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Discussione: Problemi nel costruire scheda aumento massa

  1. #1
    Simone Fabbri non  è collegato Principiante
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    Jan 2022
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    7

    Messaggio Problemi nel costruire scheda aumento massa



    Ciao a tutti, sono nuovo qui nel forum. Cercavo qualcuno che ne capisce di piu rispetto a me in materia. Mi sono iscritto in palestra a Luglio e ho sempre seguito le solite schede che da la palestra (molto pessime come penso sapete) ora sono arrivato a un momento di stallo. Ho aumentato le kcal ora sto sulle 2800/3000 kcal al giorno mangiando 6 volte. Spero possano andare bene ho 16 anni alto 1,70m. 120gr, di proteine, 57/60 di grassi e le rimanenti in carboidrati dovrebbero essere circa 415gr di carbo. Il problema maggiore e la scheda, non so da dove cominciare. Intensita volume densita e come parlare arabo. Siccome non vorrei sprecare tempo e fare le cose fatte a caso ho provato ad informarmi ma non si capisce piu di tanto. Vi allego la mia scheda.

    LUNEDI:
    1. Stacco da terra 5x5 (3 min recupero)
    2. Rematore con bilanciere 8x3 (2 min recupero)
    3. Lat Machine presa larga 10x3 (2 min recupero)
    4. Pulley con trazibar 8x4 (2 min recupero)
    5. Pull down a corda 20x3 (1 min recupero)
    6. Curl su panca (90s recupero)
    7. Curl con torsione (90s recupero)
    8. Crunch alla corda 8x4 (1 min recupero)
    9. Crunch con alzata gambe su panca 25x3 (30s recupero)


    MARTEDI:
    1. Panca piana 5x5 (3 min recupero)
    2. Spinte con manubri 45 gradi 10x3 (2 min recupero)
    3. Croci alla macchina fly machine 8x4 (2 min recupero)
    4. Chest Press 20x3 (1 min recupero)
    4. Estensione con cavo sopra la testa 8x4 (2 min recupero)
    5. Spinte indietro al cavo 20x2 (1 min recupero)
    6. Alzate anteriori al cavo basso 8x4 (2 min recupero)
    7. Arnold Press 10x3 (2 min recupero)
    8. Crunch alla macchina 8x4 (1 min recupero)
    9. Crunch bicicletta 20x3 (30s recupero)




    GIOVEDI:
    1. Squat 5x5 (3 min recupero)
    2. Pressa a 45gradi 8x4 (2 min recupero)
    3. Leg Extension 12x3 (2 min recupero)
    4. Affondi con manubri sul posto 10x3 (90s min recupero)
    5. Leg Curl sdraiato 10x3 (2 min recupero)
    6. Spinte con le punte alla pressa con carrucola 10x5 (90s recupero)
    7. Calf seduto 10x3 (90s recupero)
    SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
    8. Ab wheeler 10x3
    9. Plank 45s


    VENERDI:
    1. Curl seduto 8x4
    2. Tricipiti con barra V 8x4
    SUPERSERIE RECUPERO 3 MIN
    3. Curl a martello 10x3
    4. Panca piana a presa stretta 10x3
    SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
    5. Curl ai cavi bassi 15x2
    6. Piegamenti su panca 15x2
    SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
    7. Lento avanti 6x4 (3 min recupero)
    8. Croci posteriori alla fly machine 10x3 (2 min recupero)
    SUPERSERIE RECUPERO 90S
    9. Crunch tocco alternato tallone 15X2
    10.Crunch inverso 12X3

    Ho cercato di inserire esercizi per lo stress metabolico e meccanico ma probabilmente non ho fatto bene. Le mie domande sono,
    1. Allenare il petto 1 volta a settimana non e poco?
    2. Allenare l'addome 4 volte a settimana e troppo?
    3. Che cos'e il volume, l'intensita e la densita?
    4. Ho le braccia un po' carenti come posso migliorarle? Allenarle il venerdi puo essere una scelta valida?

  2. #2
    DadoL non  è collegato Master Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Simone Fabbri Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, sono nuovo qui nel forum. Cercavo qualcuno che ne capisce di piu rispetto a me in materia. Mi sono iscritto in palestra a Luglio e ho sempre seguito le solite schede che da la palestra (molto pessime come penso sapete) ora sono arrivato a un momento di stallo. Ho aumentato le kcal ora sto sulle 2800/3000 kcal al giorno mangiando 6 volte. Spero possano andare bene ho 16 anni alto 1,70m. 120gr, di proteine, 57/60 di grassi e le rimanenti in carboidrati dovrebbero essere circa 415gr di carbo. Il problema maggiore e la scheda, non so da dove cominciare. Intensita volume densita e come parlare arabo. Siccome non vorrei sprecare tempo e fare le cose fatte a caso ho provato ad informarmi ma non si capisce piu di tanto. Vi allego la mia scheda.

    LUNEDI:
    1. Stacco da terra 5x5 (3 min recupero)
    2. Rematore con bilanciere 8x3 (2 min recupero)
    3. Lat Machine presa larga 10x3 (2 min recupero)
    4. Pulley con trazibar 8x4 (2 min recupero)
    5. Pull down a corda 20x3 (1 min recupero)
    6. Curl su panca (90s recupero)
    7. Curl con torsione (90s recupero)
    8. Crunch alla corda 8x4 (1 min recupero)
    9. Crunch con alzata gambe su panca 25x3 (30s recupero)


    MARTEDI:
    1. Panca piana 5x5 (3 min recupero)
    2. Spinte con manubri 45 gradi 10x3 (2 min recupero)
    3. Croci alla macchina fly machine 8x4 (2 min recupero)
    4. Chest Press 20x3 (1 min recupero)
    4. Estensione con cavo sopra la testa 8x4 (2 min recupero)
    5. Spinte indietro al cavo 20x2 (1 min recupero)
    6. Alzate anteriori al cavo basso 8x4 (2 min recupero)
    7. Arnold Press 10x3 (2 min recupero)
    8. Crunch alla macchina 8x4 (1 min recupero)
    9. Crunch bicicletta 20x3 (30s recupero)




    GIOVEDI:
    1. Squat 5x5 (3 min recupero)
    2. Pressa a 45gradi 8x4 (2 min recupero)
    3. Leg Extension 12x3 (2 min recupero)
    4. Affondi con manubri sul posto 10x3 (90s min recupero)
    5. Leg Curl sdraiato 10x3 (2 min recupero)
    6. Spinte con le punte alla pressa con carrucola 10x5 (90s recupero)
    7. Calf seduto 10x3 (90s recupero)
    SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
    8. Ab wheeler 10x3
    9. Plank 45s


    VENERDI:
    1. Curl seduto 8x4
    2. Tricipiti con barra V 8x4
    SUPERSERIE RECUPERO 3 MIN
    3. Curl a martello 10x3
    4. Panca piana a presa stretta 10x3
    SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
    5. Curl ai cavi bassi 15x2
    6. Piegamenti su panca 15x2
    SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
    7. Lento avanti 6x4 (3 min recupero)
    8. Croci posteriori alla fly machine 10x3 (2 min recupero)
    SUPERSERIE RECUPERO 90S
    9. Crunch tocco alternato tallone 15X2
    10.Crunch inverso 12X3

    Ho cercato di inserire esercizi per lo stress metabolico e meccanico ma probabilmente non ho fatto bene. Le mie domande sono,
    1. Allenare il petto 1 volta a settimana non e poco?
    2. Allenare l'addome 4 volte a settimana e troppo?
    3. Che cos'e il volume, l'intensita e la densita?
    4. Ho le braccia un po' carenti come posso migliorarle? Allenarle il venerdi puo essere una scelta valida?
    Allora, ci sono 2 cose importanti da dire:
    1. La massa nei primi anni di allenamento è proporzionale all' aumento della performance in sala pesi.
    ( Se vuoi diventare più grasso devi migliore nell' allenamento. Ad es. Ora pesi 60kg e usi 50kg in panca piana 5x5. Bene, se vuoi pesare 70kg dovrai usare 70kg in panca piana 5x5)

    2. Per migliorare la performance in sala pesi hai bisogno di un programma, una concatenazione di schede unite tra loro da un filo logico, una progressione.

    Ora, la cosa che nei primi anni da più risultati è una progressione sull' intensità (il carico!)

    Io ti consiglio di fare la MrDoc come prima scheda del programma annuale che dovrai fare, è il punto di partenza perfetto. Funziona! Perché funziona? Perché non è una scheda ma un programma che ti porta da una situazione A ad un'altra B dove nella B ti ritroverai migliore, più forte.

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  3. #3
    sbiego non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da Simone Fabbri Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, sono nuovo qui nel forum. Cercavo qualcuno che ne capisce di piu rispetto a me in materia. Mi sono iscritto in palestra a Luglio e ho sempre seguito le solite schede che da la palestra (molto pessime come penso sapete) ora sono arrivato a un momento di stallo. Ho aumentato le kcal ora sto sulle 2800/3000 kcal al giorno mangiando 6 volte. Spero possano andare bene ho 16 anni alto 1,70m. 120gr, di proteine, 57/60 di grassi e le rimanenti in carboidrati dovrebbero essere circa 415gr di carbo. Il problema maggiore e la scheda, non so da dove cominciare. Intensita volume densita e come parlare arabo. Siccome non vorrei sprecare tempo e fare le cose fatte a caso ho provato ad informarmi ma non si capisce piu di tanto. Vi allego la mia scheda.

    LUNEDI:
    1. Stacco da terra 5x5 (3 min recupero)
    2. Rematore con bilanciere 8x3 (2 min recupero)
    3. Lat Machine presa larga 10x3 (2 min recupero)
    4. Pulley con trazibar 8x4 (2 min recupero)
    5. Pull down a corda 20x3 (1 min recupero)
    6. Curl su panca (90s recupero)
    7. Curl con torsione (90s recupero)
    8. Crunch alla corda 8x4 (1 min recupero)
    9. Crunch con alzata gambe su panca 25x3 (30s recupero)


    MARTEDI:
    1. Panca piana 5x5 (3 min recupero)
    2. Spinte con manubri 45 gradi 10x3 (2 min recupero)
    3. Croci alla macchina fly machine 8x4 (2 min recupero)
    4. Chest Press 20x3 (1 min recupero)
    4. Estensione con cavo sopra la testa 8x4 (2 min recupero)
    5. Spinte indietro al cavo 20x2 (1 min recupero)
    6. Alzate anteriori al cavo basso 8x4 (2 min recupero)
    7. Arnold Press 10x3 (2 min recupero)
    8. Crunch alla macchina 8x4 (1 min recupero)
    9. Crunch bicicletta 20x3 (30s recupero)




    GIOVEDI:
    1. Squat 5x5 (3 min recupero)
    2. Pressa a 45gradi 8x4 (2 min recupero)
    3. Leg Extension 12x3 (2 min recupero)
    4. Affondi con manubri sul posto 10x3 (90s min recupero)
    5. Leg Curl sdraiato 10x3 (2 min recupero)
    6. Spinte con le punte alla pressa con carrucola 10x5 (90s recupero)
    7. Calf seduto 10x3 (90s recupero)
    SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
    8. Ab wheeler 10x3
    9. Plank 45s


    VENERDI:
    1. Curl seduto 8x4
    2. Tricipiti con barra V 8x4
    SUPERSERIE RECUPERO 3 MIN
    3. Curl a martello 10x3
    4. Panca piana a presa stretta 10x3
    SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
    5. Curl ai cavi bassi 15x2
    6. Piegamenti su panca 15x2
    SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
    7. Lento avanti 6x4 (3 min recupero)
    8. Croci posteriori alla fly machine 10x3 (2 min recupero)
    SUPERSERIE RECUPERO 90S
    9. Crunch tocco alternato tallone 15X2
    10.Crunch inverso 12X3

    Ho cercato di inserire esercizi per lo stress metabolico e meccanico ma probabilmente non ho fatto bene. Le mie domande sono,
    1. Allenare il petto 1 volta a settimana non e poco?
    2. Allenare l'addome 4 volte a settimana e troppo?
    3. Che cos'e il volume, l'intensita e la densita?
    4. Ho le braccia un po' carenti come posso migliorarle? Allenarle il venerdi puo essere una scelta valida?
    Per quanto riguarda il punto 3

    Per Intensità si intende il carico

    Per volume si intende il numero di ripetizione totali per singolo esercizio

    Per densità si intende il tempo di recupero.

    Una programmazione fatta bene va a toccare questi tre elementi, questo ti permette di impostare una progressione.

    Solitamente all'aumentare dell'intensità si diminuisce il volume.

    Esempio semplice per farti capire

    Aumento di volume

    Parti con un peso x con un 5sx4

    Poi passereai con lo stesso peso ad un 5sx5, 6sx5, 6sx6...

    Aumento di intensità

    Sei arrivato ad un 6sx6 con il peso x, aumenterai l'intensità passendo a un

    6sx4 con peso x+5%
    7sx3 con peso x+10%
    8sx2 con peso x+15%

    Aumemto di densità

    Il tuo recupero tra una serie e l'altra è di 120''?

    Aumemti la densità recuperando sempre meno tra una serie e l'altra, 100'', 90''

    Saluti











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  4. #4
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Ciao Simone,
    la tua scheda non si può commentare.
    Semplicemente perché si vede che hai letto di qua e di là ed hai cercato di imbastire un qualcosa che non ti è venuto bene.
    È normale, sei giovane.
    Per prima cosa ti consiglio di leggere i thread in evidenza in questa sessione.
    Segui i buoni consigli che ti ha dato Dadol e dai un'occhiata alla mr. Doc.
    Oltre a quello che devi fare, cerca di capire il concetto che c'è dietro, altrimenti ti ritroverai sempre a dover dipendere da qualcuno. Se ti vuoi allenare da solo questo non puoi permettetertelo. Quindi, al di là della lista, cerca di entrare nei meccanismi pian piano, formarti una base di competenza leggendo quanto più puoi, chiedere consigli (come giustamente hai fatto) quando non capisci, passare per sbagli e cazzate ma alla fine trovare una quadra che non sarai mai perfetta, ma sicuramente migliorabile col tempo imparando ad ascoltare il tuo corpo.
    Oltretutto dopo 6 mesi di palestra, avrai ancora da imparare bene i vari pattern motori base, "perdici tempo", impara a sentire il muscolo e a reclutare bene, punta molto sulla tecnica degli esercizi fondamentali, sulla loro ripetizione alla nausea. I carichi sono consequenziali a questo ed arriveranno.
    In bocca al lupo.

    Per le tue domande:
    Il volume è la mole di lavoro che fai, semplificando le serie x ripetizioni.
    L'intensità, per come la intendi tu, è la percentuale di carico usata.
    La densità è correlata alla durata di allenamento, valuta la mole di lavoro svolta in un determinato range di tempo.
    Gli addominali vanno bene 2xweek senza massacrarti, ma dipende dal contesto e dal periodo.
    Allenare una volta il petto per te adesso è poco al 99 per cento, ti inviterei a leggere il concetto di multifrequenza. Naturalmente non potrai allenarlo sempre tirando tutto, quindi devi tenere in considerazione certi parametri.
    Ciao.

  5. #5
    Simone Fabbri non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    Ciao Simone,
    la tua scheda non si può commentare.
    Semplicemente perché si vede che hai letto di qua e di là ed hai cercato di imbastire un qualcosa che non ti è venuto bene.
    È normale, sei giovane.
    Per prima cosa ti consiglio di leggere i thread in evidenza in questa sessione.
    Segui i buoni consigli che ti ha dato Dadol e dai un'occhiata alla mr. Doc.
    Oltre a quello che devi fare, cerca di capire il concetto che c'è dietro, altrimenti ti ritroverai sempre a dover dipendere da qualcuno. Se ti vuoi allenare da solo questo non puoi permettetertelo. Quindi, al di là della lista, cerca di entrare nei meccanismi pian piano, formarti una base di competenza leggendo quanto più puoi, chiedere consigli (come giustamente hai fatto) quando non capisci, passare per sbagli e cazzate ma alla fine trovare una quadra che non sarai mai perfetta, ma sicuramente migliorabile col tempo imparando ad ascoltare il tuo corpo.
    Oltretutto dopo 6 mesi di palestra, avrai ancora da imparare bene i vari pattern motori base, "perdici tempo", impara a sentire il muscolo e a reclutare bene, punta molto sulla tecnica degli esercizi fondamentali, sulla loro ripetizione alla nausea. I carichi sono consequenziali a questo ed arriveranno.
    In bocca al lupo.

    Per le tue domande:
    Il volume è la mole di lavoro che fai, semplificando le serie x ripetizioni.
    L'intensità, per come la intendi tu, è la percentuale di carico usata.
    La densità è correlata alla durata di allenamento, valuta la mole di lavoro svolta in un determinato range di tempo.
    Gli addominali vanno bene 2xweek senza massacrarti, ma dipende dal contesto e dal periodo.
    Allenare una volta il petto per te adesso è poco al 99 per cento, ti inviterei a leggere il concetto di multifrequenza. Naturalmente non potrai allenarlo sempre tirando tutto, quindi devi tenere in considerazione certi parametri.
    Ciao.
    Ho letto tutte le risposte e ringrazio tutti quanti! Adesso ho capito cos'è il volume la densità e l'intensità ed è già un buon inizio ora però dovrò applicare questi principi alla scheda e penso che il difficile sia quello, ma farò del mio meglio. Per quanto riguarda la multifrequenza ci stavo già pensando; unica cosa che non mi convince più di tanto è che ogni seduta mi sembra troppo corta ma sicuramente mi sbaglio io. Comunque mi sono venute in mente delle altre domande:
    -intensità, densità, e volume sono tutti parametri per progredire nel tempo quello che mi chiedo e devo progredire su tutti quanti insieme oppure prima mi concentro sull'intensità una volta raggiunto un buon livello penso al volume e cosi via?
    -2800kcal divise in 35% proteine, 25% grassi, 40% carbo vanno bene?
    -Allenare gli stessi gruppi muscolari in 2 giorni di seguito compromette molto la loro crescita?
    -Consigliate di creare sia uno stress meccanico che metabolico oppure adesso concentrarmi solo sul meccanico?
    -Ogni quanto devo cercare di progredire?

    Adesso leggo la Mr.Doc (sempre se la trovo hahaha) inserisco i miei carichi/recuperi e ve la posto magari mi date un parere. Grazie a tutti di nuovo vi faro sapere nel tardo pomeriggio!!

  6. #6
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Simone Fabbri Visualizza Messaggio
    Ho letto tutte le risposte e ringrazio tutti quanti! Adesso ho capito cos'è il volume la densità e l'intensità ed è già un buon inizio ora però dovrò applicare questi principi alla scheda e penso che il difficile sia quello, ma farò del mio meglio. Per quanto riguarda la multifrequenza ci stavo già pensando; unica cosa che non mi convince più di tanto è che ogni seduta mi sembra troppo corta ma sicuramente mi sbaglio io. Comunque mi sono venute in mente delle altre domande:
    -intensità, densità, e volume sono tutti parametri per progredire nel tempo quello che mi chiedo e devo progredire su tutti quanti insieme oppure prima mi concentro sull'intensità una volta raggiunto un buon livello penso al volume e cosi via?
    -2800kcal divise in 35% proteine, 25% grassi, 40% carbo vanno bene?
    -Allenare gli stessi gruppi muscolari in 2 giorni di seguito compromette molto la loro crescita?
    -Consigliate di creare sia uno stress meccanico che metabolico oppure adesso concentrarmi solo sul meccanico?
    -Ogni quanto devo cercare di progredire?

    Adesso leggo la Mr.Doc (sempre se la trovo hahaha) inserisco i miei carichi/recuperi e ve la posto magari mi date un parere. Grazie a tutti di nuovo vi faro sapere nel tardo pomeriggio!!
    - non ti devi preoccupare di queste cose adesso. Se farai la mr. Doc devi concentrarti sui fondamentali, sulla tecnica, sulla ripetizione dei giusti gesti con diversi giorni di intensità nella settimana, sul buffer, cioè tenerti lontano dal cedimento. Vedrai che con il tempo ti adegui.
    C'è scritto che, senza esagerare, puoi aggiungere dei complementari, basta che non vadano ad influenzare le alzate principali.
    Per quanto riguarda la brevità, premessa doverosa: la qualità del lavoro in palestra non si misura col cronometro. La scheda poi è tarata sul concetto di fatica cumulativa, quindi magari le prime sedute potrai sentirle leggere, quando il bilanciere per i tuoi livelli comincerá a pesare, ti assicuro di no. È l'errore comune pensare quello che dici, lo credevo anch'io all'inizio, poi ti assicuro che ti ricrederai andando avanti.
    Quando avrai spremuto tutto dalla mr Doc, avrai più confidenza ed imposterai mesocicli o programmi tenendo conto della progressione negli altri parametri.
    - nessuno ti può dire questo.
    Non sappiamo chi sei, come ti alleni, cosa fai nella vita, quanto ti muovi e non siamo nutrizionisti, solo (per lo più, sono presenti anche persone che hanno titolo per parlare) persone che hanno la stessa passione in comune che danno suggerimenti.
    Ti devi rapportare con i tuoi responsi fisici.
    Quanto pesi? Quanta percentuale di massa grassa hai?
    - non ti devi preoccupare neanche di questo adesso. Sui fondamentali, come da mr Doc, avrai un setxreps sia di forza che ipertrofico. Se aggiungi complementari, puoi tenerti in setxreps a seconda delle tue caratteristiche e di come vuoi tenere il volume del workout. Naturalmente ogni esercizio è differente e si presta a delle diversità . Semplificando non potrai trattare un'alzata laterale come una serie di trazioni, ad esempio.
    - allenare 2 gruppi muscolari 2 volte di seguito nella stessa settimana non preclude nulla. Naturalmente non potrai tirare tutto a cedimento per due giorni consecutivi sennò ti friggi, devi variare stimolo e parametri.
    Questo poi dipende molto da come ti alleni, da come imposti il tuo workout, non ci può essere una risposta univoca.
    Considera però che non siamo fatti a pezzi di carne legati da dello spago come il roast beef, ma il corpo è uno e lavora per catene cinetiche.
    - se la tecnica ti pare consona, c'è scritto tutto sulla mr Doc. +2.5% sul carico ogni settimana nella seduta pesante, nella seduta leggera imposti un peso da 8 ripetizioni, ne fai 5 e questo rimane costante come allenamento "leggero" per tutta la durata della scheda.
    Premessa: aggiungi peso solo se ti senti pronto e se la tecnica migliora.

    Se vuoi ulteriori aiuti, ti consiglio di aprirti un diario nella sezione "online training journal" del forum.
    Guarda come funzionano gli altri.
    Si tiene traccia dell'allenamento, si mettono video dei fondamentali per cercare consigli su come migliorare tecnicamente ecc...
    Se ti alleni da solo, questo è importante.
    Non andare in palestra a spostare del peso, ma ricerca SEMPRE la tecnica migliore che possiedi.
    Per fare questo, filmati e riguardati.
    Se per qualsiasi motivo ti vergognassi o non vorresti pubblicarli sul forum per affari tuoi, analizzateli da solo e guarda ogni volta cosa tentare di correggere nel tempo.
    Molte volte da soli si crede di fare bene un movimento, ma avremo mai totale propriocezione. Tanto piu da principianti in cui mi annovero anch'io.
    Solo con i video noti i dettagli e gli errori più netti.
    Ciao.
    Ultima modifica di PistolPete; 08-01-2022 alle 07:37 PM

  7. #7
    Simone Fabbri non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    - non ti devi preoccupare di queste cose adesso. Se farai la mr. Doc devi concentrarti sui fondamentali, sulla tecnica, sulla ripetizione dei giusti gesti con diversi giorni di intensità nella settimana, sul buffer, cioè tenerti lontano dal cedimento. Vedrai che con il tempo ti adegui.
    C'è scritto, senza esagerare puoi aggiungere dei complementari, basta che non vadano ad influenzare troppo le alzate principali.
    Per quanti riguarda la brevità, premessa doverosa: la qualità del lavoro in palestra non si misura col cronometro. La scheda poi è tarata sul concetto di fatica cumulativa, quindi magari le prime sedute potrai sentirle leggere, quando il bilanciere per i tuoi livelli comincerá a pesare, ti assicuro di no. È l'errore comune pensare quello che dici, lo pensavo anche io all'inizio, poi ti ricredi andando avanti.
    Quando avrai spremuto tutta dalla mr Doc, avrai più confidenza ed imposterai mesocicli o programmi tenendo conto della progressione negli altri parametri.
    - nessuno ti può dire questo.
    Non sappiamo chi sei e non siamo nutrizionisti, solo (per lo più, sono presenti anche persone che hanno titolo per parlare) persone che hanno la stessa passione in comune che danno suggerimenti.
    Ti devi rapportare con i tuoi responsi fisici.
    Quanto pesi? Quanta percentuale di massa grassa hai?
    - non ti devi preoccupare neanche di questo adesso. Sui fondamentali, come da mr Doc, avrai un setxreps sia di forza che ipertrofico. Se aggiungi complementari, puoi tenerti in setxreps a seconda delle tue caratteristiche e di come vuoi tenere il volume del workout. Naturalmente ogni esercizio è differente e si presta a set diversi. Semplificando non potrai trattare un'alzata laterali come una serie di trazioni, ad esempio.
    - allenare 2 gruppi muscolari 2 volte di seguito nella stessa settimana non preclude nulla. Naturalmente non potrai tirare tutto a cedimento per due giorni consecutivi sennò ti friggi, devi variare intensità.
    Questo poi dipende molto fa come ti alleni, come imposti il tuo workout, non ci può essere una risposta univoca.
    Considera però che non siamo fatti a pezzi di carne legati da dello spago, ma il corpo è uno e lavora per catene cinetiche.
    - se la tecnica ti pare consona, c'è scritto tutto sulla mr Doc. +2.5% sul carico ogni settimana nella seduta pesante, nella seduta leggera imposti un peso da 8 ripetizioni, ne fai 5 e questo rimane costante come allenamento "leggero" per tutta la durata della scheda.
    Premessa: aggiungi peso solo se ti senti pronto e se la tecnica migliora.

    Se vuoi ulteriori aiuti ti consiglio di aprirti un diario nella sezione "online training journal" del forum.
    Guarda come funzionano gli altri.
    Si tiene traccia dell'allenamento, si mettono video dei fondamentali per cercare consigli su come migliorare tecnicamente ecc...
    Se ti alleni da solo, questo è importante.
    Non andare in palestra a spostare del peso, ma ricerca SEMPRE la tecnica migliore che possiedi.
    Per fare questo, filmati e riguardati.
    Se per qualsiasi motivo ti vergognassi o non vorresti pubblicarli sul forum per gli affari tuoi, analizzateli da solo e guarda ogni volta cosa tentare di correggere col tempo.
    Molte volte da soli si crede di fare bene un movimento, ma non abbiamo totale propriocezione. Solo con i video vedi gli errori più netti.
    Ciao.
    Ok ora vedo se aprire la sezione nel "online training journal". La MrDoc e questa?
    A)
    Squat Progressione
    Panca Mantenimento
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention


    B)
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali


    C)
    Squat Mantenimento
    Panca Progressione
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention


    D)
    Stacco Mantenimento
    Military Progressione
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali

    Se fosse questa magari ci faccio un paio di cambiamenti invece che le trazioni metterei la lat machine dato che le trazioni ancora non riesco a farle bene e pensavo magari piuttosto che il rematore con manubri o il rematore con bilanciere oppure alla macchina. Aggiungero anche qualche esercizio di isolamento per i bicipiti/tricipiti e poi sono apposto ve la posto qui in serata. Non vedo l'ora di cominciarla!!
    A MrDoc, lucaaa97 e DadoL piace questo messaggio.

  8. #8
    PistolPete non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Simone Fabbri Visualizza Messaggio
    Ok ora vedo se aprire la sezione nel "online training journal". La MrDoc e questa?
    A)
    Squat Progressione
    Panca Mantenimento
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention


    B)
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali


    C)
    Squat Mantenimento
    Panca Progressione
    Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
    Hyperestention


    D)
    Stacco Mantenimento
    Military Progressione
    Rematore con manubri
    Crunch per addominali

    Se fosse questa magari ci faccio un paio di cambiamenti invece che le trazioni metterei la lat machine dato che le trazioni ancora non riesco a farle bene e pensavo magari piuttosto che il rematore con manubri o il rematore con bilanciere oppure alla macchina. Aggiungero anche qualche esercizio di isolamento per i bicipiti/tricipiti e poi sono apposto ve la posto qui in serata. Non vedo l'ora di cominciarla!!
    Si è quella.
    Ok per la lat, anche se è un movimento totalmente diverso dalle trazioni, secondo me.
    A mio modesto modo di vedere non vale l'assunto per cui quando tirerai il tuo peso corporeo alla lat potrai cominciare a fare trazioni.
    Ti consiglio, se vuoi migliorare nelle stesse, di cominciare a fare molte trazioni negative, cioè ti tiri su col petto alla sbarra e fai la fase di discesa lenta contraendo e sentendo bene i dorsali.
    Rematore come vuoi, ma ti consiglio anche qui sempre libero. Le macchine lasciale perdere. Devi allenare anche gli stabilizzatori.
    Per il resto mi piace il tuo entusiasmo.
    In bocca al lupo.

  9. #9
    lucaaa97 è  collegato Mr Universo
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    Una curiosità, quanto pesi?
    La lat machine è ottima per il dorsale ma va da sè che non riuscendo a fare una trazione non potrai esprimere chissà quale intensità. Le trazioni soprattutto all'inizio sono ottime per costruire forza e imparare ad attivare correttamente i muscoli coinvolti, potresti fare una volta trazioni alla sbarra (magari usando un elastico, almeno inizialmente) e l'altra le trazioni alla lat machine

  10. #10
    Simone Fabbri non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da lucaaa97 Visualizza Messaggio
    Una curiosità, quanto pesi?
    La lat machine è ottima per il dorsale ma va da sè che non riuscendo a fare una trazione non potrai esprimere chissà quale intensità. Le trazioni soprattutto all'inizio sono ottime per costruire forza e imparare ad attivare correttamente i muscoli coinvolti, potresti fare una volta trazioni alla sbarra (magari usando un elastico, almeno inizialmente) e l'altra le trazioni alla lat machine
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  11. #11
    Simone Fabbri non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    Si è quella.
    Ok per la lat, anche se è un movimento totalmente diverso dalle trazioni, secondo me.
    A mio modesto modo di vedere non vale l'assunto per cui quando tirerai il tuo peso corporeo alla lat potrai cominciare a fare trazioni.
    Ti consiglio, se vuoi migliorare nelle stesse, di cominciare a fare molte trazioni negative, cioè ti tiri su col petto alla sbarra e fai la fase di discesa lenta contraendo e sentendo bene i dorsali.
    Rematore come vuoi, ma ti consiglio anche qui sempre libero. Le macchine lasciale perdere. Devi allenare anche gli stabilizzatori.
    Per il resto mi piace il tuo entusiasmo.
    In bocca al lupo.
    Ho finito di adattare la scheda e la allego qua sotto, ho fatto del mio meglio e spero che possa andare bene.

    LUNEDÌ:
    Cardio 10’
    Squat Progressione
    Panca Mantenimento 5x5
    Chest press 4x8
    Dip alla panca 3x12
    Hyperextension zavorrata 3x10
    Crunch alla macchina 3x20
    Crunch a bicicletta 3x15
    Cardio 10’


    MARTEDÌ:
    Cardio 10’
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento 5x5
    Rematore con bilanciere 4x8
    Curl in appoggio su panca 4x8
    Curl a martello 3x10
    Cardio 10’

    GIOVEDÌ:
    Cardio 10’
    Squat Mantenimento 5x5
    Panca Progressione
    Spinte con manubri su panca a 45° 3x10
    Pushdown ai cavi 4x8
    Spinte indietro ai cavi 3x12
    Hyperextension zavorrata
    Cardio 10’

    VENERDÌ:
    Cardio 10’
    Stacco Mantenimento 5x5
    Military Progressione
    Lat Machine presa larga
    Curl con rotazione 3x10
    Crunch alla corda 3x15
    Crunch a portafoglio 3x20
    Cardio 10’

    Tempi di recupero da 1 min. per gli es leggeri fino a 3 min. per i fondamentali, ho messo esercizi parecchi esercizi per le braccia perche sono un mio punto debole tricipiti quando alleno il petto e bicipiti quando alleno il back, addominali 2 volte a settimana nello stesso giorno dello squat cosi li pre attivo e in questo modo riesco a dargli un paio di giorni di riposo che male non fanno, un esercizio a corpo libero mentre un altro con sovraccarico.
    Ricapitolando, se ho capito bene adesso faccio questa scheda con i miei carichi che mi permettono di fare quelle ripetizioni e arrivare quasi a sfinimento, cosi per 1 settimana in modo da prenderci un minimo di confidenza dalla prossima settimana invece comincio ad aumentare i carichi di un 2,5% ogni seduta sempre se il fisico riesce e stando attento a non farmi male.
    Mi sono rimaste le ultime domande (spero di ricordarmele tutte) poi finalmente posso allenarmi sapendo di stare facendo il giusto e in futuro potro farmi una programmazione adeguata da solo:
    -Questa scheda per quanto tempo la devo tenere senza cambiare un esercizio? 1 mese? 2 mesi?
    -Piu o meno tra quanto dovro andare a modificare densita e volume?
    -Come faccio ad aumentare del 2,5% il carico se non esistono pesi tali?
    -Ultima ma la piu importante che significa progressione? Per caso vuol dire fare uno schema piramidale ovvero partire con alte rep e poco carico e finire con basse rep e alto carico o viceversa?
    Questo e tutto mi scuso con chiunque risponda per la mia esaustivita e pesantezza, me ne rendo conto ma e uno sport che mi piace e vorrei trarne il massimo beneficio, gli unici che mi possono aiutare siete voi i personal trainer della palestra lasciamo stare vala che e meglio hahaha. Ringrazio di nuovo tutti in anticipo e scusate ancora per l'insistenza!

  12. #12
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    Progressione significa che di settimana in settimana aumenti il carico di 2,5%, mantenimento significa che dall' inizio alla fine del programma il carico resta lo stesso.

    Vediamo di essere chiari: Se tu riesci a fare 8 ripetizioni di squat con 100kg, la prima settimana Squat mantenimento e Squat progressione sono fatte in 5x5x100kg, la seconda settimana Squat progressione è in 5x5x102,5kg mentre mantenimento è in 5x5x100kg , la terza settimana Squat progressione è in 5x5x105kg mentre mantenimento è sempre in 5x5x100kg e così via...

    Se non esiste un peso preciso che ti permetta di salire di 2,5% alla settimana arrotondi una volta per eccesso e una volta per difetto

    La durata ipotizzabile per questo programmino è di circa 6 settimane, ma non è pervedibile a priori, perchè in realtà il concetto di questo programma è quello che ti dovrebbe permettere di concentrarti sull' esecuzione degli esercizi principali, se guardi nei nostri diari vedrai che mettiamo molti video delle nostre esecuzioni per aiutarci reciprocamente a migliorare. Quindi, se la tua esecuzione con un determinato carico è poco corretta potrebbe avere senso non aumentare il carico la settimana successiva e cercare di migliorare l' esecuzione
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  13. #13
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    Che onore la risposta di Mr.Doc, adesso ho capito non mi resta che cominciare a pompare! La prossima scheda ci pensero per adesso voglio solo pensare a migliorare. Grazie ancora a tutti!

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Simone Fabbri Visualizza Messaggio
    Ho finito di adattare la scheda e la allego qua sotto, ho fatto del mio meglio e spero che possa andare bene.

    LUNEDÌ:
    Cardio 10’
    Squat Progressione
    Panca Mantenimento 5x5
    Chest press 4x8
    Dip alla panca 3x12
    Hyperextension zavorrata 3x10
    Crunch alla macchina 3x20
    Crunch a bicicletta 3x15
    Cardio 10’


    MARTEDÌ:
    Cardio 10’
    Stacco Progressione
    Military Mantenimento 5x5
    Rematore con bilanciere 4x8
    Curl in appoggio su panca 4x8
    Curl a martello 3x10
    Cardio 10’

    GIOVEDÌ:
    Cardio 10’
    Squat Mantenimento 5x5
    Panca Progressione
    Spinte con manubri su panca a 45° 3x10
    Pushdown ai cavi 4x8
    Spinte indietro ai cavi 3x12
    Hyperextension zavorrata
    Cardio 10’

    VENERDÌ:
    Cardio 10’
    Stacco Mantenimento 5x5
    Military Progressione
    Lat Machine presa larga
    Curl con rotazione 3x10
    Crunch alla corda 3x15
    Crunch a portafoglio 3x20
    Cardio 10’

    Tempi di recupero da 1 min. per gli es leggeri fino a 3 min. per i fondamentali, ho messo esercizi parecchi esercizi per le braccia perche sono un mio punto debole tricipiti quando alleno il petto e bicipiti quando alleno il back, addominali 2 volte a settimana nello stesso giorno dello squat cosi li pre attivo e in questo modo riesco a dargli un paio di giorni di riposo che male non fanno, un esercizio a corpo libero mentre un altro con sovraccarico.
    Ricapitolando, se ho capito bene adesso faccio questa scheda con i miei carichi che mi permettono di fare quelle ripetizioni e arrivare quasi a sfinimento, cosi per 1 settimana in modo da prenderci un minimo di confidenza dalla prossima settimana invece comincio ad aumentare i carichi di un 2,5% ogni seduta sempre se il fisico riesce e stando attento a non farmi male.
    Mi sono rimaste le ultime domande (spero di ricordarmele tutte) poi finalmente posso allenarmi sapendo di stare facendo il giusto e in futuro potro farmi una programmazione adeguata da solo:
    -Questa scheda per quanto tempo la devo tenere senza cambiare un esercizio? 1 mese? 2 mesi?
    -Piu o meno tra quanto dovro andare a modificare densita e volume?
    -Come faccio ad aumentare del 2,5% il carico se non esistono pesi tali?
    -Ultima ma la piu importante che significa progressione? Per caso vuol dire fare uno schema piramidale ovvero partire con alte rep e poco carico e finire con basse rep e alto carico o viceversa?
    Questo e tutto mi scuso con chiunque risponda per la mia esaustivita e pesantezza, me ne rendo conto ma e uno sport che mi piace e vorrei trarne il massimo beneficio, gli unici che mi possono aiutare siete voi i personal trainer della palestra lasciamo stare vala che e meglio hahaha. Ringrazio di nuovo tutti in anticipo e scusate ancora per l'insistenza!
    Non sto a guardare i complementari che hai messo, dai il 90 per cento sui fondamentali.
    Il cardio mettilo solo dopo ai pesi e se ne fai 20 minuti, non è un grande esborso calorico, ma se vuoi mettere massa ne devi tenere conto a tavola.
    Hai capito male, non aumenti ad ogni seduta. Per ogni alzata hai un giorno di progressione e un giorno di mantenimento. Devi trovare un peso che ti faccia fare 8 rips pulite facendoci un 5x5. In una seduta settimanale aumenti il carico se sei pronto, nell'altra tieni OGNI VOLTA il peso iniziale da 8 rips. Esempio:
    Panca: il mio peso da 8 rips è 35kg.
    Settimana 1:
    giorno 1 progressione panca 35kg 5x5
    Giorno 2 panca Mantenimento panca 35kg 5x5
    Settimana 2:
    Giorno 1 panca progressione 35kg +2,5% 5x5
    Giorno 2 panca Mantenimento 5x5 35kg
    Lo sfinimento non deve esistere, naturalmente quando il bilanciere comincerà a pesare te ne renderai conto, ma non devi arrivare mai a cedere nei fondamentali.

    - te ne accorgi da solo quando i pesi faranno fatica a salire e non riuscirai più a chiudere bene i set. Allora andranno cercate altre strade. Solitamente un mesetto dura, ma è soggettivo.
    - sei fissato con densità e volume. sono parametri, specie il secondo, che dovrai prendere in considerazione nelle prossime schede e nella tua "carriera". Ti accorgerai che un aumento lineare dei carichi come nella mr Doc non sarà naturalmente protraibile per sempre, quindi dovrai studiarti programmi che tengano conto di questi parametri. Ma stai tranquillo, tutto a suo tempo, quando ti fai esperienza molta nebbia si dipanerá dalla tua testa. Tu allenati un giorno alla volta.
    - aumenti del minimo che la palestra ti consente
    - no. Progressione significa, nel caso della mr doc, il mettere più carico nel bilanciere ogni settimana. Lo schema rimane 5x5 fisso.

    Non sei insistente, capisco e mi rivedo nella tua voglia anche se ho il doppio dei tuoi anni ma la tua stessa anzianità d'allenamento.
    Allenati bene, leggi, ma fai le cose con calma. Con l'esperienza in palestra molta confusione che ti senti addosso svanirá. Se ti documenti fai bene, è l'unico modo per allenarti da solo, ma parti dalle cose semplici e cerca di focalizzati sugli aspetti più importanti in questo momento, sennò si impazzisce.
    Ciao.

    EDIT: visto ora il commento di Doc, praticamente ti aveva già risposto!
    Comunque ho chiarito, spero, altri tuoi dubbi.
    Ultima modifica di PistolPete; 09-01-2022 alle 07:15 AM
    A MrDoc piace questo messaggio.

  15. #15
    L'avatar di MrDoc
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    Citazione Originariamente Scritto da Simone Fabbri Visualizza Messaggio
    Che onore la risposta di Mr.Doc, adesso ho capito non mi resta che cominciare a pompare! La prossima scheda ci pensero per adesso voglio solo pensare a migliorare. Grazie ancora a tutti!
    Io sono l' ultimo dei seghini, sono solo più vecchio e gli errori li ho fatti tutti, quindi "ben poco onore" .
    La cosa importante per ottimizzare la resa di questo programmino è mettere i video delle tue alzate, in un diario o un un altro topic, ma è veramente importante, in questo momento è ancora più importante fare bene la alzate rispetto a quanto carichi

    PS: sono in un momento interlocutorio e stò facendo anche io qualcosa di molto simile a quel programma (passa a vedere nel diario come funziona).
    Buon Allenamento!
    Doc

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