Pareri Scheda di Forza

[n4arc0sx]

Salve a tutti, mi chiamo Alessio e ho 22 anni, sono alto 178cm e peso circa 74kg.
Ho sempre avuto un fisico flaccido dovuto al fatto che non facevo sport praticamente da 10 anni
Da settembre ho iniziato in un modo più "serio" il mio percorso in sala pesi,andando 3 volte a settimana e a partire da fine ottobre integrando con le whey protein.
Sto effettuando la cosiddetta fase di massa, dunque una dieta ipercalorica e una
scheda di allenamento di "forza".
Vorrei chiedervi pareri riguardo questa scheda consegnatami dal mio istruttore in
palestra per un allenamento da 4 sedute settimanali, specie per quanto riguarda la mole di esercizi e la suddivisione dei gruppi muscolari.
A me sinceramente sembra eccessivamente lunga, specie nel giorno 1 e 3.


Ecco la suddetta scheda:

GIORNO 1 E GIORNO 3 (petto/dorso/spalle):
-Panca piana 5x5
-Spinte su panca 45 + Croci su panca 45 4x10
-Croci ai cavi+ Chest press 4x10
-Stacchi 5x5
-Trazioni alla sbarra 4x max
-Pulldown + Rematore 1 manubrio 4x10
-Military press 5x5
-Arnold press + Alzate laterali 4x10
-Alzata laterale al cavo + Spinte in alto con manubri 4x10
-Crunch su panca 4x max pausa 30''
.Crunch inverso 4x max pausa 30''


GIORNO 2 E GIORNO 4 (gambe/bicipiti/tricipiti):
-Squat 5x5
-Leg press 4x10
-Hack squat 4x10
-Leg exstension + Leg curl 4x12
-Calf machine seduto + alzato 4x15/20
-Curl con bilanciere angolato 5x5
-Curl hammer + Curl simultaneo 4x10
-French press 5x5
-Push down poliercolina con la corda + Estensioni dietro la nuca 4x10
-Crunch alle parallele 4x max pausa 30''
.Crunch machine 4x 8 pausa 60''


Pause tra le serie 5x5 fino a 3 minuti, nelle altre 60 secondi.

[ThorSon]

Da settembre ho iniziato in un modo più "serio" il mio percorso in sala pesi,andando 3 volte a settimana e a partire da fine ottobre integrando con le whey protein.
Sto effettuando la cosiddetta fase di massa, dunque una dieta ipercalorica

Le whey non sono polvere magica, se la dieta è fatta bene possono anche non servirti. Chi te l'ha fatta quella?

Vorrei chiedervi pareri riguardo questa scheda consegnatami dal mio istruttore in
palestra per un allenamento da 4 sedute settimanali, specie per quanto riguarda la mole di esercizi e la suddivisione dei gruppi muscolari.
A me sinceramente sembra eccessivamente lunga, specie nel giorno 1 e 3.

Prima di chiedere a noi che non ti conosciamo e non ti abbiamo mai visto, ne hai parlato con lui?

Ecco la suddetta scheda:

GIORNO 1 E GIORNO 3 (petto/dorso/spalle):
-Panca piana 5x5
-Spinte su panca 45 + Croci su panca 45 4x10
-Croci ai cavi+ Chest press 4x10
-Stacchi 5x5
-Trazioni alla sbarra 4x max
-Pulldown + Rematore 1 manubrio 4x10
-Military press 5x5
-Arnold press + Alzate laterali 4x10
-Alzata laterale al cavo + Spinte in alto con manubri 4x10
-Crunch su panca 4x max pausa 30''
.Crunch inverso 4x max pausa 30''


GIORNO 2 E GIORNO 4 (gambe/bicipiti/tricipiti):
-Squat 5x5
-Leg press 4x10
-Hack squat 4x10
-Leg exstension + Leg curl 4x12
-Calf machine seduto + alzato 4x15/20
-Curl con bilanciere angolato 5x5
-Curl hammer + Curl simultaneo 4x10
-French press 5x5
-Push down poliercolina con la corda + Estensioni dietro la nuca 4x10
-Crunch alle parallele 4x max pausa 30''
.Crunch machine 4x 8 pausa 60''


Pause tra le serie 5x5 fino a 3 minuti, nelle altre 60 secondi.

Mancano due cose fondamentali: % rispetto all'1RM e progressione.

Fare un 5x5 al 50% o all'85% è estremamente diverso. Così come avere una progressione pianificata o meno.

[n4arc0sx]

Innanzitutto grazie per la risposta,
per quanto riguarda la dieta diciamo che è un pò improvvisata, riesco a seguirla per lo più 5 giorni a settimana a causa di spostamenti durante il weekend,
e cerco di mangiare un quantitativo di 2800/3000 ckal (approssimativamente 400 carbo, 160 proteine, 80 grassi).
Si ne ho parlato col mio istruttore e lui mi ha detto che era abbastanza normale e che i superset sono "veloci" da fare.
Si scusa, mi son dimenticato prima, nei 5x5 aumento il peso dopo ogni serie fino a raggiungere all'incirca l'85% del massimale.
(non ho mai fatto il test dei massimali, ma guardando la tabella su internet credo di essere più o meno giusto con i pesi).
Stando alla tabella i miei massimali dovrebbero essere:
-panca: circa 80kg
-squat: circa 105kg
-stacco: circa 130kg

Se può essere d'aiuto questa è la mia condizione fisica attuale.
Qualsiasi consiglio e critica è ovviamente ben accetta.

[ThorSon]

per quanto riguarda la dieta diciamo che è un pò improvvisata, riesco a seguirla per lo più 5 giorni a settimana a causa di spostamenti durante il weekend,
e cerco di mangiare un quantitativo di 2800/3000 ckal (approssimativamente 400 carbo, 160 proteine, 80 grassi).

Quindi prendi le whey perché le prendono tutti? 160g di proteine al giorno sono più che sufficienti, se sei in ipercalorica te ne basterebbero anche 130. Ricorda che l'uguaglianza + proteine = + muscoli non è vera (o almeno, è vera fino ad un certo punto, altrimenti basterebbe mangiarsi 500g di proteine al giorno e saremmo tutti Mr.Olympia).

Si ne ho parlato col mio istruttore e lui mi ha detto che era abbastanza normale e che i superset sono "veloci" da fare.

Quindi chiedi a noi perché non ti fidi di lui? Però se ti rispondessi io ti fideresti? Sono genuinamente interessato a capire, non voglio fare il polemico.

Si scusa, mi son dimenticato prima, nei 5x5 aumento il peso dopo ogni serie fino a raggiungere all'incirca l'85% del massimale.
(non ho mai fatto il test dei massimali, ma guardando la tabella su internet credo di essere più o meno giusto con i pesi).

Senza offesa ma le tabelle lasciano il tempo che trovano.
Se io riesco a fare 5 ripetizioni alla morte con 100kg non è matematico che riesca a sollevare 110-115kg. È probabile ma non certo.
Al contrario se io facessi un 5x5 con 100kg il mio massimale sarebbe sicuramente più alto dei 115kg.
Le tabelle sono delle linee guida, servono a dare un'idea (per quello ne esistono tante con valori leggermente diversi), quindi l'ideale sarebbe provarli per capire effettivamente a che punto sei.

Se può essere d'aiuto questa è la mia condizione fisica attuale.

Quando dicevo "non ti abbiamo mai visto" non intendevo quello. Non sappiamo la tua storia pregressa, non sappiamo se hai problemi problemi fisici e nel caso quali siano, non abbiamo mai visto come ti alleni e non sappiamo come esegui gli esercizi.
L'istruttore della palestra dovrebbe sapere queste cose e averti creato la scheda di conseguenza. Tra parentesi a me sembra sensata, avrei da ridire giusto su un paio di cose ma si tratta solo di gusti personali.
Quindi rinnovo il mio suggerimento di parlarne con lui, se per te è troppo lunga trova un modo con lui di riadattarla alle tue esigenze.

Altrimenti se non ti fidi di quello che ti dice lui hai tre strade: cercare un'altra persona che ti faccia le schede, prenderle da internet o studiare per creartene una tu.
Nel primo caso ci investi dei soldi ma dovresti ottenere miglioramenti in tempi relativamente brevi, nel secondo è tutto gratis ma rischi di non andare da nessuna parte, nel terzo ci investi tempo (e qualche soldo nel caso tu voglia comprare libri/corsi) però poi sapresti come farti una scheda che ti piace e che funziona.

[n4arc0sx]

Quindi prendi le whey perché le prendono tutti? 160g di proteine al giorno sono più che sufficienti, se sei in ipercalorica te ne basterebbero anche 130. Ricorda che l'uguaglianza + proteine = + muscoli non è vera (o almeno, è vera fino ad un certo punto, altrimenti basterebbe mangiarsi 500g di proteine al giorno e saremmo tutti Mr.Olympia).

Ovviamente la quota 160 proteine comprende anche l'integrazione con le whey, le prendo perchè sinceramente in alcuni momenti ritengo più fattibile bermi quelle che cuocere del pollo in padella.


Quindi chiedi a noi perché non ti fidi di lui? Però se ti rispondessi io ti fideresti? Sono genuinamente interessato a capire, non voglio fare il polemico.

Semplicemente ero interessato ad altri pareri al riguardo, mi sembra abbastanza normale come cosa.

Senza offesa ma le tabelle lasciano il tempo che trovano.
Se io riesco a fare 5 ripetizioni alla morte con 100kg non è matematico che riesca a sollevare 110-115kg. È probabile ma non certo.
Al contrario se io facessi un 5x5 con 100kg il mio massimale sarebbe sicuramente più alto dei 115kg.
Le tabelle sono delle linee guida, servono a dare un'idea (per quello ne esistono tante con valori leggermente diversi), quindi l'ideale sarebbe provarli per capire effettivamente a che punto sei.

Su questo sono assolutamente d'accordo infatti dovrei effettuare un test dei massimali per suddividere in modo adeguato i carichi.

Quando dicevo "non ti abbiamo mai visto" non intendevo quello. Non sappiamo la tua storia pregressa, non sappiamo se hai problemi problemi fisici e nel caso quali siano, non abbiamo mai visto come ti alleni e non sappiamo come esegui gli esercizi.
L'istruttore della palestra dovrebbe sapere queste cose e averti creato la scheda di conseguenza. Tra parentesi a me sembra sensata, avrei da ridire giusto su un paio di cose ma si tratta solo di gusti personali.
Quindi rinnovo il mio suggerimento di parlarne con lui, se per te è troppo lunga trova un modo con lui di riadattarla alle tue esigenze.


Altrimenti se non ti fidi di quello che ti dice lui hai tre strade: cercare un'altra persona che ti faccia le schede, prenderle da internet o studiare per creartene una tu.
Nel primo caso ci investi dei soldi ma dovresti ottenere miglioramenti in tempi relativamente brevi, nel secondo è tutto gratis ma rischi di non andare da nessuna parte, nel terzo ci investi tempo (e qualche soldo nel caso tu voglia comprare libri/corsi) però poi sapresti come farti una scheda che ti piace e che funziona.

[ThorSon]

Semplicemente ero interessato ad altri pareri al riguardo, mi sembra abbastanza normale come cosa.

Assolutamente lecito, però cercavo di farti capire noi non abbiamo il quadro generale. Una scheda magari presa da sola può avere più o meno senso, è solo quando viene contestualizzata in un mesociclo (quindi una sequenza di più schede che dura mesi) che allora acquisisce un valore reale e si può determinare la sua bontà o meno.

Come ti dicevo, se guardo solo quella, è sensata. Io personalmente lo stacco lo metto assieme alle gambe (è una spinta di gambe, non una tirata di schiena) e al posto di quello ci metterei rematori/pulley/inverted row ecc. Ma ti ripeto è un gusto mio.

Sulla durata eccessiva quella è una cosa ancora più personale. Io ho 50' per allenarmi, il giorno delle gambe faccio solo squat e stacco perché non ho il tempo di fare riscaldamento, serie allenanti e complementari. C'è chi invece in palestra ci sta 3 ore e non ha problemi...quello lo puoi valutare solo tu