Riniziando dai massimali [scheda]

[iceprn.]

Ciao a tutti,
Siccome tra poco meno di due settimane rientrerò in palestra ho stilato un programma da seguire.

Partiamo dalla mia condizione attuale:

Età: 25
Altezza: 168cm
Peso: 68.5kg

Allenamento attuale: Corpo libero con zavorre (Gambe escluse)
Allenamento pregresso: 4 anni di ghisa
Obj: Mesociclo di forza (6-8 settimane)

Giorno 1
Squat @9 rec 1'30"-2'
4x6
Leg press @8 rec 1'30"
4x8
Leg ext @7 rec 1'
2x12
Leg curl @8 rec 1'30"
3x8
Polpacci @7 rec 30"
5xMAX

Lento avanti @9 rec 1'30"-2'
4x6
Alzate laterali @8 rec 1'30"
3x8 #STRIPPING#

Giorno 2
Panca piana @9 rec 1'30"-2'
4x6
Panca inc manubri @8 rec 1'30"
2x8
Croci panca piana @7 rec 1'
2x12

French press @9 rec 1'30"-2'
5x4
Push down @8 rec 1'30"
3x8
Dips rec 1'
2x15

Giorno 3
Stacchi @9
4x6
JS (jump set) rec 1'30"-2'
Lat machine @8
4x8

Rematore man / T bar @8 rec 1'30"
3x6
Pulley basso @7 rec 1'
2x15

L'ho costruita con l'obiettivo di lavorare su una progressione sui carichi, quindi nel corso delle settimane vorrei incrementare il peso nei fondamentali modificando il volume d'allenamento (es. Squat da 4x6 a 5x5 a 6x4 a 7x3 con conseguente aumento dei tempi di rec da 1'30" a 2')
Cosa ne pensate ?

Lascio anche un link di rimando su una discussione riguardante la mia "scheda alimentare" postata qualche giorno fa
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/63820-diario-alimentare-stallatore-esperto.html

[PistolPete]

Volume distribuito male tra i giorni

Gambe spalle si può pure fare, ma io le farei sempre da sole

Farei più serie sul petto che sui tricipiti
Alzerei le rips della french Press
Alzerei il pushdown
Diminurei le dips, se ne fai 15 comincerei a zavorrare

Non trovo il senso degli stacchi in Jump set
Alzerei un pelo le rips del rematore
Mancano i bicipiti

Il primo giorno fai 25 set, l'ultimo poco più di 10
Direi che è oggettivo che si può distribuire meglio il tutto
Il fatto di usare delle progressioni non ne fa una scheda di forza

A che ti servono i massimali?

[iceprn.]

Grazie per le dritte, scrivendo dal telefono ho fatto un bel po' di confusione.
Per ora provo a comprimere l'allenamento in 3gg, se il lavoro mi darà più spazio aggiungerò sicuramente il 4o.
Sulle reps/serie correggo il tiro appena entro in palestra; come volume sembrava poco anche a me, ma vorrei dare di più sui carichi nei primi esercizi di ogni giornata e ho pensato di compensare diminuendo reps/serie.

Il JS l ho inserito pensando di spremere per bene la schiena ma effettivamente non essendoci muscoli antagonisti in gioco è inutile.
Per i bicipiti potrei aggiungerli il 3o giorno, mi sono sfuggiti.. il giorno 3 potrei
-Aggiungere 2 reps sul rematore
-implementare 2 esercizi x i bicipiti:
Bilanciere Z @8 rec 1'30"
4x8
Curl 2 man. Alternato @7 rec 1'
3x12

Volevo aumentare i massimali xké è sempre stato un mio punto carente in palestra e credo che la mancanza crescita muscolare sia dovuta anche a quello in parte, non reputo di avere buoni carichi sui fondamentali rispetto al mio peso/altezza.
Essendomi sempre allenato con schemi semplici e senza aver mai inserito Jump set, stripping, eccentriche prolungate ed altro nelle schede non so bene come utilizzarle ora x renderle proficue; sono stato seguito dai 14 ai 16 anni in palestra ed il PT non utilizzava schemi troppo articolati, ma nel complesso portavano risultati.. diciamo che ora cerco di ricalcare quelle impronte.. cerco

[PistolPete]

Se ti alleni per l'ipertrofia aumentare l'1RM, a meno che non tu non sia un neofita o con carichi abbastanza bassi, non aumenta necessariamente il lavoro che per lo più ti servirá, in range ipertrofico 6-12.
Ciò non toglie che un approccio del genere può essere inserito, ma va contestualizzato
Altrimenti rimangono quasi degli ibridi BB con progressioni (tra mille virgolette da "PL".)
Portano a qualcosa? Boh, a me non dicono nulla, ma non sono nessuno. Ed i primi mesi da neofita vero li ho fatti su questa falsariga. A posteriori direi troppa spesa per la resa effettiva. Adesso prima deve venire SEMPRE il lavoro sul muscolo
A 36 anni non mi allenerei mai ancora così, non vedo il motivo ora di scendere sotto le 5/6 rips. Per farne cosa? Sono un amatore, la forza che posso mettere in più a quest'età oggettivamente è quella che è.
Periodi di forza pura in un allenamento votato all'ipertrofia amatoriale, alla mia età, li trovo tempo perso.
Estremizzando un po', "puri", in ambito ipertrofico, direi in generale, se poi non sai sfruttarli dove devi rendere
A che mi serve intensificare? Vado sotto e spingo. Punto.
Quando è leggero o chiudo il set aumento
Non penso a niente, zeppo sul rangexreps adatto
Anche per un discorso articolare, "sicurezza", ecc.. non ho più vent'anni.
Scendere a triple, doppie non mi serve a nulla.
Percentuali e cazz1 e mazzi nemmeno.

Diverso il discorso se si parla di ciclizzazione e programmazione ed avere in testa quello che si vuole fare
Oltretutto hai un'età diversa dalla mia, un fisico diverso, ecc.. quindi puoi pure "sperimentare" e fare le tue valutazioni
Dopo comunque il lavoro di trasformazione della forza in range ipertrofico lo dovrai fare

Detto questo, ho parlato schietto, ma non è che non vedi le sfumature
Del tipo 4 rips non cresci, 8 si.
Non è che funziona così
Con cognizione ed il contesto adeguato ci può essere spazio per molti rangexreps.
Fatto sta che per mettere carne vera, in soldoni, devi alzare la forza in quel range, senza tanti buffer

Per quanto riguarda il volume io non ho detto che è poco
Ho detto che è distribuito male
Hai giornate a 25 set e l'ultima povera, tratti gruppi muscolari piccoli allo stesso modo dei grossi
Poi non servirebbe neanche aggiungere un quarto giorno
Basterebbe mettere i 2 esercizi di spalle col petto e i tricipiti, fare le gambe da sole
Così avresti una classica spinta trazione gambe in 3 giorni
Passa difficilmente di moda

Poi faccio per parlare e discuterne
Sono neofita e lo sarò per sempre, solo dritte da un insonne a cui piace chiacchierare di una passione comune virtualmente.
Dal vivo in realtà sono molto silenzioso e parlo poco

[iceprn.]

Sono d'accordo a pieno con quello che dici, vorrei provare ad approfondire il discorso della ciclizzazione/programmazione (troppo ampio oggi per lo sputt*namento che c'è su internet tra social e insegnanti del nulla) per inserire allenamenti del genere in un contesto ipertrofico da BB, ma capisco anche che non ho esperienza in questo contesto e di conseguenza le schede sono quelle che sono; comunque ora procedo a rimodulare come hai detto te che mi suona meglio, ma devo prima valutare se "tengo botta" con quella split o se arrivo troppo affaticato in fondo.

Potrà suonare molto da gymbro ma in palestra bisogna sentire 3 suoni, la ghisa, la musica e le colorate esclamazioni dello spotter/atleta .