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Discussione: Scheda full body principiante pareri

  1. #1
    L'avatar di gilglio2001
    gilglio2001 non  è collegato Principiante
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    Perplesso Scheda full body principiante pareri



    Ciao ragazzi!
    Vorrei postare il mio allenamento, ma prima vi dico le mie generalità:
    Altezza: 1.83 ; peso 82 kg; Anni di allenamento: 1 ; anni: 21 ; circa al 20% di body fat accumulo di grasso nella pancia e nei fianchi. (spero di aver dato una situazione generale del mio fisico). In questo momento sto facendo una dieta di mantenimento da circa 2200 Kcal.
    In precedenza eseguivo la scheda del PT della palestra, scheda in mono frequenza di 3 giorni a settimana, petto-spalle;gambe;schiena-braccia, purtroppo non ho ancora la maturità muscolare nel eseguire tutti gli esercizi come dovrebbe essere e non sono riuscito a migliorarmi come avrei voluto. Cosi mi sono costruito una scheda più semplice, una full body per sempre 3 giorni a settimana.

    esercizi serie rec
    Stacco 5x5 1.30 min
    Leg extension 3x8 1 min
    Panca piana 5x5 1.30 min
    Croci a 30° 3x8 1 min
    Rematore 5x5 1.30 min
    Lat presa larga 3x8 1 min
    Alzate front.lat.post 3x10+10+10 1 min
    shoulder press 5X5 1.30 min
    Bil.drit + tric cavi 3x10+10 1 min

    Cerco di aumentare ogni settimana di circa 2 kg ( 4 nello stacco) sui 5x5, nel caso non ci riesco torno indietro e riprovo la settimana dopo, per adesso panca 64 kgx5; stacco 80 kg x5 , rematore 62 x 5

    Grazie a chiunque possa darmi dei consigli
    Ultima modifica di gilglio2001; 18-08-2022 alle 03:23 PM

  2. #2
    L'avatar di Karn
    Karn non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Ciao..buona idea cominciare a far da soli quello che non convince.
    La scheda "per sempre" non esiste..
    Già se riesci a tenere quelle calorie e tre w.o settimanali otterrai risultati.
    Sono di parte ma visto che sei agli inizi ne approfitterei per imparare squat ed anche la military press.
    Posta i video ti daremo una mano.
    La "scheda" Doc prescrive che trovi sul forum è un inizio.migliore.
    A MrDoc piace questo messaggio.

  3. #3
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    Ha anche un suo senso, però per i miei gusti, manca lo squat e presenta esercizi "minori" sicuramente meno utili.

    Hai già letto questo post che presenta un consiglio-riflessione sull' allenamento con i pesi e contiene una piccola Scheda per cominciare?

    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  4. #4
    L'avatar di gilglio2001
    gilglio2001 non  è collegato Principiante
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    Buon sera a tutti e due! Grazie per avermi risposto, vedo che qui postano molti principianti e molto probabilmente ho fatto degli errori basilari che avrete già ripetuto molte volte! quindi grazie per la pazienza.

    Per Karn : forse mi sono espresso male io ma il "per sempre" era indicato alla sessioni di allenamento, la dieta e questa scheda l'ho iniziata da circa 1 mese e mezzo ed effettivamente qualche risultato c'è (2 giorni fa ho scopeto il forum ). Grazie per il consiglio della military press la posso inserire al posto dell'macchinario, anche se ho un po' di paura mi sembra molto difficile da fare. Adesso ho visto il post di MrDoc.

    Per MrDoc: Grazie per il "senso" della scheda, ho preso spunto da un pdf sui fondamentali. Posso alternare lo stacco con lo squat, per i complementari ho scelto praticamente quelli che mi fanno sentire di più la parte interessata, a te cosa non convince? Vedendo però il tuo post direi che è meglio che inizio con la tua scheda o credi sia meglio continuare un altro mese con questa e poi iniziare il tuo percorso?

    In sostanza sto capendo che tutti i macchinari che utilizzavo non sono poi cosi buoni, devo ancora capire bene come funziona
    Ultima modifica di gilglio2001; 18-08-2022 alle 04:58 PM

  5. #5
    L'avatar di MrDoc
    MrDoc non  è collegato Moderatore per sbaglio
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    Citazione Originariamente Scritto da gilglio2001 Visualizza Messaggio
    per i complementari ho scelto praticamente quelli che mi fanno sentire di più la parte interessata, a te cosa non convince?
    Che sentire una parte lavorare di più non significa che lavori di più.
    Il concetto di creare una base di forza generale permette poi in una sconda fase di utilizzare anche complementari specifici con carichi un po seri in modo che siano a loro volta efficaci.

    Se non sei forte in generale finisci con il fare dei complementari con i carichini della Barbie che sono poco efficaci.
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    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
    L'avatar di circle69
    circle69 non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    ciao torno solo adesso sul forum dopo un po' di latitanza

    quello che ti hanno detto i ragazzi è giustissimo.

    il rischio per una full body come l'hai scritta è di fare si tutto ma facendolo poco e male perchè è impossibile fare allenamenti intensi da 4 ore ed essere al 100% per tutto il tempo.
    ad esempio per un 5x5 impegnativo di stacco ti servono almeno 3/4 o addirittura di più, serie di avvicinamento al peso e un intervallo di 90 secondi è davvero troppo poco.
    gia così sono almeno 30-35 minuti che dedichi a un solo esercizio, per di più quello che drena le energie alla velocità con cui una squillo svuota il portafoglio del "riccone" di turno.
    quindi cosa fare?
    ok la full body ma dividerla in giornate in cui ci si concentra su un paio di esercizi base alternandoli con uno schema ad esempio ABA BAB e completando il tutto con pochi ma mirati esercizi di assistenza
    come la farei io? mmm non si possono fare schede però dare un'idea di base si
    1 panca sempre quindi si potrebbe giocare variando intensità e volume
    2 squat e stacco a giorni alterni
    3 un movimento di spinta es dips, military press, panca presa stretta...
    4 un movimento di tirata trazioni o lat machine, rematore o pulley vari
    5 un esercizio per le braccia es A bicipiti B tricipiti
    6 addome o iperestensioni

    e fidati 6 esercizi, se fatti bene, finisce che sono pure troppi
    A gilglio2001 piace questo messaggio.
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  7. #7
    L'avatar di gilglio2001
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    Ciao e grazie per la risposta cosi esaustiva, effettivamente l'allenamento dura più di due ore e non riesco a dare il meglio negli ultimi set, comunque sto migliorando anche con i carichi, la dieta anche sembra procedere bene. Vedendo i consigli provo a fare una scheda:
    Allenamento A

    Esercizi serie-rep rec
    Stacco 5x5 2 min
    Panca 4x5 2 min
    Military Press 5x5 2 min
    Lat presa neutra 4x8 1,30 min
    curl a martello 3x8/10 1 min
    Sit up 3xmax 1 min

    Allenamento B

    Esercizi serie-rep rec
    Squat 5x5 2 min
    Panca 3x6 1,30 min
    Panca inc.manubri 2x8 1,30 min
    Rematore 5x5 2 min
    French press 3x8/10 1 min
    Reverse crunch alla sbarra 3xmax 1 min


    Cerco di progredire nel 5x5 senza arrivare a cedimento (se ci riesco).
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  8. #8
    PistolPete è  collegato Arnold Schwarzenegger
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    Così non spingi mai sulla panca, però.
    A meno che il primo giorno i fondamentali siano entrambi a salire.
    In ottica multi.
    Poi non è detto.
    Da quando è uscito sto "trend" delle progressioni la gente sta li col foglietto anche se può semplicemente aggiungere un kg per volta... o pensa che il 5x5 sia il numero magico. Teste fasciate per nulla.
    Inoltre se 2001 è il tuo anno di nascita, lasciamo stare lo sguardo "ipertrofico" della cosa, ma una base di trazioni libere per stare in palestra va imbastita.
    Ultima modifica di PistolPete; 24-08-2022 alle 09:07 AM

  9. #9
    L'avatar di gilglio2001
    gilglio2001 non  è collegato Principiante
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    Ciao PistolPete, in panca spingo il giorno A con un incremento del carico, anche con l'allenamento precedente avevo stacco e panca come inizio allenamento e non ho mai avuto problemi di affaticamento (almeno con i carichi che sto avendo adesso).
    Per il "trend" ,non vedo perchè devi generalizzare, il 5x5 so benissimo che non è un numero magico ma ha un buon rapporto set-ripetizioni che favorisce l'aumento della forza. Le progressioni che faccio non sono di un kg ogni volta semplicemente perchè non ho dei pesi da 0,5 in palestra ed in 2 settimane avrei un incremento di 6 kg su la panca piana, probabilmente andrei in stallo, preferisco aumentare gradualmente.
    Lo sguardo ipertrofico della cosa è il motivo per cui vado in palestra quindi no non lo lascio stare, e comunque ci sono molti 2001 che hanno molta più massa e tonicità di me senza andare troppo lontano.
    Mi dispiace ma il tuo commento non è stato di nessuno aiuto per me

  10. #10
    PistolPete è  collegato Arnold Schwarzenegger
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    Bravo, mi piace il tuo carattere, almeno virtuale.
    Fermo, ma educato.
    Non parlavo di te nello specifico, quando ho detto di progressioni o 5x5, ma dell'andazzo quando si parla di multifrequenza.
    Molte volte si sta a guardare il capello, quando se si può progredire linearmente non ci sono problemi.
    Si perde solamente istintivitá, che non significa allenarsi a cane senza metodo, ma neanche essere SEMPRE ligi ad un foglio.
    Se si cede 3/4 allenamenti in panca non si mette forza? Su... un po' di buon senso.
    Ammesso che ci sia criterio in quello che si fa, le cazzate ci saranno sempre, nel tempo il punto è ridurle al minimo. Per il resto conta stare solo li sotto per anni ed anni con costanza. Stop.
    Quindi il mio non era un commento rivolto alla tua persona, ma in generale.
    Dopo è chiaro che esista anche il contrario, eh.

    La seconda parte sullo "sguardo ipertrofico" non l'hai proprio compresa.
    Non ho detto che non devi allenarti per quello, il mio commento era sul fatto che anche con la lat puoi aumentare il volume del gran dorsale. Ma visto che non fai trazioni libere (o almeno non ne vedo nella scheda), credo che sia un movimento base che in palestra bisogna formarsi. Specie a 21 anni. Al di là se serve o meno alla causa.
    Cosa c'entra che ci siano 21enni più "tonici" (che non significa nulla) lo sai solo tu.

    Stai comunque sereno, ho espresso solo la mia inutile opinione.
    Se non la vuoi leggere, passa pure oltre.
    Ultima modifica di PistolPete; 24-08-2022 alle 12:15 PM

  11. #11
    L'avatar di gilglio2001
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    Non ho detto che la tua opinione è inutile, in questo caso ad esempio mi hai fatto capire meglio cosa intendevi e ti ringrazio per questo.
    Andando nello specifico, non sono un tipo che guarda al capello purtroppo in questo devo ancora migliorare, la progressione impostata cosi è perché mi sono allenato per circa 8-9 mesi praticamente a cedimento continuo ma i miglioramenti sono stati minimi, per esempio, facevo un piramidale in panca da 10-8-6-6-4 e nei 4 colpi non riuscivo a fare piu di 60 adesso riesco a fare il 5x5 con 66 (da riconfermare).Hai ragione sull'istintività ma cerco in questo momento di andare per gradi e sembra funzionare, l'obbiettivo sono i 75 kg.
    Nella seconda parte, non avevo afferrato il concetto, cercherò di inserirle anche se con la lat presa neutra non sento quasi per niente lavorare le braccia e ho una buona percezione.

  12. #12
    PistolPete è  collegato Arnold Schwarzenegger
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    Non c'è problema.
    Si, ma appunto seguire un metodo è ok.
    Chiaro che se lavori sempre a cedimento i carichi salgono relativamente. È nemico della forza.
    Il mio era un discorso più ampio.
    Vedo usare cose da fantascienza per uscire da ipotetici stalli, quando basterebbe del criterio, semplicità, sicuramente informarsi bene ma anche lasciarsi un po' andare ogni tanto. Lo dico io che devo avere sempre tutto sotto controllo per carattere, poi.
    Io non mi sto allenando attualmente, ma ho capito che se parli di ipertrofia devi stare anni li sotto, tecnicamente lucido e spostare del peso. Driver primario.
    Ma (senza ipocrisia, contano certamente, pochi cazzi) non c'è da "fossilizzarsi" solo in quello, lo spettro è ampio ed ognuno reagisce diversamente e coi suoi tempi.
    L'importante è essere li nel tempo.
    Ultima modifica di PistolPete; 24-08-2022 alle 03:06 PM

  13. #13
    L'avatar di gilglio2001
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    Buongiorno ragazzi;

    I tre allenamenti a settimana A-B-A stanno precedendo bene, in panca sono arrivato a compiere la serie completa con 68 kg, in stacco 90 kg , lo squat mi sono fermato a 70.
    Purtroppo però in questa settimana sto avendo diversi dolori con il lombare della schiena, non utilizzo la cintura perchè credo che i carichi siano ancora molto bassi, vi chiedo se vi sono esercizi per prepararsi agli stacchi da terra in modo tale da non soffrire poi cosi tanto o metodi di alzata piu sicuro. Per adesso cerco di abbassare un po il carico e diminuire le serie stando su un 4x6.

    La dieta rimane sempre a 2200 kcal giornalieri, sono sceso di circa 1,5 kg, la circonferenza della vita è scesa da 87.5 a 86.2 ma il grasso è presente, sto pensando di abbassare ulteriormente. (scusate il piccolo OT)

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da gilglio2001 Visualizza Messaggio
    Purtroppo però in questa settimana sto avendo diversi dolori con il lombare della schiena, non utilizzo la cintura perchè credo che i carichi siano ancora molto bassi, vi chiedo se vi sono esercizi per prepararsi agli stacchi da terra in modo tale da non soffrire poi cosi tanto o metodi di alzata piu sicuro.
    Il modo migliore è vedere i video delle tue esecuzioni per capire se il problema è li
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da gilglio2001 Visualizza Messaggio
    Buongiorno ragazzi;

    I tre allenamenti a settimana A-B-A stanno precedendo bene, in panca sono arrivato a compiere la serie completa con 68 kg, in stacco 90 kg , lo squat mi sono fermato a 70.
    Purtroppo però in questa settimana sto avendo diversi dolori con il lombare della schiena, non utilizzo la cintura perchè credo che i carichi siano ancora molto bassi, vi chiedo se vi sono esercizi per prepararsi agli stacchi da terra in modo tale da non soffrire poi cosi tanto o metodi di alzata piu sicuro. Per adesso cerco di abbassare un po il carico e diminuire le serie stando su un 4x6.

    La dieta rimane sempre a 2200 kcal giornalieri, sono sceso di circa 1,5 kg, la circonferenza della vita è scesa da 87.5 a 86.2 ma il grasso è presente, sto pensando di abbassare ulteriormente. (scusate il piccolo OT)
    Se hai dolori lombari tirando quei carichi, senza patologie, probabilmente significa che c'è qualche problema tecnico. Potresti avere anche solo accumulato qualche scampolo di fatica, anche con un'esecuzione decente i lombari entrano in gioco e dopo un po' possono "lamentarsi".
    Il commento di Doc è l'unica cosa da dire.
    Occhio a non forzare troppo la mano se senti che non va proprio.
    La longevità in palestra conta più di un'alzata.
    Ultima modifica di PistolPete; 31-08-2022 alle 11:54 AM
    A kel, Romulano e gilglio2001 piace questo messaggio.

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