Consigli per allenamento I (2019/2020)

[PierdeLosModale]

Buonasera a tutti.


Prima di chiedervi consigli, lasciatemi illustrare in qualche riga la mia situazione. Sono un ragazzo di 21 anni, 181 cm di altezza per 78 kg, e la mia intenzione è quella di portare a termine la mia prima "stagione" di allenamento, che sarebbe a grandi linee da ottobre '19 a maggio '20.
Fisicamente sono messo bene solo dal punto di vista dell'allenamento "Cardio", essendomi allenato molto quest'estate con l'obiettivo di perdere peso (venivo da un inverno in cui avevo accumulato troppi chili portandomi ad un sovrappeso mai avuto prima. Ora mi considero quasi in forma, anche se sui fianchi devo ancora perdere qualcosa.
La mia conformazione presenta delle braccia molto sottili (e qui mea culpa non averle allenate prima), un torace molto ampio che è la zona dove tendo ad accumulare più grasso insieme come dicevo prima ai fianchi. Nella parte inferiore (glutei e gambe) non ritengo di dover perdere ancora molto peso avendo già fatto molto (come accennato) in questi ultimi tre mesi con risultati abbastanza evidenti.


Ora non avendo la possibilità di frequentare una palestra, vorrei qualche consiglio su come ottimizzare il lavoro con il (poco) materiale a disposizione:
- Tappetino fitness
- Gradoni
- Funicella
- Manubri (totale 20 kg)
- Step (basso)


Altre segnalazioni utili alla causa: quest'estate ho cercato di sviluppare anche le spalle (zona mai allenata tanto che non riuscivo ad eseguire un singolo piegamento a terra) e partendo da alcuni aiuti (scalini di varia grandezza) pian piano sto raggiungendo l'obiettivo, essendo ora a 10x4 su gradino e a un massimale di 5 a terra. Lo so è imbarazzante e la strada e lunghissima, ma sono qui proprio per migliorare le lacune. Non ho mai frequentato palestra in maniera continua.


Capitolo alimentazione: vengo da 5-6 mesi di astinenza da bevande zuccherate e gassate (con 2-3 eccezioni per feste) e un ridotto utilizzo di snack, patatine ecc. portate quasi al minimo. Mi sono concesso un numero medio di gelati cercando il più possibile di smaltire, per il resto seguo un'alimentaziona abbastanza sana, senza eccessi di zuccheri, sali e olio e soprattutto pane.


Facciamo un check.
Quanto tempo ho per l'allenamento? Grosso modo 8 ore settimanali.
Cosa ho fatto quest'estate? Tanta cardio, piegamenti (con ausilio) e nessun addominale, perché avevo tanto grasso in pancia da smaltire.


Quello che vorrei è semplicemente capire come posso sviluppare un allenamento compelto con i manubri, che alleni tutte le parti possibili delle braccia (e se non vado errato di riflesso anche i pettorali, come inserire i piegamenti all'interno di una scheda e come poter sviluppare un programma con gli strumenti a disposizione.
Sicuramente ho omesso qualcosa, siate clementi con un novello e ringrazio anticipatamente chiunque volesse aiutarmi.

[MrDoc]

Purtroppo con 20 kg in totale di manubri (e tu che pesi quasi 80 kg) non ci fai quasi nulla, è meglio se ricerchi un programma di callistenics

[AlbiTapa]

Buonasera a tutti.


Prima di chiedervi consigli, lasciatemi illustrare in qualche riga la mia situazione. Sono un ragazzo di 21 anni, 181 cm di altezza per 78 kg, e la mia intenzione è quella di portare a termine la mia prima "stagione" di allenamento, che sarebbe a grandi linee da ottobre '19 a maggio '20.
Fisicamente sono messo bene solo dal punto di vista dell'allenamento "Cardio", essendomi allenato molto quest'estate con l'obiettivo di perdere peso (venivo da un inverno in cui avevo accumulato troppi chili portandomi ad un sovrappeso mai avuto prima. Ora mi considero quasi in forma, anche se sui fianchi devo ancora perdere qualcosa.
La mia conformazione presenta delle braccia molto sottili (e qui mea culpa non averle allenate prima), un torace molto ampio che è la zona dove tendo ad accumulare più grasso insieme come dicevo prima ai fianchi. Nella parte inferiore (glutei e gambe) non ritengo di dover perdere ancora molto peso avendo già fatto molto (come accennato) in questi ultimi tre mesi con risultati abbastanza evidenti.


Ora non avendo la possibilità di frequentare una palestra, vorrei qualche consiglio su come ottimizzare il lavoro con il (poco) materiale a disposizione:
- Tappetino fitness
- Gradoni
- Funicella
- Manubri (totale 20 kg)
- Step (basso)


Altre segnalazioni utili alla causa: quest'estate ho cercato di sviluppare anche le spalle (zona mai allenata tanto che non riuscivo ad eseguire un singolo piegamento a terra) e partendo da alcuni aiuti (scalini di varia grandezza) pian piano sto raggiungendo l'obiettivo, essendo ora a 10x4 su gradino e a un massimale di 5 a terra. Lo so è imbarazzante e la strada e lunghissima, ma sono qui proprio per migliorare le lacune. Non ho mai frequentato palestra in maniera continua.


Capitolo alimentazione: vengo da 5-6 mesi di astinenza da bevande zuccherate e gassate (con 2-3 eccezioni per feste) e un ridotto utilizzo di snack, patatine ecc. portate quasi al minimo. Mi sono concesso un numero medio di gelati cercando il più possibile di smaltire, per il resto seguo un'alimentaziona abbastanza sana, senza eccessi di zuccheri, sali e olio e soprattutto pane.


Facciamo un check.
Quanto tempo ho per l'allenamento? Grosso modo 8 ore settimanali.
Cosa ho fatto quest'estate? Tanta cardio, piegamenti (con ausilio) e nessun addominale, perché avevo tanto grasso in pancia da smaltire.


Quello che vorrei è semplicemente capire come posso sviluppare un allenamento compelto con i manubri, che alleni tutte le parti possibili delle braccia (e se non vado errato di riflesso anche i pettorali, come inserire i piegamenti all'interno di una scheda e come poter sviluppare un programma con gli strumenti a disposizione.
Sicuramente ho omesso qualcosa, siate clementi con un novello e ringrazio anticipatamente chiunque volesse aiutarmi.

Il punto di forza è avere otto ore alla settimana.
Non è male.
Puoi fare quattro ore di sport all'aria aperta o comunque aerobico (corsa, nuoto, ecc...), e quattro ore di "palestra", che includa corpo libero e pesi.
Sul corpo libero puoi fare mille cose, potresti ad esempio installare un'app e fare ciò che ti propone. Importante tenere alta l'intensità, devi sudare e sputare l'anima (roba tipo burpees è corpo libero ma sfido molti palestrati "grossi" a fare un minuto di burpees).
Sui pesi, i manubri con 20kg è un inizio, ma devi aggiungere almeno una panca e altri 20kg.

Ciao

Alberto

[PierdeLosModale]

Il punto di forza è avere otto ore alla settimana.
Non è male.
Puoi fare quattro ore di sport all'aria aperta o comunque aerobico (corsa, nuoto, ecc...), e quattro ore di "palestra", che includa corpo libero e pesi.
Sul corpo libero puoi fare mille cose, potresti ad esempio installare un'app e fare ciò che ti propone. Importante tenere alta l'intensità, devi sudare e sputare l'anima (roba tipo burpees è corpo libero ma sfido molti palestrati "grossi" a fare un minuto di burpees).
Sui pesi, i manubri con 20kg è un inizio, ma devi aggiungere almeno una panca e altri 20kg.

Ciao

Alberto

Grazie a entrambi.

Quanto all'osservazione di @MrDoc è un problema che posso posticipare dato che non avendo mai allenato le braccia passeranno sicuramente alcuni mesi prima che io abbia "consumato" i 20 kg di manubri.

@AlbiTapa La mia idea è di allenarmi a corpo libero con l'integrazione dei manubri 1/2 volte a settimana, quindi per il programma dici che basta affidarsi ad un app? Anni fa provai un'app con la grafica blu (non ricordo assolutamente il nome) e devo dire che mi diede davvero una bella smazzata! Come dici te proponeva esercizi (specie cardio) di pochi minuti ma a ritmi animaleschi e bastava mezz'ora fatta bene che ne uscivi con le ossa rotte. Per quanto riguarda invece gli addominali fino a che punto si sconsigliano se si ha ancora del peso in eccesso sull'addome?

[.:überfranz:.]

Il punto di forza è avere otto ore alla settimana.
Non è male.
Puoi fare quattro ore di sport all'aria aperta o comunque aerobico (corsa, nuoto, ecc...), e quattro ore di "palestra", che includa corpo libero e pesi.
Sul corpo libero puoi fare mille cose, potresti ad esempio installare un'app e fare ciò che ti propone. Importante tenere alta l'intensità, devi sudare e sputare l'anima (roba tipo burpees è corpo libero ma sfido molti palestrati "grossi" a fare un minuto di burpees).
Sui pesi, i manubri con 20kg è un inizio, ma devi aggiungere almeno una panca e altri 20kg.

Ciao

Alberto

Ciao Alberto,
prima di tutto grazie per il contributo che apporti al forum, molto bene!
ti vorrei inoltre ricordare di presentarti nell'apposita sezione (non ho visto altri tuoi commenti oltre a questo) così possiamo sapere chi sei e come ti alleni.
Benvenuto.

[AlbiTapa]

Ciao Alberto,
prima di tutto grazie per il contributo che apporti al forum, molto bene!
ti vorrei inoltre ricordare di presentarti nell'apposita sezione (non ho visto altri tuoi commenti oltre a questo) così possiamo sapere chi sei e come ti alleni.
Benvenuto.

Fatto (anche se non è stato facile trovare la giusta sezione, quantomeno usando Tapatalk come client).

Alberto

[AlbiTapa]

Grazie a entrambi.

Quanto all'osservazione di @MrDoc è un problema che posso posticipare dato che non avendo mai allenato le braccia passeranno sicuramente alcuni mesi prima che io abbia "consumato" i 20 kg di manubri.

@AlbiTapa La mia idea è di allenarmi a corpo libero con l'integrazione dei manubri 1/2 volte a settimana, quindi per il programma dici che basta affidarsi ad un app? Anni fa provai un'app con la grafica blu (non ricordo assolutamente il nome) e devo dire che mi diede davvero una bella smazzata! Come dici te proponeva esercizi (specie cardio) di pochi minuti ma a ritmi animaleschi e bastava mezz'ora fatta bene che ne uscivi con le ossa rotte. Per quanto riguarda invece gli addominali fino a che punto si sconsigliano se si ha ancora del peso in eccesso sull'addome?

Come app, ricordo di avere usato con soddisfazione Sworkit e Personal Trainer di Skimble. Ma più che l'app in sé, conta la tua costanza.
Se fai esercizio oggi e poi domani non ne hai voglia e salti, non arrivi da nessuna parte.
Bisogna pianificare e poi rispettare il programma. Se dai retta al tuo corpo, lui ti fa stare sul divano a guardare la TV.

Per gli addominali, non capisco la domanda. Sono muscoli fondamentali per la stabilità del core, è importante allenarli, che si abbia o meno la pancetta. Io in realtà non faccio mai addominali classici, perché faccio una quantità di nuoto altissima e qua e là un po' di isometria come plank o barchetta, per cui uso il tempo che ho per allenare tutto il corpo con i multiarticolari, e alla fine gli addominali ci sono e si vedono comunque.

Alberto

[PierdeLosModale]

Come app, ricordo di avere usato con soddisfazione Sworkit e Personal Trainer di Skimble. Ma più che l'app in sé, conta la tua costanza.
Se fai esercizio oggi e poi domani non ne hai voglia e salti, non arrivi da nessuna parte.
Bisogna pianificare e poi rispettare il programma. Se dai retta al tuo corpo, lui ti fa stare sul divano a guardare la TV.

Per gli addominali, non capisco la domanda. Sono muscoli fondamentali per la stabilità del core, è importante allenarli, che si abbia o meno la pancetta. Io in realtà non faccio mai addominali classici, perché faccio una quantità di nuoto altissima e qua e là un po' di isometria come plank o barchetta, per cui uso il tempo che ho per allenare tutto il corpo con i multiarticolari, e alla fine gli addominali ci sono e si vedono comunque.

Alberto

Grazie dei chiarimenti, oggi provo a buttare una scheda per il mese di ottobre tenendo conto di quanto scritto.