ma il discorso resta sempre.....siamo capaci di fare gl'esercizi?

[JohnBlue]

io direi che distendendo le braccia in modo completo si ottiene il massimo della contrazione, ma il discorso resta sempre.....siamo capaci di fare gl'esercizi?

eh eh sbagliato ! ma dal fatto che hai scritto "siamo capaci di fare gli esercizi?" deduco che evidentemente pensi al fatto che si debbano contrarre i pettorali al massimo in quel punto,usando la mente e non il peso...o almeno spero,perchè il peso "reale"cala molto sul petto quando si è nella posizione di massima estensione con i gomiti bloccati...

anche se faccio una most muscolar ottengo una ottima contrazione dei pettorali,ma non abbastanza x farli crescere !

cmq l'esperienza e dalla tua ,aspetto di leggere i prossimi post

[Giorgio83]

Allora... la scheda è abbastanza buona. Solo fai molta attenzione, perché il lento e le parallele, messi così, potrebbero stallare facilmente.

Cmq... naturalmente il progresso dei carichi non deve essere mai una cosa forzata, e deve avvenire nel modo più naturale possibile. Se fai 3x10 di panca in quel modo, vuol dire che stai usando la "III serie target", quindi non devi aumentare il peso fino a che non riesci tranquillamente a fare 10 ripetizioni nella terza serie, SENZA ricorrere a forzate o roba simile.

Tuttavia, progredire con la III serie target è complicato, poiché devi tenere d'occhio troppi fattori. Fossi in te mi baserei sulla prima serie ("I serie target"), poi lascerei lo stesso carico in quelle successive, di modo che ne esca un piramidale tipo il tozziano 8-6-4. Una volta che hai raggiunto il tuo "target" nella prima serie, ad esempio 10 ripetizioni, allora nell' allenamento successivo aumenterai di un po'. Ciò naturalmente può essere applicato a qualunque esercizio.

[4ca]

anche se faccio una most muscolar ottengo una ottima contrazione dei pettorali,ma non abbastanza x farli crescere !
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peccato che alla most muscolar manca tutta la parte che precede la distensione e percio mancanoo un 40cm fatti con 150kg il che non direi voglia dire poco, se poi a tutto questo ci aggiungiamo una strettina che si ottiene anche e soprtutto nella massima distensione delle braccia,( e si puo provare anche senza carico contrai i pettorali tenendo i comiti piegati e fai lo stesso con i comiti incastrati sempre mantenendo la contrazione e i palmi o i pugni a contatto e vediamo la differenza, be la stessa cosa si dovrebbe fare dopo la distensione eseguita col carico, e allora ripeto......siamo capaci di eseguire l'esercizio? o se dico siamo capaci di controllare la contrazione suona meglio?
e cmq va sempre usata la mente (uso la tua espressione ma non sarebbe esatto) il peso non mi provoca nulla sono io che lo controllo, devo essere io ilpadrone del peso,non il carico impadronirsi dei miei muscoli o delle mie articolazioni.

[weboy]

...per la storia di tenere il petto in tensione senza arrivare in fondo al sollevamento è una cosa che ho letto su un pdf trovato in rete, era una curiosità. Le forzate non mi ha detto nessuno di farle era solo un altra domanda così.

Allora provero ad adottare la I serie target ...grazie.

Riccardo.