aiutino dopo anni di fermo

[steccio46]

buongiorno a tutti, ho 33 anni e ho ripreso da qualche mese ad allenarmi a casa, dopo 6 anni di stop totale.
dispongo di un rack, bilancere e manubri e cavi alti per fare croci.
6 anni fa ho ottenuto ottimi risultati usando una scheda a 2 sedute abbastanza conosciuta sul web (scheda they) che prevedeva aumenti progressivi di settimana in settimana un fondamentale il primo giorno e un richiamo il secondo giorno.
per me e stata una scheda al top come riscontri, dopo 2 mesi si andava in stallo ma con qualche settimana con esercizi a 8x8 si ripartiva con la scheda solita e si risaliva col peso.
oggi ho ripreso con la scheda they ma dopo 2 mesi sono arrivato al famoso stallo (ce da dire che sto facendo un allenamento massa nonostante una dieta ipocalorica) quindi la forza non è al massimo, pero sono riuscito a progredire bene.
adesso volevo rifare la scheda con gli 8x8 ma non la ritrovo piu sul web, quindi pensavo a una scheda ABC da fare per un periodo per poi ritornare alla 2 sedute settimanali perche purtroppo ho pochissimo tempo libero.
mi consigliate una scheda abc da poter fare a casa con quello che dispongo?
ultima domanda, avendo fatto solo questa tipologia di scheda mi chiedevo se con altre schede era necessario o obbligatorio per crescere un aumento dei carichi ad ogni seduta.
grazie

[steccio46]

vi allego la mia progressione che ho avuto in queste settimane, ma come dicevo sto iniziando a sporcare l'esecuzione con gli ultimi aumenti oltre al fatto che ho finito i pesi ai manubri

[ThorSon]

Hai provato a guardare questa?
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[steccio46]

Si , ma non mi spiega come uscire da uno stallo

[ThorSon]

mi consigliate una scheda abc da poter fare a casa con quello che dispongo?

Tu hai chiesto una scheda su 3 giorni, non di come fare a uscire dallo stallo.

Per provare ad uscire dallo stallo puoi cambiare la struttura. Nelle settimane cambi serie/ripetizioni con questo schema sett1 5x5 > sett2 6x4 > sett3 7x3 > sett4 8x2 > sett5 10x1 con carico crescente, poi la rifai al contrario tenendo sempre il carico che hai usato nella sett5. Così hai almeno 2 mesi di lavoro dove non dovresti stallare

[steccio46]

Perfetto, provero così mantenendo sempre La mia attuale scheda?
Invece per i gruppi muscolari piccoli seguo il consiglio di aumentare quando i pesi sembrano leggeri giusto ?

[ThorSon]

Puoi mantenere la scheda attuale o fare quella su 3 giorni che ti ho linkato e come progressione usi quella del messaggio qui sopra.

I muscoli piccoli puoi allenarli come preferisci, andare sempre a cedimento non causerà grossi problemi visto che recuperano piuttosto in fretta

[steccio46]

Puoi mantenere la scheda attuale o fare quella su 3 giorni che ti ho linkato e come progressione usi quella del messaggio qui sopra.

I muscoli piccoli puoi allenarli come preferisci, andare sempre a cedimento non causerà grossi problemi visto che recuperano piuttosto in fretta

ho dato un occhiata alla scheda A B C, è da tre sedute, ma e piu una A B A giusto? dato che la terza seduta e uguale alla prima.
se faccio panca e squat il lunedi, mercoledi seguo la scheda B , venerdi rifaccio la A con panca e squat; tra venerdi e lunedi ho abbastanza giorni di recupero per rieffettuare un altra volta panca e squat?

[ThorSon]

ho dato un occhiata alla scheda A B C, è da tre sedute, ma e piu una A B A giusto? dato che la terza seduta e uguale alla prima.
se faccio panca e squat il lunedi, mercoledi seguo la scheda B , venerdi rifaccio la A con panca e squat; tra venerdi e lunedi ho abbastanza giorni di recupero per rieffettuare un altra volta panca e squat?

No, non è una ABA ma una ABC. Non guardare gli esercizi ma guarda dove sono le progressioni, sono quelle che cambiano e che danno un senso alla scheda.
Tra venerdì e lunedì hai 72 ore piene, direi che è più che sufficiente.