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Discussione: Scheda 4 giorni

  1. #1
    silvio98 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Scheda 4 giorni



    Ciao a tutti

    Volevo chiedere un'opinione riguardo l'attuale scheda che sto seguendo:

    A) Lunedì, petto-tricipiti:
    Panca piana 6×8 (+ 1 kg a seduta)
    Panca inclinata 6×10
    Distensioni con manubri 5×10
    Croci cavi alti 5×10
    Croci cavi bassi 5×10
    Push down 5×10 (stripping)
    Dips 5× cedimento
    Push down braccio singolo 5×10

    B) Martedì, dorso-bicipiti:
    Deadlift 6×10 ( + 1 kg a seduta)
    Lat machine 5×12
    Rematore bilanciere 5×10
    Pulley 5×10
    Pull down corda 5×10
    Curl manubri in piedi 5×12
    Curl martello in piedi 5×12
    Curl concentrato singolo 5×10

    C) Giovedì, gambe-spalle:
    Squat 6×10 (+ 1 kg a seduta)
    Leg extension 5×10
    Affondi 6×10
    Stacchi a gambe tese 6×10
    Calf seduta 6×12
    Military press 5×10
    Shoulder Press 5×10
    Alzate laterali 6×12
    Alzate laterali singole cavo basso 5×10
    Face pull corda 5×12
    Scrollate manubri 5×12

    Il 4° allenamento ripeto quello del lunedì, quindi è una specie di multifrequenza
    Settimana 1: ABCA
    settimana 2: BCAB
    settimana 3: CABC
    settimana 4: ABCA
    e così via

    Il mio dubbio è che siano troppe serie per gruppo muscolare, infatti mi è stato detto anche da altre persone

    Come potrei modificare la scheda, mantenendo sempre 4 allenamenti settimanali?

    Grazie

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  2. #2
    Luix87 non  è collegato Mr Italia
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    Quante ore stai in palestra? Mezza giornata?

    Comunque non si tratta di una multifrequenza solo perché ripeti un allenamento. Leggi il post di MrDoc.


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    A silvio98 piace questo messaggio.

  3. #3
    L'avatar di nasmil
    nasmil non  è collegato Mr Universo
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    Non è solo una questione di numero di serie per gruppo muscolare, ti consiglio di leggere un po' i topic in evidenza sul forum, lì troverai informazioni di base per capire che quello che hai proposto non va proprio bene. Una mezz'ora di lettura te lo farà capire, fidati, ci sono passato anche io.
    A Luix87 e silvio98 piace questo messaggio.

  4. #4
    silvio98 non  è collegato Principiante
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    Effettivamente mi sono reso conto che le ore di allenamento sono un po' elevate, nel giorno gambe-spalle arrivo a starci 3 ore...
    Li avevo letti tempo fa i topic ma forse è meglio se me li rileggo per bene

    Grazie

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  5. #5
    DadoL non  è collegato Master Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da silvio98 Visualizza Messaggio
    Effettivamente mi sono reso conto che le ore di allenamento sono un po' elevate, nel giorno gambe-spalle arrivo a starci 3 ore...
    Li avevo letti tempo fa i topic ma forse è meglio se me li rileggo per bene

    Grazie

    Inviato dal mio Mi 10 utilizzando Tapatalk
    E fare una scheda così:
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...programma.html

    Carnera é uno con esperienza. In più, se leggi l'introduzione è stato seguito da Menphisdaemon (uno dei migliori in Italia).
    Come sempre, se ti sembra poco lavoro ti basta aggiungere 10kg per parte nello squat, 5 nella panca ecc e vedi che il lavoro basta e avanza.

    Cmq sia, aumenta i carichi e rimodula gli schemi. I classici 4x6, 4x8, 6x4 hanno un loro perché.

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  6. #6
    silvio98 non  è collegato Principiante
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    Ciao a tutti
    Ho letto i topic in evidenza e fatto un po' di ricerche su internet e ho scritto una nuova scheda, la posto così chiedo consigli a voi se c'è qualcosa da modificare
    Grazie




    Lunedì: Petto - Tricipiti


    Panca piana bilanciere 4x6
    Panca inclinata 4×6
    Spinte panca piana manubri *3×8
    Croci cavi alti 3x12
    Pullover manubrio 2×10

    French press bilanciere ez 4x8
    Push down 4×10
    Dip tra due panche 3xmax





    Martedì: Spalle


    Military press in piedi 4x6
    Arnold press 3x10
    Alzate laterali 4x10
    Face pull corda 4×10
    Scrollate con manubri 4x10

    Addome





    Giovedì: Dorso - Bicipiti

    Stacco 4×6
    Rematore con bilanciere 4x8
    Lat machine*4x10
    Pulley 3×10
    Pull down braccia tese 3×10

    Curl bilanciere ez 4x8
    Curl manubri in piedi 4x10
    Curl martello in piedi 3×10




    Venerdì: Gambe


    Squat 4×6
    Leg Press 3×10
    Leg extension 3x12
    Affondi con manubri 4×10
    Stacco a gambe tese 3×10
    Leg curl 4x12

    Calf in piedi gamba singola4x12
    Calf seduto al multipower 4×10



    Come recupero ho 2 minuti per i fondamentali e 1 minuto, 1 minuto e 30 per i complementari

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    Ultima modifica di silvio98; 17-10-2020 alle 09:47 PM

  7. #7
    DadoL non  è collegato Master Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da silvio98 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti
    Ho letto i topic in evidenza e fatto un po' di ricerche su internet e ho scritto una nuova scheda, la posto così chiedo consigli a voi se c'è qualcosa da modificare
    Grazie




    Lunedì: Petto - Tricipiti


    Panca piana bilanciere 4x6
    Panca inclinata 4×6
    Spinte panca piana manubri *3×8
    Croci cavi alti 3x12
    Pullover manubrio 2×10

    French press bilanciere ez 4x8
    Push down 4×10
    Dip tra due panche 3xmax





    Martedì: Spalle


    Military press in piedi 4x6
    Arnold press 3x10
    Alzate laterali 4x10
    Face pull corda 4×10
    Scrollate con manubri 4x10

    Addome





    Giovedì: Dorso - Bicipiti

    Stacco 4×6
    Rematore con bilanciere 4x8
    Lat machine*4x10
    Pulley 3×10
    Pull down braccia tese 3×10

    Curl bilanciere ez 4x8
    Curl manubri in piedi 4x10
    Curl martello in piedi 3×10




    Venerdì: Gambe


    Squat 4×6
    Leg Press 3×10
    Leg extension 3x12
    Affondi con manubri 4×10
    Stacco a gambe tese 3×10
    Leg curl 4x12

    Calf in piedi gamba singola4x12
    Calf seduto al multipower 4×10



    Come recupero ho 2 minuti per i fondamentali e 1 minuto, 1 minuto e 30 per i complementari

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    Io farei il classico:
    Lunedì Petto
    Martedi Gambe
    Giovedì Schiena
    Venerdì Spalle

    Puoi pensare di fare lo stacco il venerdì.
    Nel giorno schiena inserisci le dip (che allenano pesantemente anche la schiena)
    Nel giorno spalle, come primo esercizio una panca inclinata con presa un filo più stretta.
    In ogni giornata puoi mettere un esercizio per i bicipiti, per la spalla posteriore e polpacci. Anche in super serie per risparmiare tempo visto che sono muscoli piccoli.
    La leg extension in super serie con affondi in camminata. Prima richiami il vasto mediale e poi spacchi tutta la gamba.

    Tieni presente che minore è la frequenza è più ci devi andare cattivo. Carica forte e fatti aiutare da uno spotter.

    Io farei così eh. Poi vedi tu


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  8. #8
    silvio98 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da DadoL Visualizza Messaggio
    Io farei il classico:
    Lunedì Petto
    Martedi Gambe
    Giovedì Schiena
    Venerdì Spalle

    Puoi pensare di fare lo stacco il venerdì.
    Nel giorno schiena inserisci le dip (che allenano pesantemente anche la schiena)
    Nel giorno spalle, come primo esercizio una panca inclinata con presa un filo più stretta.
    In ogni giornata puoi mettere un esercizio per i bicipiti, per la spalla posteriore e polpacci. Anche in super serie per risparmiare tempo visto che sono muscoli piccoli.
    La leg extension in super serie con affondi in camminata. Prima richiami il vasto mediale e poi spacchi tutta la gamba.

    Tieni presente che minore è la frequenza è più ci devi andare cattivo. Carica forte e fatti aiutare da uno spotter.

    Io farei così eh. Poi vedi tu


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    Quindi suggerisci una multifrequenza?
    Domanda stupida.. come faccio a capire se per me è meglio la mono o la multi ?

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  9. #9
    DadoL non  è collegato Master Olympia
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    Quindi suggerisci una multifrequenza?
    Domanda stupida.. come faccio a capire se per me è meglio la mono o la multi ?

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    Non esiste di lavorare in monofrequenza.
    Esiste lavorare in fullbody, upper lower, split (e cmq ogni scheda/programma va tarato su chi lo fa, su cosa ha bisogno di fare, sulla capacità di recupero come anche sulla capacità di allenarsi intensamente ecc)
    Quando fai petto richiami la schiena,le spalle e le braccia.
    Stessa cosa vale per la schiena e le spalle ovviamente.
    Mentre le gambe non vengono allenate quando alleni la parte alta del corpo. Quindi, inserendo uno stacco con magari un leg curl o roba simile le gambe stanno a posto.

    Come faccio quindi a sapere cosa è meglio fare per me?
    Guarda, io credo che il bodybuilding si basi su un grande pilastro: essere sinceri con se stessi.

    Sai allenarti intensamente? Si
    Sai allenarti veramente? Si

    Allora vai con una bella split routine.

    Se la risposta è no? Allora devi per forza fare una full body o una spinta trazione.

    Poi un professionista natural si allena 6 su 7 o 7 su 7. In bigiornaliera.
    Se vuoi risultati ad esempio sulle gambe non esiste che le alleni una volta a settimana. Nessuno lo farà mai.
    Capisci?

    Io in questo periodo mi alleno praticamente come un powerlifter. Dieta leggermente ipocalorica e aumento i carichi. E stanno aumentando!! Come è possibile? Perché ho sempre usato carichi bassi, carichi al di sotto del mio potenziale.
    Quando andrò in ipercalorica aumenterò il volume. Sicuramente cambierò tipo di allenamento. Ma il volume sarà con 90kg di squat e non più con 75kg.
    Dipende



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    A silvio98, MrDoc e kel piace questo messaggio.

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