Allenamento Squat & Panca - che schema usare?

[Valiant99]

Buongiorno a tutti,

Chiedo consigli su come poter impostare 2 schemi per 2 sedute settimanali di squat & panca, per esempio alternando una seduta pesante/media e leggera/richiamo.
Dopo un periodo di ricondizionamento (causa la quarantena), volevo impostare 2 fullbody A – B
da alternare durante la settimana.

Potendomi allenare 2 volte alla settimana a volte 3, non vorrei utilizzare sempre lo stesso schema di set & reps, ogni volta che alleno lo squat & la panca…per esempio usare il 5x5con il 70% nella sessione pesante e un altro schema diverso nella seduta leggera/richiamo.

Il mio obiettivo è quello di allenarmi per aumentare i carichi in questi due esercizi (squat & panca)

A
-Squat (schema pesante/medio)
-Affondi all’indietro 2x10/12
-Panca (schema di richiamo/leggero)
-Rematore Anelli (Progressione per fare le trazioni) chiudere un 5x12/15 rec.1’ e poi variare l’inclinazione

B
-Panca (schema pesante/medio)
-Estensioni Tricipiti manubri 2x10/12
-Squat (schema di richiamo/leggero)
-Rematore Manubri 3x8/10 quasi a cedimento
-Curl Martello 2x10/12

Grazie per l'attenzione

[DadoL]

Buongiorno a tutti,

Chiedo consigli su come poter impostare 2 schemi per 2 sedute settimanali di squat & panca, per esempio alternando una seduta pesante/media e leggera/richiamo.
Dopo un periodo di ricondizionamento (causa la quarantena), volevo impostare 2 fullbody A – B
da alternare durante la settimana.

Potendomi allenare 2 volte alla settimana a volte 3, non vorrei utilizzare sempre lo stesso schema di set & reps, ogni volta che alleno lo squat & la panca…per esempio usare il 5x5con il 70% nella sessione pesante e un altro schema diverso nella seduta leggera/richiamo.

Il mio obiettivo è quello di allenarmi per aumentare i carichi in questi due esercizi (squat & panca)

A
-Squat (schema pesante/medio)
-Affondi all’indietro 2x10/12
-Panca (schema di richiamo/leggero)
-Rematore Anelli (Progressione per fare le trazioni) chiudere un 5x12/15 rec.1’ e poi variare l’inclinazione

B
-Panca (schema pesante/medio)
-Estensioni Tricipiti manubri 2x10/12
-Squat (schema di richiamo/leggero)
-Rematore Manubri 3x8/10 quasi a cedimento
-Curl Martello 2x10/12

Grazie per l'attenzione

Ciao. Per regolamento devi presentarti nella sezione "Il ferro e la paglia/Mi chiamo Arnold".
Cerca di dare più dati possibili su di te ad es da quanto ti alleni, se facevi sport, che carichi usi ecc ecc.
Cosi, solo con questa lista di esercizi è impossibile darti aiuto.

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[ThorSon]

Chiedo consigli su come poter impostare 2 schemi per 2 sedute settimanali di squat & panca, per esempio alternando una seduta pesante/media e leggera/richiamo.

...

Potendomi allenare 2 volte alla settimana a volte 3,

Con 2 allenamenti a settimana ti conviene fare qualcosa di pesante entrambi i giorni, altrimenti è come se non ti allenassi...

[Valiant99]

Che schema usare in entrambe le sedute?

[Valiant99]

Che schema consigli per entrambe le sedute di panca & squat ?

[ThorSon]

Puoi fare una seduta di volume e una di intensità, entrambe però "cattive".
Ad esempio una seduta dove fai un 6x6 partendo dal 70%1RM a crescere nelle settimane e l'altra dove parti da un 5x5 al 75%1RM e fai un'intensificazione diminuendo il volume (es 5x5 > 6x4 > 7x3 > 8x2) e salendo con i carichi (75-80-85-90)

Quando fai volume in panca fai intensità in squat e viceversa

[Valiant99]

Quesiti?... quando chiudo il 6x6 con il 75% 1RM aumento un po il peso di circa 5kg/2,5kg? e riparto con questo schema fino a chiuderlo di nuovo?
Nell'intensificazione cambio schema ogni settimana 1° 5x5, 2° 6x4, 3°7x3, 4° 8x2 poi aumento il peso e riparto dal 5x5, oppure cambio schema solamente quando riesco a chiuderlo?
Che recuperi usare tra le serie?
Scusa la mole di domande
Grazie per le risposte

[ThorSon]

Quesiti?... quando chiudo il 6x6 con il 75% 1RM aumento un po il peso di circa 5kg/2,5kg? e riparto con questo schema fino a chiuderlo di nuovo?

In realtà se parti con il 6x6@70%1RM puoi provare ad alzare del 2.5% ogni settimana fino ad arrivare all'80%, dopo queste 5 settimane puoi pensare di rifarlo partendo questa volta dal 72.5% o dal 75% per arrivare all'82.5%/85% che in teoria, essendo diventato più forte, non saranno più 85% reali ma saranno i nuovi 80%.

Nell'intensificazione cambio schema ogni settimana 1° 5x5, 2° 6x4, 3°7x3, 4° 8x2 poi aumento il peso e riparto dal 5x5, oppure cambio schema solamente quando riesco a chiuderlo?

Una volta arrivato a 8x2 puoi anche decidere di tenere fisso il carico e rifare la cosa al contrario, ovvero 8x2 > 7x3 > 6x4 > 5x5. Arrivato in fondo riparti con la progressione iniziale aumentando ancora le %

Che recuperi usare tra le serie?
Scusa la mole di domande
Grazie per le risposte

Recuperi max 2'

[Valiant99]

Grazie 1000!