scheda di ripresa

[marco986]

buongiorno a tutti

da poco sto riprendendo ad allenarmi un pò, fino al 2020 mi allenavo con una discreta costanza, poi tra covid e lavoro ho smesso e ora mi ritrovo con parecchi kg di troppo e dolori cervicali e muscolari vari, quindi ho deciso di intramprendere un percorso per rimettermi in forma ma, ho bisogno del vostro aiuto per capire se sto facendo le cose fatte bene. ho letto vari post su come strutturare l'allenamento ma non sono sicuro di aver fatto le scelte corrette
sotto vi posto la mia scheda con la speranza che qualcuno mi possa correggere gli errori
io ho 37 anni e peso 103kg per 1.81, al momento vorrei solo riprendere confidenza con i movimenti e incominciare a "smuovere la muscolatura"
io ho a casa una banca piana e dei manubri con vari dischi e per ora riesco ad allenarmi solo a casa tre volte a settimana ,purtroppo di più al momento non posso fare!

LUNEDI (PETTO,SPALLE)
PANCA PIANA 4X6 2R
SPINTE MANUBRI 4X10 1.5R
CROCI 3X15 1R


MILITARY PRESS 4X8 2R
TIRATE AL MENTO 4X10 1.5R
ALZATE LATERALI 3X15 1R






MERCOLEDI(DORSO,BICIPITI,ABS)


REMATORE BIL 4X6 R2
PULLEY 3X10 R1.5
REMATORE MANUBRIO 3X15 R1


CURL MANUBRI 4X8


CRUNCH 4X15
RUSSIAN TWIST 4X15






VENERDI(GAMBE,TRICIPITI)


SQUOT 4X6 R2
STACCHI 3X8 R1.5
STACCHI GAMBE TESE 4X8 R1.5
AFFONDI 4X12 R1


ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 4X8 R1.5

[MrDoc]

Purtroppo il tuo equipaggiamento è limitato, quanti Kg di ghisa hai?

[marco986]

Ciao e grazie per avermi risposto
All incirca ho 120 kg di ghisa

[MrDoc]

Ciao e grazie per avermi risposto
All incirca ho 120 kg di ghisa

E' comunque un discreto quantitativo.

Perchè non fai 3 full body invece che una split?

[marco986]

Dici che è meglio per il mio stato???
Però avrei grossi problemi ad impostarla

[PistolPete]

Dici che è meglio per il mio stato???
Però avrei grossi problemi ad impostarla

Per ripartire la fullbody è ottima
Concordo con doc

Poi tolta la ruggine fai le tue considerazioni, vai in mono o quello che ritieni opportuno

[marco986]

Ok allora provo a scrivere una scheda in fullbody e la riposto così se vi va mi date qualche dritta.. grazie

[marco986]

ecco, ho provato a stendere una scheda full body
aspetto qualche vostro commento\correzione
grazie a chi mi aiuterà

LUNEDI


SQUAT 6X6


PANCA 4X8


MILITARY PRESS 4X8


REMATORE CON BIL 4X8


CURL MANUBRI 3X10




MERCOLEDI


STACCO 6X6


REMATORE MANUBRI 4X8


SPINTE PANCA 4X8


CRUNK 4X15


ALZATE LATERALI 4X8


FRENCH PRESS TRICIPITI 4X8




VENERDI


PANCA 6X6


LENTO AVANTI 4X8


PULL OVER 4X8


AFFONDI MANUBRI 4X8


RUSSIAN TWIST 4X15


TIRATE AL MENTO 4X8

[MrDoc]

La distribuzione degli esercizi è migliore sicuramente

[marco986]

quindi potrei tenerla cosi e fare un mesetto di allenamento?
le rip vanno bene o hai qualche dritta da darmi?
grazie

[MrDoc]

quindi potrei tenerla cosi e fare un mesetto di allenamento?
le rip vanno bene o hai qualche dritta da darmi?
grazie

Il problema è che la scelta degli esercizi è accettabile, ma poi un programma ha una caratteristica: varia nel tempo qualcosa, che siano serie, ripetizioni o carico. Se leggi questo post che contiene una riflessione-consiglio circa l' allenamento con i pesi, capsci cosa voglio dire.

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html