Scheda massa multifrequenza 4 giorni, post vostri consigli

[Coteaz]

Salve a tutti, scrivo finalmente in questa sezione dopo aver fatto tesoro di molti consigli utili presenti negli articoli e discussioni che avete messo in evidenza. Mi chiamo Alessandro e ho 34 anni, mi alleno da 15 anni in modo differente e discontinuo e adesso vorrei finalmente approcciarmi a questo sport con serietà e dedizione. Vorrei ringraziarvi anzitutto poiché, a distanza di un solo mese e mezzo da quando seguo alcune delle vostre linee guida, mi sto trovando molto bene e sto vedendo i primi risultati. Non mi illudo di aver fatto ancora niente, ma sto imparando a poco a poco ad avere un concetto di allenamento molto più ordinato.

Dopo le letture su questo forum, ed aver provato per le prime settimane quale fosse per me la miglior combinazione possibile per frequenza/intensità/volume di allenamento, sono riuscito ad organizzarmi per svolgere 4 sessioni settimanali. Vorrei allenarmi in multifrequenza, cercando di iniziare un ciclo di massa di 8-10 settimane da inizio marzo, e vedere come risponde il mio corpo.

Dopo aver riflettuto sui vostri consigli, la mia idea sarebbe di partire da qualcosa del genere (purtroppo il lunedì ho meno tempo a disposizione in pausa pranzo e ho dovuto togliere un esercizio):

LUN	MAR	GIO	VEN
squat	stacchi	panca	stacchi
panca	military	squat	panca
trazioni	rematore	trazioni	rematore
bicipidi	parallele	military	parallele
	crunch	bicipidi	crunch

Non ho inserito serie e ripetizioni poiché i miei dubbi sono concentrati sulla tipologia e sull'abbinamento degli esercizi. La mia idea sarebbe di effettuare il 5x5 sui primi due esercizi e di effettuare serie in 4x8 o 3x10 sui restanti. Allenandomi più o meno sempre a buffer, credo che i 90" di rest siano sufficienti (almeno al momento vedo che riesco a recuperare bene).

La cosa più utile per me sarebbe capire se questa possa essere una buona base di partenza ragionata oppure no, per poi affinarla se necessario.

Vi ringrazio in anticipo per l'aiuto

Grazie ancora
Alessandro

[RobyFZ6]

Ciao Alessandro, nel mio piccolo secondo me è buona.
Spero che, anche se non sono scritte, tu abbia tenuto conto delle progressioni nei big che sono importanti. Forse toglierei il military il giovedì per metterlo al posto della panca il venerdì, e il giovedì fai un'altra cosa.
Per le serie 5x5 su stacco panca squat e military, gli altri come ti pare.

ti giro comunque la "MrDoc prescrive" settata su 4 giorni per farti un'idea.

Ps: BicipiTi, no bicipidi

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

[Coteaz]

Ciao Alessandro, nel mio piccolo secondo me è buona.
Spero che, anche se non sono scritte, tu abbia tenuto conto delle progressioni nei big che sono importanti. Forse toglierei il military il giovedì per metterlo al posto della panca il venerdì, e il giovedì fai un'altra cosa.
Per le serie 5x5 su stacco panca squat e military, gli altri come ti pare.

ti giro comunque la "MrDoc prescrive" settata su 4 giorni per farti un'idea.

Ps: BicipiTi, no bicipidi

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

Ciao Roby, ti ringrazio per l'aiuto. Si, avevo contato le progressioni sui fondamentali. Il mio dubbio era essenzialmente sulla composizione dell'allenamento sui 4 giorni. Grazie per la "MrDoc Prescrive" sui 4 giorni, avevo visto solo quella sulle 3 sedute settimanali.

Peraltro, ho notato che quell'allenamento che ho messo il lunedì sta diventando difficoltoso in termini di tempo. Secondo voi è pensabile allenarsi "solo " MAR-GIO-VEN?
Ho paura che tra venerdì e martedì passi troppo tempo...

Grazie
Ciao

[nasmil]

Ciao Roby, ti ringrazio per l'aiuto. Si, avevo contato le progressioni sui fondamentali. Il mio dubbio era essenzialmente sulla composizione dell'allenamento sui 4 giorni. Grazie per la "MrDoc Prescrive" sui 4 giorni, avevo visto solo quella sulle 3 sedute settimanali.

Peraltro, ho notato che quell'allenamento che ho messo il lunedì sta diventando difficoltoso in termini di tempo. Secondo voi è pensabile allenarsi "solo " MAR-GIO-VEN?
Ho paura che tra venerdì e martedì passi troppo tempo...

Grazie
Ciao

Guarda, se non hai tempo inutile farsi problemi: ti alleni 3 volte. Poi se riesci ad allenarti Mar-Gio-Sab secondo me è meglio, ma alla fine non cambia tanto. L'importante è allenarsi 3 volte a settimana (o quante ne vuoi tu) tutte le settimane, progredire ed andare avanti, soprattutto quando si inizia.

[RobyFZ6]

Secondo voi è pensabile allenarsi "solo " MAR-GIO-VEN?
Ho paura che tra venerdì e martedì passi troppo tempo...

Grazie
Ciao

Ma sì, non farti queste pippe mentali. Come ha detto Nasmil l'importante è mantenere quella frequenza settimanale. Potresti anche allenarti 3 giorni di fila (e c'è chi lo fa).
Ognuno organizza e pianifica gli allenamenti in base alle proprie esigenze, l'importante è appunto allenarsi e non saltarli .